ขาดซ้อมหลายวัน ทำยังไงดี | 2 comments:

ป่วยแล้วจ้า!! ในที่สุดข้าพเจ้าก็ป่วย หลังจากที่ไม่เคยล้มหมอนนอนเสื่อเลยมา 3 ปี...หรือพูดง่ายๆคือตั้งแต่เริ่มวิ่งนั่นเอง

อันที่จริงในช่วง 3 ปีนี้ เราเคยเป็นหวัดอยู่บ้าง 2-3 ครั้ง แต่ไม่เกิน 5 วันก็หายสนิท และอาการก็ถือว่าจิ๊บจ๊อยมาก ไปทำงานได้ตามปกติ เทียบไม่ได้เลยกับสมัยที่ยังไม่มาวิ่ง ที่เป็นหวัดบ่อย แพ้ฝุ่นแพ้อากาศตลอดเวลา

แต่ครั้งนี้คงถึงคราวที่ปัจจัยลบทั้งหลายมาบรรจบกันพอดี ไม่ว่าจะเป็นความเครียดจากการงาน อากาศที่เดี๋ยวร้อนเดี๋ยวหนาวเดี๋ยวฝน และที่สำคัญคือเราไปเพิ่มโอกาสติดเชื้อเสียเอง จากการปั่นจักรยานตะลุยเส้นทางที่กำลังก่อสร้างเป็นเวลาหลายชั่วโมง สูดทั้งฝุ่นและเชื้อโรคจากถนนสุวินทวงศ์เข้าไปเต็มๆ กลับจากทริปนี้ปุ๊บ วันรุ่งขึ้นก็มีอาการภูมิแพ้ขึ้นมาทันที

ของจริงมีหลายช่วงเละเทะกว่านี้มาก แต่ไม่ได้ถ่ายไว้

ตั้งแต่วันนั้นนับมาอีก 12 วันเต็มๆ ที่เราไม่สามารถวิ่งได้เลย เพราะแม้แต่พูดก็ยังเหนื่อยตามประสาคนเป็นหอบหืด ยังโชคดีที่ไหวตัวไปหาหมอเมื่อป่วยมาครบ 7 วันแล้วอาการยังไม่ดีขึ้นอย่างที่เคยเป็น ตอนนี้เมื่อผ่านมา 2 อาทิตย์เต็มๆ จึงค่อยทุเลาลงมากแล้ว

เรื่องนี้สอนให้รู้ว่า นักวิ่งก็ป่วยเป็นนะจ๊ะ อย่าได้ชะล่าใจไป พยายามหลีกเลี่ยงปัจจัยที่ทำให้ป่วยไว้เป็นดีที่สุด สำหรับข้าพเจ้าเอง ต่อไปนี้จะไปปั่นที่ไหนก็คงไม่ห้าวลุยไปทั้งๆ ที่ยังไม่เคยศึกษาสภาพเส้นทางอีกแล้ว อะฮือๆๆ

ไหนๆก็ป่วยจนไม่ได้วิ่งไปตั้ง 12 วันแล้ว อย่ากระนั้นเลย ขอเอาความรู้เรื่อง “ขาดซ้อมหลายวัน ทำยังไงดี” มาฝากแล้วกันค่ะ

ไม่ต้องกังวลเรื่องสูญเสียความฟิต

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า ถ้าขาดซ้อมไม่เกิน 7 วัน ความฟิตจะลดลงน้อยจนแทบเรียกว่าไม่เปลี่ยนแปลงเลย และแม้จะหยุดวิ่งมาถึง 14 วัน ความฟิตก็ลดลงเพียงเล็กน้อยคือ 6% เท่านั้น

ดังนั้นจึงไม่ต้องกังวลจนเกินควร ถ้าคุณป่วย บาดเจ็บ หรือมีเหตุจำเป็นอื่นใดที่ทำให้ต้องขาดซ้อม คุณจะไม่มีทางกลับไปเหมือนคนเพิ่งหัดวิ่งอย่างที่กลัวกันแน่นอน แค่ซ้อมเบาๆเพียงไม่นาน ก็กลับมามีความฟิตเท่าเดิมได้แล้วค่ะ สบายใจได้แล้วน้า ^ ^

ตารางเปรียบเทียบความฟิตที่หดหายไป เมื่อขาดซ้อมเป็นระยะเวลาต่างๆกัน คลิกที่ภาพเพื่อขยาย

