reverse engineering ตารางฝึกซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนจาก SmartCoach | 8 comments:

วันนี้ขออนุญาตงัดวิทยายุทธ reverse engineering สมัยเรียนป.ตรี มาชำแหละตารางฝึกซ้อมที่ได้จาก SmartCoach เพื่อดูว่าเค้ากำลังให้เราทำอะไร และเราจะก็อปปี้...เอ๊ย...เรียนรู้จากการชำแหละนี้ เพื่อสร้างตารางฝึกซ้อมของตัวเองได้หรือไม่

อันดับแรก ขอแนะนำนักวิ่งมือใหม่ให้รู้จักกับเกณฑ์การวัดความหนักเบาในการฝึกวิ่งเสียก่อน เกณฑ์นี้เรียกว่า % Heart Rate Reserve (%HRR) ซึ่งค่านี้จะเป็นตัวบอกว่าในการฝึกนั้นๆ เราต้องวิ่งจนหัวใจเต้นเร็วกว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักมากน้อยเพียงใด การฝึกใดที่ต้องใช้ %HRR มากการฝึกนั้นถือว่าหนัก

ค่า HRR จะแตกต่างกันไปตามศักยภาพของนักวิ่งแต่ละคน ดังนี้

HRR = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate, MHR) - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate, RHR)

โดยการหาค่า MHR ถ้าจะให้ถูกต้องตามหลักวิชาจริงๆต้องได้จากการทดสอบวิ่ง จะขึ้นเขาลงห้วยช้าเร็วอย่างไรก็จำไม่ได้แล้ว เพราะยังไม่คิดจะทำ ไว้ทำเมื่อไหร่จะมาเล่าอีกที แต่โดยทั่วไปจะใช้ค่าประมาณอย่างง่าย ก็คือ 220-อายุ เช่นสมมุติว่าข้าพเจ้าอายุ 18 (ฮี่ ฮี่) ก็จะมี MHR เท่ากับ 202 ครั้ง/นาที อย่างนี้เป็นต้น

ส่วนค่า RHR จะได้จากการวัดชีพจรโดยตรง ซึ่งถ้าจะให้แม่นยำต้องวัดขณะเพิ่งตื่นนอนใหม่ๆ ยังไม่ลุกจากเตียง และต้องแบบตื่นเองด้วยนะ ถ้าตื่นเพราะตกใจเสียงนาฬิกาปลุก อันนี้ใช้ไม่ได้ (จริงๆ...ไม่ได้มุก) แต่เนื่องจากเราไม่มีความสามารถมากพอที่จะดูนาฬิกาพร้อมทั้งนอนจับชีพจรตัวเองไปด้วยทั้งๆที่ยังงัวเงียและขี้ตายังเต็มตาอยู่ เราเลยวัดมันตอนกลางวันนี้แหละ แค่นอนนิ่งๆสักพักให้รู้สึกว่าผ่อนคลาย ลองจับดูพบว่ามีค่า 59 ครั้ง/นาที ค่าหัวใจขณะพักนี้เองที่สามารถใช้สื่อถึงความแข็งแรงของหัวใจของแต่ละคนได้ ยิ่งน้อยยิ่งดี เคยได้ยินว่าภราดรมี RHR เพียงสามสิบกว่าๆเท่านั้น

UPDATE 7/1/2558 ล่าสุดมีนาฬิกา activity tracker ที่จะแอบวัด HR ของเราทุกๆ 10 นาที ตลอดเวลาที่เราตื่น แล้วเก็บค่าต่ำสุดเอาไว้ ซึ่งค่านี้ก็คือ RHR นั่นเอง ชีวิตนักวิ่งก็จะง่ายขึ้นเยอะ อยากดู RHR เมื่อไหร่ก็กดดูได้เลย อ่านรายละเอียดได้ที่ รีวิวนาฬิกา Wellograph

UPDATE 27/2/2560 ล่าสุดมีทั้งนาฬิกา และ activity tracker หลายยี่ห้อมาก ที่วัด RHR ได้ อยากรู้ว่าแม่นแค่ไหน อ่านเพิ่มเติมที่ ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate - RHR)

ดังนั้นตอนนี้เราก็จะรู้ HRR แล้ว อย่างของเราซึ่งอายุ 18 (ฮี่ ฮี่ อีกครั้ง) และจัดว่าแข็งแรงเอาการ (หักคอหมีด้วยมือเปล่าได้) ก็จะมี HRR = 202-59 = 143 ในขณะที่นายเนิร์ดศักดิ์ (นามสมมุติ) ซึ่งอายุเท่ากันแต่วันๆเอาแต่นั่งเล่นเกมส์ จนมี RHR 70 ครั้ง/นาที ก็จะมี HRR = 132

อันว่าการฝึกวิ่งระยะไกลนั้น สามารถแบ่งได้เป็น 3 ระดับใหญ่ๆตามความหนัก นั่นคือ

1) วิ่งสบายๆ          (65-78% HRR)                   ใช้สำหรับการวิ่ง long run และการซ้อมเบาๆ

2) วิ่งค่อนข้างเร็ว  (76-88% HRR)                   ใช้สำหรับการวิ่ง Tempo

3) วิ่งเร็ว                (% HRR มากกว่าในข้อ 2)  ใช้สำหรับการวิ่ง Interval

นอกจากนี้ยังมีการวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกาย (Recovery Run) ซึ่งกำหนดให้ HRR < 70% อีกด้วย

ดังนั้นถ้านักวิ่งต้องการฝึกวิ่ง ก็จะต้องหาก่อนว่าอัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมาย (Target Heart Rate, THR) ที่สอดคล้องกับความหนักในระดับต่างๆ เป็นเท่าไหร่ ซึ่งสามารถคำนวณได้ดังนี้

