ทดสอบความฟิตด้วย recovery heart rate | 3 comments:

ใครที่ใช้นาฬิกา GARMIN Forerunner บางรุ่น (เท่าที่รู้คือ FR610, FR310XT, FR910XT, FR220, FR235, Fenix) ถ้าวันดีคืนดีเกิดใช้งานร่วมกับ Heart Rate Monitor เมื่อวิ่งเสร็จแล้วกดหยุด แต่ลืมกด save คุณอาจสังเกตเห็นว่า เมื่อเวลาผ่านไปสักครู่ จะมีข้อความขึ้นที่หน้าปัดนาฬิกา ดังรูป

2-minute Heart Rate Recovery จากนาฬิกา Garmin Forerunner 220
หลังจาก workout http://www.endomondo.com/workouts/359163931/862998

สงสัยกันหรือเปล่าคะว่ามันคืออะไร ? วันนี้เราหาคำตอบมาให้ค่ะ

2-Minute Recovery Heart Rate

ค่าที่เห็นในรูปด้านบนเรียกว่า 2-Minute Recovery Heart Rate เป็นค่าที่บอกว่า เมื่อเวลาผ่านไป 2 นาทีหลังจากออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจของเราลดลงมาเท่าไหร่

อย่างในรูป แปลความได้ว่า 

เมื่อเวลาผ่านไป 2 นาที HR ของเราลดลงเหลือ 107 ครั้งต่อนาที (Beat Per Minute) และเมื่อเทียบกับ HR ค่าสุดท้ายก่อนกดหยุดเวลาแล้ว พบว่าลดลง 44 ครั้งต่อนาที

ค่าที่่ควรแก่การสนใจคือค่าในวงเล็บ [ ] ซึ่งแสดงถึงค่าที่ลดลงของ HR นี่เอง จากหลักการที่ว่า คนที่มีความฟิตมากกว่า หลังออกกำลังกายเสร็จ หัวใจของเขาจะคืนกลับไปยังค่าปกติได้เร็วกว่า นั่นแปลว่าค่าในวงเล็บนี้ ยิ่งมากยิ่งดี

คำถามคือ แค่ไหนถึงเรียกว่ามากล่ะ ?

การทดสอบความฟิตด้วย 2-minute Recovery Heart Rate

เว็บไซต์ enhancedmedicalcare มีบทความที่ตอบคำถามดังกล่าว พร้อมด้วยรายละเอียดในการทดสอบความฟิต จาก 2-minutes Recovery Heart Rate ดังนี้

1) ออกกำลังกายให้หัวใจอยู่ในโซน 60%-80% ของ HRmax

ดังนั้น ถ้าใช้ค่าประมาณของ HRmax จากสูตร HRmax = 220-อายุ จะได้โซนสำหรับผู้ทดสอบแต่ละกลุ่มอายุดังนี้

• 20-29 ปี: 120-160 bpm
• 30-39 ปี: 114-152 bpm
• 40-49 ปี: 108-144 bpm
• 50-59 ปี: 102-136 bpm
• 60-69 ปี:   96-128 bpm
• 70-79 ปี:   90-120 bpm
• 80-89 ปี:   84-112 bpm
• 90-99 ปี:   78-104 bpm
• 100 ปี:        72-96 bpm      (นี่ใจคอจะจับคุณทวดมาทดสอบความฟิตจริงๆ เลอ!!)     

