การฝึกซ้อมพัทยามาราธอน สัปดาห์ที่ 4 | 2 comments:

ตารางซ้อมพัทยามาราธอนสัปดาห์ที่ 4
คลิกที่ภาพเพื่อขยาย

วันจันทร์ที่ 20 เมษายน 2558: โยคะหรือพิลาทีส ไม่กำหนดเวลา

ผลการฝึกซ้อม: ไม่ได้ซ้อม อยากพัก
เอาจริงๆคือ ไม่ชอบเล่นโยคะง่ะะะ ทำใจให้เล่นไม่ได้เลย ทำสถิติเบี้ยวซ้อม 4 ครั้งรวด
เดือนหน้าจะพยายามใหม่นะ ^ ^"
=====================================

วันอังคารที่ 21 เมษายน 2558: วอร์มอัพ 15 นาที//(วิ่ง@168-175 bpm เวลา 8 นาที คั่นด้วยจ็อก 2 นาที)* 3 เที่ยว//คูลดาวน์ 5-10 นาที

ผลการฝึกซ้อม: ใต้ตาตุ่มยุบหมดแล้ว โดดกระต่ายขาเดียวได้ปกติแล้ว (นี่คือวิธีเช็คว่าวิ่งได้หรือยัง) แต่ยังไม่อยากวิ่งเพราะลองกระดกข้อเท้าแล้ว ยังมีมุมนึงที่ทำให้รู้สึกตึงๆอยู่ เลยเดินบน treadmill ความชัน 12% ความเร็ว 5.0-5.8 kph รวม 4.06 กม. เวลา 45 นาที ช่วงท้ายๆ หัวใจไปถึงโซน 4 ได้เลย มันส์ดีแท้

http://app.endomondo.com/workouts/507229129/862998

=====================================

วันพุธที่ 22 เมษายน 2558: เลือกระหว่างวิ่งฟื้นสภาพ 30 นาที คุม HR ในช่วง 148-162 bpm หรือ Body Weight 15 นาที 

ผลการฝึกซ้อม: วิ่ง 30 นาที ระยะทาง 3 กม. หัวใจอยู่แค่โซน Fat burn + เดิน 30 นาที ระยะทาง 3 กม.

ลองวิ่งครั้งแรกหลังจากข้อเท้าพลิก วิ่งช้าเพซ 10 ไปเลย จากนั้นก็รอให้หัวใจกลับมาที่โซน resting แล้วเดินต่ออีก 30 นาทีเพราะอยากทดลองว่า วิ่งกับเดินด้วยความเร็วเท่ากัน จะเผาผลาญเท่ากันหรือไม่ ครบหนึ่งชั่วโมงพบว่าใต้ตาตุ่มไม่ได้เจ็บขึ้น แต่ยังรู้สึกตึงอยู่

http://app.endomondo.com/workouts/507866186/862998

=====================================

วันพฤหัสที่ 23 เมษายน 2558: วิ่งช้าสลับเร็ว 45 นาที

ผลการฝึกซ้อม: วิ่งเท้าเปล่า 46 นาที ระยะทาง 6 กม. วิ่งช้าๆ เพราะเมื่อวานใต้ตาตุ่มยังตึงๆอยู่ ปรากฏว่าบ่ายวันรุ่งขึ้น มันบวมขึ้นมานิดๆอีกแล้ว T_T สงสัยต้องพักวิ่ง หันไปปั่นจักรยานอีกรอบ ทีนี้จะเอาให้หายจริงๆ ค่อยวิ่งดีกว่า สัญญา ถ้าเรากลับมาวิ่งก่อนหาย อนุญาตให้เก็บตังค์เมื่อเจอหน้าเลยค่ะ ^___^

http://app.endomondo.com/workouts/508752470/862998

==================================

วันศุกร์ที่ 24 เมษายน 2558: พัก
วันเสาร์ที่ 25 เมษายน 2558: วอร์มอัพ 10 นาที//(วิ่ง@168-175 bpm เวลา 10 นาที คั่นด้วยจ็อก 2 นาที)* 3 เที่ยว//คูลดาวน์ 5-10 นาที
วันอาทิตย์ที่ 26 เมษายน 2558: วิ่งยาว 2 ชั่วโมง 15 นาที HR ในช่วง 148-162 bpm

ผลการฝึกซ้อม: พัก 3 วันรวดเลยจ้า ไม่วิ่ง ไม่ปั่น ไม่อะไรทั้งนั้น อยากหายเร็วๆ อาทิตย์หน้าต้องวิ่งยาวให้ได้!!

สรุปผลการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน สัปดาห์ที่ 4

ระยะทางสะสม 9.09 กม.
คะแนนการฝึกซ้อม 2/6 (วิธีให้คะแนน คิดตามวันที่มีซ้อม ถ้าทำได้ตามตาราง = 1, ทำได้บางส่วน = 0.5, ไม่ทำเลย = 0 // สัปดาห์นี้ทำได้ตามตาราง 1 วัน ทำได้บางส่วน 3 วัน ไม่ทำเลย 2 วัน)

บทเรียน คราวหน้าถ้าฟื้นจากอาการบาดเจ็บ ลองกระโดดกระต่ายขาเดียวไม่เจ็บ แต่ยังมีบางมุมที่ยังตึงอยู่ ก็อย่าเพิ่งวิ่ง ให้เดิน treadmill หรือ ปั่นจักรยานไปพลางๆก่อน รอจนหายตึงจริงๆแล้วค่อยวิ่ง ไม่งั้นจะกำเริบขึ้นมาอีก