วันพฤหัสบดีที่ 29 พฤศจิกายน พ.ศ. 2555

สูตรวิ่งบนสายพานเพื่อรักษาความฟิต โดย Jeff Galloway | ไม่มีความคิดเห็น:

มันก็ต้องมีบ้างที่นักวิ่งถนนมีเหตุสุดวิสัยทำให้ไม่สามารถออกไปวิ่งกลางแจ้งได้  ไม่ว่าจะเป็นเลิกงานดึก  สถานที่ไม่เอื้ออำนวย หนาวเกินไป ร้อนเกินไป ฝนตก (อันสุดท้ายนี่ จริงๆแล้ววิ่งได้ไม่มีปัญหา ตามที่พี่กล้วยเคยบอกไว้) แทนที่จะนั่งเซ็งอยู่เฉยๆ เราขอแนะนำท่านให้ไปที่เครื่องวิ่งสายพาน (ถ้าหาได้อะนะ) แล้วใช้มันซะ

วิ่งตากฝน ไม่เป็นหวัด


Jeff Galloway เจ้าของสูตรฝึกวิ่งมาราธอนที่ "เขา" และ "หล่อน"ใช้ ในหนังเรื่อง 42.195 ได้บอกไว้ว่า เครื่องวิ่งสายพานช่วยรักษาความฟิตได้ แต่ไม่ควรวิ่งเหมือนเดิมทุกครั้ง เพราะนอกจากจะน่าเบื่อแล้ว ยังทำให้ศักยภาพไม่ถูกพัฒนาเท่าที่ควรจะเป็นอีกด้วย

เพื่อการนี้ Jeff จึงได้แนะนำการวิ่งบนสายพาน 4 รูปแบบที่แตกต่างกัน ให้นักวิ่งถนนผู้อาภัพ ได้สลับใช้ตามอัธยาศัย เพื่อรักษาความฟิตให้คงอยู่สืบไป จนกว่าเหตุสุดวิสัยจะสิ้นสุดลง




วิ่งเร็ว 15 นาที ใช้ในกรณีที่มีเวลาน้อย 

(A) จ็อกกิ้ง 3 นาที

(B) เพิ่มความเร็วให้อยู่ในระดับ “สูง” ของแต่ละคน วิ่งในระดับนี้ 2 นาที (อาจเหนื่อยหอบเล็กน้อยหลังจากเสร็จขั้นตอนนี้) จากนั้นเดิน 30 วินาที

(C) ทำซ้ำขั้นตอน (B) อีก 1 รอบ

(D) เพิ่มความเร็วให้อยู่ในระดับ “สูง” ของแต่ละคน วิ่งในระดับนี้ 3 นาที จากนั้นเดิน 30 วินาที

(E) ทำซ้ำขั้นตอน (D) อีก 1 รอบ

รวม A+B+C+D+E =3+2.5+2.5+3.5+3.5= 15 นาที

(F) คูลดาวน์ด้วยการเดิน แล้วแต่เวลาจะเอื้ออำนวย


กระตุ้นฝีเท้า

(A) วอร์มอัพด้วยการจ็อก 30 วินาที สลับกับเดิน 30 วินาที จนครบ 6 นาที

(B) เพิ่มความเร็วเล็กน้อยแล้ววิ่ง 30 วินาที สลับกับเดิน 30 วินาที

(C) วิ่งสลับเดินด้วยเวลา 30:30 แบบข้อ (B) แต่เพิ่มความเร็วช่วงวิ่งขึ้นทีละน้อยเมื่อขึ้นรอบใหม่

(D) ทำซ้ำข้อ (C) จนกว่าจะพอใจ


วิ่งยาว

(A) ตั้งความเร็วให้อยู่ในระดับที่วิ่งได้สบายๆ วิ่ง 2 นาที เดิน 1 นาที (2:1) ทำทั้งหมด 3 รอบ

(B) วิ่งสลับเดินด้วยเวลา 3:1 อีก 3 รอบ

(C) ผ่อนความเหนื่อยลงมาเป็น วิ่งสลับเดินด้วยเวลา 2:1 อีก 2 รอบ

(D) ผ่อนความเหนื่อยลงมาอีกเป็น วิ่งสลับเดินด้วยเวลา 1:1 อีก 2 รอบ

รวมเวลาทั้งหมด 9+12+6+4 = 31 นาที


วิ่งขึ้นเนิน



(A) ตั้งความเร็วให้อยู่ในระดับที่วิ่งได้สบายๆ ความชันเป็น 0 วิ่ง 3 นาที

(B) เพิ่มความชันเป็น 2% วิ่ง 1 นาที

(C) เพิ่มความชันเป็น 4% วิ่ง 1 นาที

(A)-(C) คือการวอร์มอัพแบบขึ้นเนิน

(D) ลดความชันให้เป็น 0 จ็อก 1 นาที

(E) เพิ่มความชันเป็น 4% วิ่ง 2 นาที สลับกับลดความชันเป็น 0 แล้วจ็อก 1 นาที

(F) ทำซ้ำข้อ (E) จนกว่าจะพอใจ

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
วิธีปรับความชันของ treadmill เพื่อซ้อมวิ่งขึ้นเขา
แปลและเรียบเรียงจาก Treadmill Workouts for the Winter

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น

*************************************************************************************
ผักกาดๆ ถ้าข้อความไม่ขึ้น นั่นแปลว่า blog คิดว่าข้อความของท่านเป็น spam ไม่ต้องกังวลค่ะ comment เหล่านี้จะตกไปอยู่ที่กล่อง spam รอให้เจ้าของ blog มาตรวจสอบ (ก็คือเรานั่นเอง ^ ^)
*************************************************************************************

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...