อย่าทิ้งการออกกำลังกายไปโดยสิ้นเชิง

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งเพียงไม่นาน ยังไม่ได้ติดวิ่ง หรือโหยหาการกลับมาซ้อมอยู่ทุกลมหายใจ แค่ขาดซ้อมไม่กี่วัน อาจทำให้เลิกวิ่งไปเลยก็ได้ เพราะมันทำให้กิจวัตรที่เรากำลังบังคับให้กลายเป็นนิสัย ขาดความต่อเนื่อง พอร่างกายเคยชินกับความสบายเสียแล้ว ก็ยากที่จะอยากกลับมาเหน็ดเหนื่อยอีกครั้ง

ส่วนคนที่แม้จะติดวิ่งแล้ว โหยหาแล้ว แต่พอแผนที่วางไว้ขาดความต่อเนื่อง ก็อาจจะเสียศูนย์ ต๊อแต๊ไม่ยอมกลับมาซ้อมได้เช่นกัน (แม้จะได้อ่านหัวข้อเรื่องความฟิตปลอบใจแล้วก็ตาม)

ดังนั้นสิ่งสำคัญที่ควรรักษาไว้ให้ได้ก็คือ “ความต่อเนื่อง” คนที่วิ่งไม่ได้เพราะบาดเจ็บก็ weight training หรือออกกำลังกายอย่างอื่นไป ที่ไม่รบกวนการบาดเจ็บ ทำยังไงก็ได้ให้กิจวัตรยังคงอยู่ ส่วนคนที่วิ่งไม่ได้เพราะป่วย หรืองานรัดตัวจนไม่มีเวลาออกกำลังกาย จะทดแทนด้วยการเลือกกินแต่ของที่มีประโยชน์และมีแคลอรี่เหมาะสมก็ได้ค่ะ ประมาณว่า...แม้ร่างกายจะไม่ไหว ก็ขอให้จิตใจยังมุ่งมั่นบนเส้นทางนี้ ฉันออกกำลังกายไม่ได้ ก็ขอสร้างร่างกายให้พร้อมสำหรับการคัมแบ็คอีกครั้งก็ยังดี

Cr: running.about.com

แล้วจะกลับมาซ้อมแบบไหนดี

อันทีจริงคำตอบนี้เป็นเรื่องเฉพาะบุคคลและขึ้นกับปัจจัยหลายอย่าง เช่นประวัติการฝึกซ้อม เป้าหมาย เหตุผลของการขาดซ้อม ถ้ามีโค้ชดูแลตารางซ้อมอยู่ แนะนำให้ปรึกษาโค้ชดีกว่าค่ะ แต่สำหรับคนที่ไม่มีโค้ช นี่คือแนวทางปฏิบัติโดยทั่วไป แนะนำโดย Jeff Gaudette หนึ่งในทีมโค้ชของ Hansons-Brooks

ขาดซ้อมไม่เกิน 5 วัน

ถือว่าคุณไม่ได้สูญเสียความฟิตแต่อย่างใด สามารถกลับเข้าตารางซ้อมได้เลย แต่อย่าเพิ่งซ้อมหนัก ให้วิ่งสบายๆสัก 2-3 วัน ด้วยระยะ 80-90% ของระยะที่เคยวิ่ง จบด้วยการ stride เพื่อกระตุ้นให้ระบบประสาทส่วนกลางและขาพร้อมที่จะซ้อมหนักในวันถัดไป หลังจากนั้นก็กลับเข้าตารางซ้อมตามปกติได้เลย

ในกรณีที่ขาดซ้อมเพราะบาดเจ็บ อาจต้องลดระดับความหนักของการซ้อมตามตารางวันแรกๆลง หรือเพิ่มวันวิ่งสบายๆก่อนกลับเข้าตารางซ้อมเพื่อให้แน่ใจก่อนว่าหายขาด 100% ส่วนกรณีที่ขาดซ้อมเพราะป่วย ก็ควรลดระดับความหนักของการฝึกซ้อมวันแรกๆลงเช่นกัน เพราะจริงๆแล้วร่างกายยังทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ ถ้าต้องซ้อมตามตารางอาจยังทำไม่ได้ หรือทำได้ไม่ดีเท่าที่ควร