Cr. esquire

2) เมื่อหัวใจอยู่ในโซนที่ระบุแล้ว ให้หยุด แล้วอ่านค่า HR ขณะนั้นทันที (กรณีไม่มี HRM ให้วัดจากชีพจรในช่วง 10 วินาทีแรก หลังจากหยุด แล้วคูณด้วย 6)

3) เมื่อเวลาผ่านไป 2 นาที ให้อ่านค่า HR อีกครั้ง 

4) เอาค่าในข้อ (2) ลบด้วยค่าในข้อ (3) ก็จะได้  2-minutes Recovery Heart Rate ออกมา

(กรณี เป็น GARMIN ทั้ง 4 รุ่นที่บอกไว้ในตอนแรก ก็ไม่ต้องทำอะไรเลยในขั้นตอน (2) และ (3) นาฬิกาจะทำให้เอง แค่กดหยุดโดยยังไม่กด save-รอ 2 นาที จนขึ้นข้อความที่หน้าจอ-ดูค่าในวงเล็บแล้วจำไว้ก็พอ ระหว่างรอ อยู่นิ่งๆค่ะ อย่าเดิน

ป.ล. บางคนอาจสงสัยว่าต้องเอา 2 ไปคูณอีกมั้ย เพราะเห็นหน่วยเป็น Beat Per Minute คำตอบคือไม่ต้องค่ะ เพราะจริงๆ แล้ว ค่า 44 ที่แสดงในรูปด้านบนเป็น "จำนวนครั้ง" อยู่แล้ว เราตรวจสอบแล้วค่ะ)

5) นำมาเทียบกับตารางความฟิต ซึ่งในบทความนี้ แทนด้วยอาการ "อายุร่างกาย(biological age) อ่อนกว่าอายุจริง" ดังนี้ 

• น้อยกว่า 22: อายุร่างกายแก่กว่าอายุจริงเล็กน้อย 
• 22-52:          อายุร่างกายเท่ากับอายุจริง  (ข้าพเจ้าได้ 44 ตกอยู่ใน category นี้ ไรกัน...เค้าฟิตจะตาย!!)
• 53-58:          อายุร่างกายน้อยกว่าอายุจริงเล็กน้อย
• 59-65:          อายุร่างกายน้อยกว่าอายุจริงพอสมควร
• มากกว่า 66:  อายุร่างกายน้อยกว่าอายุจริงโพดๆ (อิจฉาวุ้ย!!)

...มันก็โอเครอะนะ แต่ๆๆ ไม่อยากจะเชื่อว่าเราได้ความฟิตแค่พอใช้เองเหรอ งั้นลองมาดูเกณฑ์อื่นดูดีกว่า เผื่อจะเลื่อนชั้นกะเค้าบ้าง 555+

ป.ล. นาฬิกา Timex Ironman ก็มีฟีเจอร์ "2-minutes Recovery Heart Rate" เหมือนกันค่ะ

Recovery Heart Rate ในช่วงเวลาอื่นๆ

กราฟ HR หลังออกกำลังกาย Cr. shapefit.com

เวลาหัวใจลดลงหลังการออกกำลังกาย มันจะมีลักษณะเป็น 2 ช่วง คือ 

(1) ภายใน 1 นาทีแรก ซึ่ง HR จะลดลงอย่างรวดเร็ว

(2) หลังออกกำลังกายหลายสิบนาทีไปจนถึงหนึ่งชั่วโมง ซึ่ง HR จะค่อยๆลดลงทีละน้อยอย่างต่อเนื่อง

โดยทั่วไป HR หลังหยุดออกกำลังกาย 5 นาที ควรมีค่าไม่เกิน 120 bpm

HR หลังหยุดออกกำลังกาย 10 นาที ควรมีค่าไม่เกิน 100 bpm

และเมื่อหยุดออกกำลังกาย 30 นาที HR ควรกลับมามีค่าเท่ากับตอนก่อนออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามดรรชนีวัดความฟิตที่สำคัญที่สุดคือ ค่า HR 1 นาที หลังออกกำลังกาย หรือ 1-minutes Recovery Heart Rate นั่นเอง

