วันจันทร์ที่ 27 เมษายน พ.ศ. 2558

การฝึกซ้อมพัทยามาราธอน สัปดาห์ที่ 4 | 2 ความคิดเห็น:

ตารางซ้อมพัทยามาราธอน สัปดาห์ที่ 4
ตารางซ้อมพัทยามาราธอนสัปดาห์ที่ 4
คลิกที่ภาพเพื่อขยาย


วันจันทร์ที่ 20 เมษายน 2558: โยคะหรือพิลาทีส ไม่กำหนดเวลา

ผลการฝึกซ้อม: ไม่ได้ซ้อม อยากพัก
เอาจริงๆคือ ไม่ชอบเล่นโยคะง่ะะะ ทำใจให้เล่นไม่ได้เลย ทำสถิติเบี้ยวซ้อม 4 ครั้งรวด
เดือนหน้าจะพยายามใหม่นะ ^ ^"
=====================================

วันอังคารที่ 21 เมษายน 2558: วอร์มอัพ 15 นาที//(วิ่ง@168-175 bpm เวลา 8 นาที คั่นด้วยจ็อก 2 นาที)* 3 เที่ยว//คูลดาวน์ 5-10 นาที

ผลการฝึกซ้อม: ใต้ตาตุ่มยุบหมดแล้ว โดดกระต่ายขาเดียวได้ปกติแล้ว (นี่คือวิธีเช็คว่าวิ่งได้หรือยัง) แต่ยังไม่อยากวิ่งเพราะลองกระดกข้อเท้าแล้ว ยังมีมุมนึงที่ทำให้รู้สึกตึงๆอยู่ เลยเดินบน treadmill ความชัน 12% ความเร็ว 5.0-5.8 kph รวม 4.06 กม. เวลา 45 นาที ช่วงท้ายๆ หัวใจไปถึงโซน 4 ได้เลย มันส์ดีแท้

ซ้อมพัทยามาราธอน สัปดาห์ที่4 วันที่2
http://app.endomondo.com/workouts/507229129/862998
=====================================
วันพุธที่ 22 เมษายน 2558: เลือกระหว่างวิ่งฟื้นสภาพ 30 นาที คุม HR ในช่วง 148-162 bpm หรือ Body Weight 15 นาที 

ผลการฝึกซ้อม: วิ่ง 30 นาที ระยะทาง 3 กม. หัวใจอยู่แค่โซน Fat burn + เดิน 30 นาที ระยะทาง 3 กม.

ลองวิ่งครั้งแรกหลังจากข้อเท้าพลิก วิ่งช้าเพซ 10 ไปเลย จากนั้นก็รอให้หัวใจกลับมาที่โซน resting แล้วเดินต่ออีก 30 นาทีเพราะอยากทดลองว่า วิ่งกับเดินด้วยความเร็วเท่ากัน จะเผาผลาญเท่ากันหรือไม่ ครบหนึ่งชั่วโมงพบว่าใต้ตาตุ่มไม่ได้เจ็บขึ้น แต่ยังรู้สึกตึงอยู่

ซ้อมพัทยามาราธอน สัปดาห์ที่4 วันที่3
http://app.endomondo.com/workouts/507866186/862998
=====================================

วันพฤหัสที่ 23 เมษายน 2558: วิ่งช้าสลับเร็ว 45 นาที

ผลการฝึกซ้อม: วิ่งเท้าเปล่า 46 นาที ระยะทาง 6 กม. วิ่งช้าๆ เพราะเมื่อวานใต้ตาตุ่มยังตึงๆอยู่ ปรากฏว่าบ่ายวันรุ่งขึ้น มันบวมขึ้นมานิดๆอีกแล้ว T_T สงสัยต้องพักวิ่ง หันไปปั่นจักรยานอีกรอบ ทีนี้จะเอาให้หายจริงๆ ค่อยวิ่งดีกว่า สัญญา ถ้าเรากลับมาวิ่งก่อนหาย อนุญาตให้เก็บตังค์เมื่อเจอหน้าเลยค่ะ ^___^


ซ้อมพัทยามาราธอน สัปดาห์ที่4 วันที่4
http://app.endomondo.com/workouts/508752470/862998

==================================
วันศุกร์ที่ 24 เมษายน 2558: พัก
วันเสาร์ที่ 25 เมษายน 2558: วอร์มอัพ 10 นาที//(วิ่ง@168-175 bpm เวลา 10 นาที คั่นด้วยจ็อก 2 นาที)* 3 เที่ยว//คูลดาวน์ 5-10 นาที
วันอาทิตย์ที่ 26 เมษายน 2558: วิ่งยาว 2 ชั่วโมง 15 นาที HR ในช่วง 148-162 bpm

ผลการฝึกซ้อม: พัก 3 วันรวดเลยจ้า ไม่วิ่ง ไม่ปั่น ไม่อะไรทั้งนั้น อยากหายเร็วๆ อาทิตย์หน้าต้องวิ่งยาวให้ได้!!

สรุปผลการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน สัปดาห์ที่ 4

ระยะทางสะสม 9.09 กม.
คะแนนการฝึกซ้อม 2/6 (วิธีให้คะแนน คิดตามวันที่มีซ้อม ถ้าทำได้ตามตาราง = 1, ทำได้บางส่วน = 0.5, ไม่ทำเลย = 0 // สัปดาห์นี้ทำได้ตามตาราง 1 วัน ทำได้บางส่วน 3 วัน ไม่ทำเลย 2 วัน)
บทเรียน คราวหน้าถ้าฟื้นจากอาการบาดเจ็บ ลองกระโดดกระต่ายขาเดียวไม่เจ็บ แต่ยังมีบางมุมที่ยังตึงอยู่ ก็อย่าเพิ่งวิ่ง ให้เดิน treadmill หรือ ปั่นจักรยานไปพลางๆก่อน รอจนหายตึงจริงๆแล้วค่อยวิ่ง ไม่งั้นจะกำเริบขึ้นมาอีก

2 ความคิดเห็น:

  1. เท่าที่ตามอ่านมา รู้สึกคุณป้อมจะมีจุดอ่อนที่ข้อเท้านะครับ เพราะบาดเจ็บซ้ำตรงนี้บ่อยๆ ส่วนผมนี่เจ็บเวียนไปทั่วตัวเลยครับ ตั้งแต่น่อง โคนขา. อุ้งเท้า. ขาหนีบ หลัง แล้วก็ล่าสุดที่เข่า. สลับกับไข้หวัดเป็นระยะๆ บทสรุปจากน้องนักไตรที่รู้จักกันก็คือ อ่อน(แอ?) ทั้งตัว555.
    หายไวๆนะครับ เข้าใจเลยว่าต้องพักซ้อมแล้วมันทรมานยังไง

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. ใช่ค่ะ ชาติก่อนเราอาจเป็นอิคิลิสก็ได้ ^ ^
      (แบบแม่คีบข้อเท้า แล้วเอาตัวจุ่มบ่อน้ำศักดิ์สิทธิ์
      น้ำเลยไม่โดนข้อเท้า ข้อเท้าเลยเป็นจุดอ่อน)
      ยังไงต้องหาทางกำจัดมันให้ได้!!

      เรื่องเจ็บทั่วตัวนี่ปกติค่ะ นักวิ่งส่วนใหญ่ก็จะเจ็บวนไปทั่วตัวเหมือนกัน
      เราก็ด้วย

      มันจะเริ่มจากจุดที่เราอ่อนแอที่สุด และถูกใช้งานมากที่สุดเป็นอันดับแรก
      จากนั้น พอเราเจ็บแล้วฝืนวิ่ง ร่างกายก็จะปรับตัวไปใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น
      (แน่นอนว่าตอนเจ็บ ท่าวิ่งเราจะไม่เหมือนเดิม นั่นแหละคือการใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น)
      อีกกรณีคือ พอไอ้ตรงที่อ่อนแอมันแข็งแรงขึ้นแล้ว ไอ้ตรงที่อ่อนแอรองลงไปมันก็ถึงคิวเจ็บบ้าง

      มันเลยทำให้เราเชื่อว่า พอเจ็บวนทั่วตัว ก็แปลว่าหมดที่จะให้เจ็บแล้ว
      ทุกส่วนพากันแข็งแรงขึ้นมาทันกันหมดแล้ว
      ทีนี้ก็เหลือแต่ป้องกันดีๆ เท่านั้นเอง

      ส่วนไข้หวัด อันนี้แล้วแต่โชค
      ก็ขอให้คุณ nuisak แคล้วคลาดจากมันแล้วกันนะคะ
      ป่วยทีนึง เสียเวลาซ้อมสุดๆเลย 'รมเผีย!! (อินๆ)

      ลบ

*************************************************************************************
ผักกาดๆ ถ้าข้อความไม่ขึ้น นั่นแปลว่า blog คิดว่าข้อความของท่านเป็น spam ไม่ต้องกังวลค่ะ comment เหล่านี้จะตกไปอยู่ที่กล่อง spam รอให้เจ้าของ blog มาตรวจสอบ (ก็คือเรานั่นเอง ^ ^)
*************************************************************************************

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...