วิ่งไปอ่านไป 2: รู้งี้ผอมไปนานแล้ว! | 4 comments:

ผู้แต่ง: สาธิก ธนะทักษ์ (โค้ชเป้ง)

หน้าปกคือจะสื่อว่า มาถองไขมันให้กระจายกันเถอะ!! ชิมิ ^ ^

Review

น่าจะเป็นการนำบทความที่เคยเขียนไว้ในเพจ Ez2Fit มารวบรวม เรียบเรียงก่อนหลัง เขียนเพิ่มให้สมบูรณ์ อ่านแล้วจึงรู้สึกว่าเหมือนกำลังอ่านข้อมูลเป็นหย่อมๆ ไม่มีแพทเทิร์นที่ชัดเจนว่าจากบทสู่บทเชื่อมโยงกันยังไงแบบหนังสือที่เขียนขึ้นมาใหม่ทั้งหมด บางบทก็พบว่ามีเนื้อหาที่พูดไปแล้ว ผู้อ่านมีหน้าที่เอาก้อนข้อมูลทุกอย่างมาเขย่ารวมกัน แล้วสร้างเป็นความเข้าใจและแนวทางปฏิบัติเฉพาะตนเอาเอง  

อย่างไรก็ตาม ข้อมูลทุกอย่างน่าเชื่อถือ ทันสมัย มีงานวิจัยอ้างอิงชัดเจน อีกทั้งผู้เขียนศึกษาด้านนี้โดยตรง นั่นคือ วิทยาศาสตร์การกีฬาและครุศาสตร์พละศึกษา ทำงานที่ต้องหาความรู้เพิ่มเติมด้านการออกกำลังกายทั้งทฤษฎีและปฏิบัติมาโดยตลอด ทุกหย่อมข้อมูลในหนังสือเล่มนี้จึงมีคุณค่ามาก  หลังจากสร้างแนวทางปฏิบัติเฉพาะตนแล้ว แนะนำให้ทำโน้ตย่อ Takeaways (สิ่งที่ได้จากหนังสือเล่มนี้) ไว้เป็นข้อๆ นานๆ ก็กลับมาอ่านใหม่ซักที

อ่านถึงตรงนี้อาจมีคำถามว่า...เห้ย...นี่มันตำราเรอะ มีการทำโน้ตย่อด้วย?! สบายใจได้ค่ะ ความดีงามประการหนึ่งของหนังสือเล่มนี้ก็คือ โค้ชเป้งเป็นคนตลก เค้าสามารถนำเรื่องวิชาการมาผสมกับเรื่องฮิตในช่วงนั้น แล้วเขียนออกมาให้อ่านไปยิ้มไปได้ หรือไม่ก็ยกตัวอย่างเชื่อมโยงกับ Pop culture อื่นๆ ได้อารมณ์เหมื่อนฟังอาจารย์ที่สอนเก่งคนนึงกำลังเลคเชอร์ สรุปว่าไม่น่าเบื่อแน่นอนค่ะ

แต่ความดีงามที่สุดของหนังสือเล่มนี้ในความคิดของเราคือ น้ำเสียงของผู้แต่ง อ่านแล้วรู้สึกได้ว่าผู้แต่งนิยมแนวทางการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป แต่สม่ำเสมอ เป็นการลดน้ำหนักที่ไม่ใช่ทำเฉพาะกิจ แต่เปลี่ยนพฤติกรรมไปตลอดชีวิต ดังนั้นแนวปฏิบัติจึงไม่ซีเรียส Easy to Fit สมคอนเซ็ปต์ของเพจ แต่ขณะเดียวกันก็ยืนอยู่บนหลักการ เพราะต้องใช้มันเป็นเข็มทิศนำทางสุขภาพจากนี้เป็นต้นไป 

เมื่อน้ำเสียงคนเขียนตรงกับทัศนคติของอ่าน มันก็จูนกันติด เกิดเป็นแรงบันดาลใจที่จะทำตามโดยไม่ต้องให้ใครมาการันตีว่าได้ผลจริงหรือไม่ เอาไว้มีโอกาสได้เขียนหนังสือจะพยายามเขียนให้มีน้ำเสียงอย่างใดอย่างหนึ่งแบบนี้บ้าง   

หมูที่แข็งแรง

แล้วมันเกี่ยวอะไรกับนักวิ่ง?

