วันอังคารที่ 18 มกราคม พ.ศ. 2554

แนะนำแผนการฝึกวิ่งจาก internet | 2 ความคิดเห็น:

จากที่เคยเล่าให้ฟังในโพสต์ก่อนๆว่าปัจจุบันนี้มีเว็บไซต์หลายแห่งจัดทำแผนการฝึกวิ่งระยะไกล เพื่อให้นักวิ่งมือสมัครเล่น ได้ download ไปใช้ฝึกซ้อม โดยครั้งที่แล้วได้แนะนำไปหนึ่งแห่งคือเว็บของไนกี้ ในโพสต์นี้จึงขอแนะนำอีก 2 เว็บไซต์ที่น่าสนใจ นั่นคือ New Balace และ Runner's World

New Balace นำเสนอแผนการวิ่งตั้งแต่ 5K, 10K, Half Marathon ไปจนถึง Full Marathon แต่ละประเภทแยกเป็น 3 แผนแบบเดียวกับของไนกี้ นั่นคือ Beginner, Intermediate และ Advace ซึ่งนักวิ่งต้องประเมินเอาเองว่าตัวเองจัดอยู่ในระดับไหน แผนของ New Balace เหมาะกับคนที่มีเวลาหรือติดวิ่ง เพราะกำหนดให้วิ่ง 4-5 ครั้ง ต่อสัปดาห์ และให้ออกกำลังกายแบบอื่นๆ อีกสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ต่างจากของไนกี้ที่กำหนดให้วิ่งเพียงสัปดาห์ละ 3 ครั้งเท่านั้น นักวิ่งที่ใช้แผนนี้ไม่จำเป็นต้องมีนาฬิกาจับเวลา หรือนาฬิกาที่วัดความเร็วได้แต่อย่างใด เพราะแผนนี้กำหนดความเร็วเพียงคร่าวๆเท่านั้นเช่น "conversational speed" ซึ่งหมายถึงวิ่งด้วยความเร็วในระดับที่วิ่งไปพูดไปได้อย่างปกติ ข้อดีของเว็บนี้คือเราสามารถ downloadแผนการวิ่งได้ฟรีในรูปแบบ pdf file ส่วนข้อเสีย (สำหรับเรา) คือใช้หน่วยเป็น mile เท่านั้น คนไทยอย่างข้าพเจ้าไม่คุ้นเคย ต้องเสียเวลาเอา 1.609344 ไปคูณอีก


แต่ถ้าคุณติดวิ่งด้วย และมีนาฬิกาวัดความเร็วด้วย เราขอเสนอแผนการฝึกซ้อมวิ่งจาก Runner's World ที่นี่มีทั้งแผนการฝึกจากนักวิ่งมีชื่อเสียงที่คุณต้องเสียเงินซื้อ แต่แลกกับการขอคำปรึกษาได้จากตัวจริง และแผนจากโปรแกรม Smart Coach ที่จะ generate แผนออกมาโดยอัตโนมัติให้เหมาะสมกับพื้นฐานของนักวิ่งแต่ละคน ซึ่งมีทั้งแบบ premium ซึ่งต้องเสียเงินเล็กน้อย และแบบฟรี...แน่นอน...เราต้องนำเสนอแบบฟรีอยู่แล้ว 555+ แต่ต้องทำใจไว้ก่อนว่าคุณแทบทำอะไรไม่ได้เลย ไม่ว่าจะเก็บแผนไว้ดูหรือปรับปรุงแผน ทำได้อย่างเดียวคือ print ออกมาเป็น hard copy (เราลองใช้ print to pdf แล้วแต่ภาพมาไม่ครบ)

ก่อนอื่นคุณต้องสมัครสมาชิกที่หน้าหลักของเว็บ, verify การสมัครจาก email ที่แจ้งไว้, log in ที่หน้าหลัก จากนั้นเข้าไปที่ Tool \SmartCoach