ถ้าขาดซ้อม 6-10 วัน

• 3 วันแรกให้วิ่งสบายๆ โดยใช้ระยะทาง 60-70% ของภาวะปกติแล้วค่อยๆเพิ่ม 10-15% ในวันต่อไป ปิดท้ายด้วยการ stride
• วันถัดมาให้วิ่งแบบ Fartlek โดย Jeff ได้ยกตัวอย่าง Fartlek แบบที่เขาชอบนั่นคือ วิ่ง 3 นาทีด้วยความเร็วระดับแข่ง 5K คั่นด้วยการเดิน 2-3 นาที ทั้งหมด 6 เที่ยว ซึ่งจะทำให้ขาคุ้นเคยกับการวิ่งเร็ว ในขณะที่การได้พัก 2-3 นาที ทำให้เราไม่เหนื่อยจนเกินไปนัก
• หลังจากนี้จึงค่อยกลับสู่ตารางซ้อมตามปกติต่อไป

ถ้าขาดซ้อม 11-15 วัน

ต้องใช้เวลาประมาณ 2 อาทิตย์ กว่าจะคืนฟอร์มและพร้อมที่จะฝึกตามตารางอีกครั้งได้

• 4 วันแรก ใช้วิธีเดียวกับกรณีขาดซ้อมไม่เกิน 10 วัน
• 2 วันถัดมาให้วิ่งสบายๆ ด้วยระยะเท่ากับที่เคยวิ่งตามปกติ
• วันถัดมาให้วิ่ง interval 400 เมตร ด้วยความเร็วระดับแข่ง 5K คั่นด้วยจ็อกเร็ว 100 เมตร ทั้งหมด 12 เที่ยว เพื่อให้ขาคุ้นเคยกับการวิ่งเร็วในระยะสั้นๆ ส่วนการพักที่ไม่เบาจนเกินไปจะช่วยสร้างความอดทน 
• หลังจากนี้จึงค่อยกลับสู่ตารางซ้อมตามปกติต่อไป
• โปรแกรมที่กล่าวมานี้ไม่ต้องทำต่อเนื่อง ให้พักตามวันพักของตารางเดิม

Cr: running.competitor.com

จริงๆ ยังมีข้อแนะนำอีกว่า “ตารางซ้อมตามปกติ” ที่ว่านี้หมายถึงอะไรกันแน่ ระหว่าง กลับไปตามเก็บตารางเก่าที่ขาดซ้อมไป หรือหมายถึงให้ข้ามมาใช้ตารางที่ตรงกับวันปัจจุบันเลย ซึ่ง Jeff ได้สรุปไว้คร่าวๆว่า โดยทั่วไป ถ้าขาดซ้อมในช่วงอาทิตย์ที่ 8-10 ก่อนการแข่งขันให้กลับไปเก็บของเก่า แต่ถ้ายังเหลือเวลาก่อนแข่งอีกมากกว่า 10 อาทิตย์ ให้ข้ามไปได้เลย ถ้าท่านใดสนใจก็เข้าไปอ่านรายละเอียดตาม link ด้านล่างได้เลยค่ะ

แต่สำหรับนักวิ่งทั่วไปที่ฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มระยะ จากมินิเป็นฮาล์ฟ หรือจากฮาล์ฟเป็นฟูล โดยไม่ซีเรียสกับสถิติมากนัก ส่วนตัวแนะนำให้ย้อนกลับไปซ่อมของเก่าโลด เพราะสำหรับการวิ่งมาราธอน ไม่มีคาถาใดที่จะศักดิ์สิทธิ์เท่าคำว่า “ค่อยเป็นค่อยไป” อีกแล้วค่ะ

ส่วนข้าพเจ้า โครงการที่จะเพิ่มระยะให้ทันมาราธอนต้นปีหน้าคงต้องพับไว้ก่อนเป็นคำรบที่เท่าไหร่จำไม่ได้ ทั้งจากความป่วยไข้และการงาน แต่น่าแปลกที่ตอนนี้ไม่เครียด ไม่จิตตกอะไรแล้ว ... ก็ทำไมต้องรีบด้วยเล่า ตราบใดที่ยังมีขา 2 ข้างอยู่กับตัว ซักวันก็คงไปถึงจุดนั้นได้เองแหละ ยังไงเราก็จะวิ่งตลอดชีวิตอยู่แล้วนี่นา ^____^

Reference

How to Return to Running After Injury, Sickness or Missing Training
Losing running fitness

Tweet