การทดสอบความฟิตด้วย 1-minute Recovery Heart Rate

ทำเหมือนการทดสอบความฟิตแบบแรก เพียงแต่เปลี่ยนไปอ่านค่าตอน 1 นาทีหลังหยุดออกกำลังกายแทน ซึ่งนาฬิกา TomTom แสดง Recovery Heart Rate ตัวนี้ ส่วนนาฬิกา GARMIN ไม่ได้รองรับไว้ ถ้าอยากรู้เราต้องอ่านค่า HR แล้วนำมาลบกันเอาเอง

(เรื่องเศร้าก็คือ ถ้าอยากอ่าน HR จากนาฬิกาหลังกดหยุดไปแล้ว เราต้องกดปุ่ม SAVE เท่านั้น ดังนั้นฟังก์ชัน 2-minutes Recovery Heart Rate ก็จะไม่ทำงานไปโดยปริยาย ...ได้อย่างเสียอย่าง ว่างั้น)

เมื่อได้ค่า HR ที่ลดลงแล้ว ให้นำมาหารด้วย 10 จะได้เป็นดรรชนีตัวหนึ่ง เรียกว่า Recovery Rate Number นำดรรชนีนี้มาเปรียบเทียบหาความฟิตได้จากตาราง

• น้อยกว่า 2: แย่
• 2 ถึง 2.9   : พอใช้
• 3 ถึง 3.9   : ดี
• 4 ถึง 5.9   : ดีเยี่ยม  
• มากกว่า 6: แข็งแกร่งที่สุดในปฐพี 

1-minute recovery heart rate
หลังจาก workout http://www.endomondo.com/workouts/358592215/862998

จากรูป Recovery Rate Number = (165-135)/10 = 3 จัดอยู่ในระดับ "ดี" แบบปริ่มๆ

โอเค พอใจแระ ^____^ 

ป.ล. ยังมีการทดสอบความฟิตด้วยดรรชนี recovery heat rate แบบอื่นๆ อีก อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่

****
UPDATE 9/13/17
Apple Watch 3 มีฟีเจอร์วัด recovery heat rate ทั้งแบบ 1-minute และ 2-minute แล้วแสดงออกมาเป็นกราฟเลย ดูเรือนขวาสุด
****

Cr. Outside

นอกจากความฟิตแล้ว Recovery Heart Rate บอกอะไรเราได้อีก

จากข้อมูลของ Wikipedia

• มีหลักฐานว่าผู้ป่วยที่มี 1-minute recovery heart rate ต่ำกว่า 12 bpm มีอัตราการตายสูงกว่าผู้ป่วยทั่วไป 4 เท่า 
• มีหลักฐานว่าผู้ป่วยที่มี 2-minute recovery heart rate ต่ำกว่า 42 bpm มีอัตราการตายสูงกว่าผู้ป่วยทั่วไป 2.5 เท่า

จากข้อแนะนำของ support team ของ Garmin 

• ถ้าคุณมี 1-minute recovery heart rate ต่ำกว่า 12 bpm ควรปรึกษาแพทย์

อ่านจบแล้ว วันนี้ก็ลองคาด HRM ออกไปวิ่ง เพื่อหาค่า recovery heart rate กันดูนะคะ แม้ไม่ได้ซีเรียสกับความฟิต แต่การได้มีหลักไมล์เอาไว้ตรวจสอบพัฒนาการของตัวเอง ก็เป็นแรงจูงใจอย่างหนึ่งให้เราเกาะติดการวิ่งไปเรื่อยๆ ได้ 

วันนี้อาจยัง "พอใช้" แต่ถ้าไม่ล้มเลิกไปเสียก่อน วันหน้าต้อง "ดี" - "ดีเยี่ยม" - และ "แข็งแกร่งที่สุดในปฐพี" พร้อมไฝว้กับชัชชาติแน่นอนค่ะ ^ ^

โพสต์อื่นๆเกี่ยวกับการทดสอบความฟิต

ประสบการณ์เมื่อข้าพเจ้าไปทดสอบ VO2max (1)
ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate - RHR)

#IDoThisWhileStanding

Tweet