SmartCoach จะสร้างแผนการฝึกจากศักยภาพดั้งเดิมของแต่ละคน นอกจากนี้เรายังสามารถระบุวันที่ต้องการแข่งขันได้ด้วย ซึ่ง SmartCoach จะสร้างตารางฝึกให้เราตั้งแต่ต้นอาทิตย์ของวันนี้จนถึงวันแข่งเลยทีเดียว จากการลองปรับระยะเวลาฝึก พบว่ายิ่งฝึกนานสถิติที่คาดหวังได้ก็ยิ่งดีขึ้น ส่วนความหนักของแผนจากการเปรียบเทียบระหว่าง moderate และ hard พบว่ามีความแตกต่างกันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เช่นระยะวิ่งรวมของแต่ละสัปดาห์และความเร็วในการฝึก ส่วนรูปแบบการฝึกจะเหมือนกันทุกประการ แต่แน่นอนว่าฝึกหนักกว่าย่อมมีสถิติคาดหวังที่ดีกว่า


นี่คือบางส่วนของตารางฝึกของเราที่ได้จากข้อมูลด้านบน

จะเห็นว่ามีรูปแบบการฝึกที่หลากหลาย ทั้ง Easy Run, Tempo Run, Speedwork และ Long Run ถ้าอยากรู้ว่าแต่ละแบบเป็นอย่างไรก็คลิกดูคำอธิบายโดยละเอียดจากหน้าเว็บได้ อีกสิ่งที่แตกต่างคือมีการระบุความเร็วที่ใช้ฝึกอย่างเจาะจง ดังนั้นแผนของ Runner's World จึงเหมาะสำหรับคนมีนาฬิกาวัดความเร็วเท่านั้น สิ่งที่เราชอบที่สุดก็คือมีการระบุสถิติคาดหวังในวันแข่งให้ด้วย ทำให้เกิดแรงจูงใจ อยากจะฝึกตามแผนขึ้นมาอีกเป็นกอง


***เพิ่มเติม(25/5/2554)***
ขออธิบายตารางฝึกจาก SmartCoach โดยละเอียดตาม request ของผู้อ่านท่านหนึ่ง ดังต่อไปนี้ค่ะ

1) ตัวอย่างตารางฝึก ตัดมาเฉพาะ 2 อาทิตย์แรก จะเห็นว่าประกอบไปด้วยการฝึก 5 ประเภท คือ Easy Run,  Long Run, Tempo Run, Speedwork และ Rest/XT เราสามารถคลิกที่ตารางเพื่อเข้าไปดูคำอธิบายของการฝึกแต่ละประเภทได้


2) Easy Run และ Long Run ในแต่ละสัปดาห์จะมีระดับความหนัก (ความเร็ว) เท่ากัน ต่างกันที่ระยะทางเท่านั้น ด้านล่างคือคำอธิบายการฝึก Easy Run ของวันที่ 24 พ.ค.
ให้วิ่ง 5 กม. ด้วยความเร็ว 6:52 นาที/กม. หรือถ้าใช้นาฬิกาจับเวลาก็ให้วิ่งภายใน 34:21 นาที
ความเร็วหรือเวลาที่กำหนดให้นี้เป็นเพียงแนวทางคร่าวๆ พยายามทำให้ได้ใกล้เคียงก็พอ(ไม่ต้องเป๊ะ - ผู้แปลบอกเอง)
แค่ต้องให้แน่ใจว่าเวลาวิ่งแล้วรู้สึกสบาย (ไม่เหนื่อยจนเกินไป, สมกับชื่อ easy run - ผู้แปลบอกเอง)

3) Tempo Run จะมีความหนักมากขึ้นเมื่อเทียบกับ Easy Run ในตารางฝึกจะกำหนดให้เราวิ่งวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย ด้านล่างคือคำอธิบายการฝึก Tempo Run ของวันที่ 26 พ.ค.
ให้วิ่งทั้งหมด 9 กม. ซึ่งประกอบด้วย
- วิ่งวอร์มอัพ 2 กม. ด้วยความเร็วเดียวกับ easy run ในสัปดาห์นั้น
- วิ่ง 6 กม. ด้วยความเร็ว 6:14 นาที/กม. หรือถ้าคิดเป็นเวลาทั้งหมดก็คือ 37:24 นาที
- วิ่งคูลดาวน์ 1 กม. ด้วยความเร็วเดียวกับ easy run ในสัปดาห์นั้น