THR = RHR + %HRR ของการฝึกที่ต้องการ (Karvonen's Formular)

เช่นถ้านางสาว OOR ต้องการฝึกวิ่ง long run เธอควรวิ่งให้เร็วอยู่ในระดับที่อัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมาย มีค่าอยู่ระหว่าง 59+(0.65*143) จนถึง 59+(0.78*143) หรือเท่ากับ 152-171 ครั้งต่อนาที ในขณะที่ถ้านายเนิร์ดศักดิ์อยากวิ่งกะเค้าบ้าง ต้องวิ่งให้หัวใจเต้น 156-173 ครั้งต่อนาที (จะไหวเหรอเนี่ย ^ ^")

ทีนี้กลับมาดูตารางฝึกซ้อมที่เราได้มาจาก SmartCoach กันบ้าง ขอยกมาให้ดูแค่ 2 สัปดาห์แรก

จะเห็นว่าการฝึกประกอบด้วยความหนัก 3 ระดับ นั่นคือ Long Run (และ Easy Run), Tempo Run และ Speedwork (ซึ่งในที่นี้คือ Interval นั่นเอง) จากการลองฝึกด้วยตนเองพร้อมทั้งใช้ Heart Rate Monitor เพื่อเก็บข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยตลอดการวิ่ง พบว่า

ที่ Long Run 7:01 นาที/กม. อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 150 bpm หรือเท่ากับ 72.22%HRR

ที่ Tempo Run 6:04 นาที/กม. อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 166 bpm หรือเท่ากับ 84.92%HRR

ที่ Interval Run 5:28 นาที/กม. อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 173 bpm หรือเท่ากับ 91.2%HRRนั่นแสดงว่าตารางฝึกจาก SmartCoach สอดคล้องกับหลักการที่บอกไปด้านบนนั่นเอง

คำถามต่อมาคือ SmartCoach รู้ได้ยังไงว่าถ้ากำหนดความเร็วเท่านี้ หัวใจเราจะเต้นอยู่ในช่วงความหนักที่ต้องการ ขอตอบว่าไม่รู้เหมือนกัน ยังไม่มีเวลาหาข้อมูล แต่จากการสังเกต พบว่า SmartCoach น่าจะนำสถิติ 10K ของเรามาเป็นตัวตั้งแล้วหักลบนิดหน่อย เพื่อให้เป็นเวลาสำหรับฝึก Interval นั่นคือกำหนดให้วิ่ง Interval เร็วกว่าสถิติวิ่งแข่ง จะได้แน่ใจว่าเกิดภาวะกรดแลคติกท่วม เพราะการฝึกนี้ต้องการให้กล้ามเนื้อของเราทนทานกับสภาวะดังกล่าวได้นานขึ้น ส่วนเวลาสำหรับ Tempo ก็ให้ช้ากว่าสถิติ 10K ประมาณ 30 วินาที/กม. แล้วค่อยๆกำหนดให้วิ่งเร็วขึ้นและนานขึ้นเรื่อยๆ เพื่อพัฒนา Lactate Threshold (ขอบเขตการสะสมกรดแลคติก) ส่วน long run ก็ใช้เวลาที่ช้ากว่าสถิติ 10K ประมาณ 1 นาที/กม. เพื่อให้แน่ใจว่าเราจะวิ่งได้อย่างสบายจริงๆ เพราะต้องการวิ่งให้นานเพื่อฝึกความอึดของกล้ามเนื้อ

ส่วนเวลาที่เราควรจะใช้เพื่อแข่งขัน Half Marathon นั้นควรเร็วกว่าเวลา Tempo แต่ช้ากว่าเวลา Interval เพราะร่างกายคนเราไม่สามารถทนภาวะกรดท่วมได้นานเกิน 1 ชั่วโมง ดังจะเห็นได้ว่า SmartCoach กำหนดสถิติคาดหวังไว้ที่ 5:47 ในขณะที่เวลา Tempo และ Interval เมื่อสิ้นสุดการฝึกเป็น 6:06 และ 5:26 ตามลำดับ

การ reverse engineering ของบทความนี้ยังไม่สมบูรณ์ เราจะได้ทำการหาข้อมูลเพื่อเขียนเพิ่มเติมในอนาคต เบื้องต้นขอสรุปดังนี้

- SmartCoach แบ่งการฝึกเป็น 3 ระดับซึ่งเข้าตามเกณฑ์ %HRR ดังนั้นถ้าต้องการสร้างตารางฝึกเองก็ไม่จำเป็นต้องยึดความเร็วเป็นหลัก เพียงแต่คุณต้องมี Heart Rate Monitor เพื่อจะได้รู้ว่าหัวใจเต้นอยู่ในระดับเป้าหมายหรือไม่

- ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นทั้งในแง่ของความเร็วและระยะทางอย่างค่อยเป็นค่อยไป

- สลับวันฝึกเบาและฝึกหนัก ในวันฝึกเบาให้ใช้ความหนักเดียวกับ Long Run แต่ระยะทางสั้นกว่า

- สลับฝึก Tempo และ Interval คนละอาทิตย์ ส่วน Long run ฝึกได้ทุกอาทิตย์

- ควรพักบ้าง โดยเฉพาะหลังวัน Long run

Reference

Pete Pfitzinger, How to Obtain Optimal Results Using a Heart-Rate Monitor

กฤตย์ ทองคง, Tempo คืออะไร

อ.เบญ, กรดแลกติกนี่ทำให้กล้ามเนื้อล้าไม่ใช่หรือครับ 

Tweet