ถ้าคุณเพิ่งวิ่งช่วงแรกๆ กำลังติดวิ่ง วิ่งเดือนละ 200 กม. อัพ คนรอบข้างต่างก็ทักว่าผอมลง...ก็อาจไม่เกี่ยว แต่สำหรับคนที่วิ่งมาเกิน 1 ปี กระเพาะเริ่มครากสมกับเป็นนักวิ่ง เชื่อว่าส่วนใหญ่จะต้องโดนภาพข้างบนแทงใจดำแน่นอน ^ ^ อัลไลแว้...ยิ่งวิ่งยิ่งอ้วน !! ...เคยบ่นแบบนี้กันมาแล้วทั้งนั้นใช่มั้ยล่า

สำหรับนักวิ่งจำพวกหลัง หนังสือเล่มนี้เหมาะกับคุณแล้วค่ะ เพราะเป็นการลดน้ำหนักสายพิราบ นั่นคือกินสบาย คุมบ้างแต่ไม่โหด กินได้เยอะพอที่จะมีแรงเหลือไปวิ่ง เพราะแนวคิดของผู้แต่งคือ การออกกำลังกายเป็นเรื่องต้องทำ ไม่ใช่เรื่อง ควรทำ

อีกอย่างที่ทำให้หนังสือเล่มนี้เหมาะกับนักวิ่งก็คือ โค้ชเป้ง encourage ให้เล่น weight ตลอดทั้งเล่ม ซึ่งเป็นสิ่งที่นักวิ่งส่วนใหญ่ละเลย เพราะมีเวลาเมื่อไหร่ก็คิดแต่จะวิ่ง การต้องยืนยกเหล็กอยู่เฉยๆ ไม่ได้เคลื่อนที่ไปไหน หัวใจไม่ได้เต้นตูมตาม มันรู้สึกน่าเบื่อสิ้นดี เราเข้าใจดีค่ะเพราะเราก็เป็นหนึ่งในนั้น 

การได้รู้ว่า weight training มีประโยชน์ขนาดไหน และได้รู้ว่าเราสามารถ weight ไป cardio ไปในคราวเดียวกันได้ (หรือที่เรียกว่า circuit) น่าจะทำให้นักวิ่งหันมาสนใจการ weight มากขึ้น อาจเริ่มจาก circuit ก่อน แล้วขยับไปเป็นการฝึกเพื่อความทนทาน แล้วค่อยเข้าสู่การ weight เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อชุดที่จำเป็นสำหรับนักวิ่งต่อไป

คลิปการบรรยายเรื่อง Core Strength for Runners โดย นพ.เบญจพล เบญจพลากร

แนวทางปฏิบัติที่ได้จากหนังสือ

อย่างที่บอกไปแล้วว่า อ่านจบคุณต้องกลั่นแนวทางปฏิบัติของตัวเองออกมา แล้วเนื่องจากนี่คือ Blog ของเรา จึงขอยกเคสของเรามาเป็นตัวอย่างให้ดูนะคะ ตั้งใจจะเก็บไว้ดูเองด้วย เพราะช่วง 2-3 ปีมานี้ น้ำหนักมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นตลอดอย่างไม่หยุดยั้ง ขนาดซ้อมมาราธอนก็ยังอ้วน ต้นขาสีกันจนขาดกางเกง compression ไม่ได้ T_T เลยคิดว่ามุกลดความอ้วนที่เคยใช้สมัยสาวๆ คงไม่ได้ผลอีกต่อไปแล้ว คงต้องถึงเวลาเปลี่ยนแปลงวิถีการกินและการออกกำลังกายเสียที

โควต้าการกิน

จากการคำนวณโดยใช้เพศ/น้ำหนัก/กิจกรรมระดับ 2-ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน (เผื่อให้น้อยเข้าไว้ เพราะบางช่วงต้องปั่นงานส่งไม่มีเวลาจริงๆ) พบว่าเรามี RMR 1,144 Cal มีโควต้าการกิน (TDEE) 1,573 Cal

ตั้งเป้าให้ Cal Out - Cal in ต่างได้ไม่เกิน 1,573-1,144 = 429 cal ไม่งั้นจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ดังนั้นจะกินวันละ 1500 Cal (ข้าวแกง 3 มื้อเหลือๆ)

ออกกำลังกายสัปดาห์ละไม่น้อยกว่า 1400 Cal (ทำให้ได้ตามข้อกำหนดของ "ระดับกิจกรรม ระดับ 2" ดูคำอธิบายเพิ่มเติมที่หมายเหตุ)

ดังนั้นแต่ละวันจะมีผลต่าง 73 Cal

ลดน้ำหนัก 1 กก. ได้ภายใน 7,700/73 = 106 วัน 

สัดส่วนอาหาร

กินโปรตีนให้ได้วันละ 62 กรัม (ไข่ 2 ฟอง+ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 2 ขีด+นม 1 แก้ว) Cal 550

