ผลการฝึกซ้อม Half Marathon อาทิตย์ที่ 10 | 5 comments:

ผลการฝึกเป็นดังนี้

วันจันทร์: พักค่ะ

วันอังคาร: ไม่ได้ตั้งใจพัก แต่กินยาลดน้ำมูกแล้วสลบเหมือด ขอส่งใบลาย้อนหลังด้วยนะคะโค้ช

วันพุธ: ตื่นแต่เช้าตั้งใจจะวิ่งชดเชย ปรากฏว่าฝนกระหน่ำซะงั้น กว่าจะหยุดก็ต้องไปทำงานแล้ว ตอนเย็นเลยวิ่งทบต้น 10 กม., ความเร็ว 6:17 นาที/กม. ตั้งใจจะวิ่งประมาณ 6:20-6:10 เพื่อดูอัตราการเต้นของหัวใจและดูสภาพร่างกายหลังจากวิ่ง 10 กม. เพราะจากการวิ่งยาวคราวที่แล้วคิดว่าน่าจะเพิ่มความเร็ว long run ได้อีก ผลของหัวใจคือ 157bpm ซึ่งน่าพอใจมาก ด้วยความเหนื่อยขนาดนี้ วิ่งยาวแค่ไหนก็ไหว ส่วนสภาพร่างกายก็โอเค ไม่ล้าไม่เจ็บ พร้อมที่จะวิ่งต่ออีก 12 กม.ได้แน่นอน ตัดสินใจแล้วว่าวันอาทิตย์นี้จะใช้ความเร็ว 10 กม.แรกที่ 6:20 (ถ้าการวิ่งขึ้นเขาทำให้ชีวิตยากลำบากเกินไป ก็จะลดความเร็วลงแล้วใช้การดูหัวใจแทน ให้ไม่เกิน 158) จากนั้นถ้าเร่งไหวก็จะเร่ง อาจเป็น 6:10 หรือ 6:00 แล้วแต่หน้างาน และหลังจุดให้น้ำจุดสุดท้ายจะไขให้หมดก๊อก น่าจะเข้าเส้นชัยได้ด้วยเวลาไม่เกิน 2h20m

การควบคุมความเร็วใช้เทคนิคของพี่ย้งกำธร พูดเป็นภาษา control engineering ก็คือให้ monitoring ด้วย sampling rate ที่ถี่ขึ้น นั่นคือตั้ง auto lap ไว้ที่ 400m ซึ่งเป็นค่าต่ำสุดที่ FR110 ทำได้ แล้วคอยเช็คอยู่ตลอด ในที่สุดก็หาคำตอบได้ซักทีว่านักวิ่งเค้าอยากใช้ฟีเจอร์ auto lap ไปทำไม ที่เป็นอย่างนี้เพราะแต่ก่อนวิ่งแต่ระยะมินิ อันว่าการวิ่งมินินั้น เราไม่จำเป็นต้องวางแผนอะไร มีแรงเท่าไหร่ก็ใส่ให้หมด...จบ แต่เมื่อจะวิ่งฮาล์ฟ การผ่อนสั้นผ่อนยาวเป็นสิ่งสำคัญ ถ้ายังไม่เก๋าพอที่จะเช็คความเร็วของตัวเองด้วยความรู้สึก หรือไม่เก๋าพอที่จะวิ่งให้ smooth ความเร็วคงที่ตลอดได้ เทคโนโลยีจะเข้ามาช่วยเรา ณ จุดนี้นั่นเอง

วันพฤหัส: งานๆๆ อดวิ่ง อาทิตย์หน้าจะวิ่ง speed work เซ็ตนี้ชดเชยให้ค่ะ

วันศุกร์: วิ่ง 7.7 กม., ความเร็ว 7:02 นาที/กม. อาทิตย์นี้ซ้อมนอกสั่งตลอดๆ วันนี้ก็พาเพื่อนร่วมงานวิ่ง 2 รอบ 5 กม.กว่า หลังจากที่เค้าไม่ได้วิ่งยาวแบบนี้มาหลายปี รอบที่สามวิ่งคนเดียวเร่งความเร็วนิดหน่อยพอให้บริหารหัวใจ

วันเสาร์: พักค่ะ ตื่นเต้นๆ พรุ่งนี้จะไปวิ่งฮาล์ฟครั้งแรกในชีวิต จริงๆคือการซ้อมตามตารางแต่ก็ตั้งใจจะทำให้ดีที่สุดในเงื่อนไขว่าต้องไม่เจ็บ อยากลองกลยุทธไปเรื่อยๆก่อนถึงวันที่ 1 พค.

วันอาทิตย์: ฮาล์ฟแรกที่อ่าวดงตาล ประทับใจมากมาย เวลาเกินจากที่ตั้งใจไว้ 30 วินาทีแต่ก็พอใจ เพราะเส้นทางโหดสุดๆ วิ่ง 22.69 กม., ความเร็ว 6:11 นาที/กม.