กินคาร์บ 8 ทัพพี (ขนมปัง 1 แผ่น+ ข้าว 2 ทัพพี + ข้าว 2 ทัพพี) Cal 400 

ผลไม้ 3 ส่วน (ส้ม 1 ผล+มะละกอ 6 ชิ้น+ฝรั่งครึ่งผล) Cal 210

ผัก 4 ทัพพี Cal 44

เหลือโควต้าอีก 300 Cal เผือไว้สำหรับไขมัน และคาร์บอีก 3 ทัพพีที่ยังหาที่ลงไม่ได้

น้ำตาล กินให้น้อยที่สุด มันเป็นศัตรูความงาม ท่องไว้ๆๆ

จะเห็นว่ามีทั้งการนับแคลอรี่และกำหนดปริมาณสารอาหารแต่ละประเภท แต่ไม่ต้องตกใจค่ะ เพราะทุกอย่างเป็นตัวเลขกลมๆ มีหลักการจำที่ไม่ยากจนเกินไป เรื่องบางอย่างเราก็ต้องจำไว้บ้างอะนะ อย่าให้ความรู้สึกว่ายุ่งยากมาบดบังประโยชน์ของมัน และเอาเข้าจริง คิดว่าถ้าได้ลองนำมาใช้สัก 1 สัปดาห์ก็น่าจะคล่องแล้วค่ะ

Poached Egg ด้วยไมโครเวฟ 80 วินาทีก็ได้กินแร้ว

การ implement ด้านการกิน

อาหารเช้า: ขนมปัง 1 แผ่น+ไข่ลวก 2 ฟอง+นม/โยเกิร์ต+ผัก 1 ทัพพี

อาหารกลางวัน: ข้าวแกง กับข้าว 2 อย่าง ให้มีเนื้อสัตว์ถึง 1 ขีด ต้องมีผักด้วย (วันไหนดูท่าว่ากับข้าวให้เนื้อสัตว์ไม่ถึง 1 ขีด ต้องเสริมด้วยเวย์โปรตีน 1 ช้อน)

อาหารเย็น: ถ้าได้ทำกินเองก็เน้นเนื้อสัตว์ ปรุงด้วยน้ำมันน้อย ผักเยอะๆ ข้าวกล้อง 2 ทัพพี

อาหารว่างระหว่างมื้อ: ผลไม้ คงต้องกินกันเหนื่อยเลยทีเดียว ^ ^

การ implement ด้านการออกกำลังกาย

Cardio 3-5 วัน ครั้งละ 30-60 นาที

Weight 2 วัน Squat/Row/Push up/Bridge/Plank

ยืดเหยียด ทำทุกวัน ท่ายืดสะบัก+ท่ายืดน่องที่ได้จากหมอวี (เดี๋ยวเล่าวันหลังค่ะ)

ก่อนจบขอฝากคำคมที่ชอบที่สุดของหนังสือเล่มนี้ไว้ค่ะ

การทำบุญ โจรมันก็ทำได้ มันเป็นแค่ปลายเหตุ

การไม่ทำบาปทั้งหลายทั้งปวงนั้นคือต้นเหตุ

 - หลวงปู่ชา สุภัทโท วัดหนองป่าพง

          การออกกำลังกายใครๆ ก็ทำได้ มันเป็นแค่ปลายเหตุ

การกินเกินความพอดีทั้งปวงนั้นคือต้นเหตุ (ของความอ้วน)

- โค้ชเป้ง

หมายเหตุ สำหรับคนที่ไม่มีนาฬิกาวัดแคลอรี่จากการออกกำลังกาย ก็แค่ออกกำลังกายให้ได้สัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง แต่เรามี ก็เลยลองคำนวณละเอียดแบบนี้ค่ะ

จากหนังสือบอกไว้ว่า
ถ้าไม่ออกกำลังกายเลย คุณจะมีโควตาการกิน = RMR*1.2
แต่ถ้าออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง คุณจะมีโควตาการกิน = RMR*1.375
แสดงว่าแคลลอรีส่วนที่ได้โควตาจากการออกกำลังกาย = RMR*0.175 ซึ่งสำหรับกรณีของเราเท่ากับ 200 Cal
หรือ ใน 1 สัปดาห์ ได้โควตาการกินจากการออกกำลังกาย 1400 Cal
ดังนั้นเราจึงต้องออกกำลังกายไม่น้อยกว่าโควตานี้ค่ะ

Tweet