ปกติแล้ววอร์มอัพและคูลดาวน์จะวิ่งอย่างละ 1 กม. แต่ในบางวัน (เช่นวันนี้) SmartCoach จะให้วิ่งมากกว่านั้น เนื่องจากต้องการให้ได้ระยะทางรวมของวันนั้นๆตามที่กำหนด

4) Speedwork เป็นการฝึกที่หนักที่สุด พี่นักวิ่งท่านหนึ่งแนะนำไว้ว่าถ้าวิ่งไม่ไหว เหนื่อยเกินไปก็อย่าฝืน ให้แก้ตัวใหม่วันหลัง การวิ่งเร็วแต่ละครั้งควรให้ความเร็วใกล้เคียงกันจึงจะเป็นประโยชน์ การฝึกเพียงเพื่อให้ครบตามโปรแกรมแต่ความเร็วไม่ได้ ถือว่าล้มเหลว ด้านล่างคือคำอธิบายการฝึก Speedwork ของวันที่ 2 มิ.ย.

ให้วิ่งทั้งหมด 9 กม. ซึ่งประกอบด้วย
- วิ่งวอร์มอัพ 2 กม. ด้วยความเร็วเดียวกับ easy run ในสัปดาห์นั้น
- วิ่ง 1600 ม. ให้ได้ภายในเวลา 8:51 นาที (เหนื่อยเอาการ เพราะเป็นความเร็วที่มากกว่าสถิติวิ่ง 10 กม.ของแต่ละคน- ผู้แปล) แล้วพักด้วยการวิ่งเหยาะ 800 ม. ด้วยความเร็วในระดับ recovery (อ่านเพิ่มเติมได้จากโพสต์ reverse engineering ตารางฝึกซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนจาก SmartCoach, ถ้าไม่มี HRM แนะนำว่าให้จ็อก ระดับที่แค่พอให้คลายเหนื่อยได้ แต่ห้ามเดิน-ผู้แปล) วิ่งเร็ว+วิ่งเหยาะ = 1 เซ็ต ให้ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ตติดต่อกัน
- วิ่งคูลดาวน์ 1 กม. ด้วยความเร็วเดียวกับ easy run ในสัปดาห์นั้น

5) Rest/XT ด้่านล่างคือคำอธิบายของวันที่ 25 พ.ค.
จะพักหรือจะออกกำลังกายแบบอื่นก็ได้ เช่นเดิน, ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เล่นเครื่องเล่นอีลิปติคอล หรือ เล่นเวท แต่อย่าให้หนักเกินไป

6) วันแข่งขัน เราต้องวิ่งเต็มที่ของเราอยู่แล้ว แต่ถ้ากลัวจะวิ่งเร็วเกินไปจนหมดแรงในภายหลัง ลองดูแนวทางคร่าวๆจาก SmartCoach ก็ได้
SmartCoach คาดว่่าสถิติที่จะทำได้ในการแข่งขันครั้งนี้ 1:56:05 ชั่วโมง หรือ 5:30 นาที/กม. 
(เราก็ต้องลองจัดแผนเกลี่ยกำลังเอาเอง จะให้ดีก็ลองซ้อมวิ่งตามแผนที่จะใช้วิ่งจริงด้วย- ผู้แปล)

ขอให้ซ้อมอย่างมีความสุขและประสบความสำเร็จค่ะ สิ่งสำคัญคือคอยฟังร่างกายตัวเองด้วยว่าไหวมั้ย ระวังอย่าหักโหมจนเจ็บ



2 ความคิดเห็น:

  1. ของ Runner's World น่าสนใจมากครับ
    เดี๋ยวไปลองเล่นดูบ้างแล้ว

    ขอนแก่นมาราธอน อย่าลืมเอาถ้วยมาฝากด้วยนะครับ

    ตอบลบ
  2. ใช่แล้ว ของเค้าน่าเล่นจริงๆ
    ซ้อมไว้ให้เก่งๆ
    ไปแข่งหาดใหญ่มาราธอนปลายเดือนพฤษภา อาจจะได้ถ้วยในบ้านตัวเองเลยนะ

    ส่วนขอนแก่นมาราธอนบ้านของพี่ ขอยอมแพ้ตั้งแต่ในมุ้งได้ป่าว
    เสือสิงห์กระทิงแรดทั้งน้านนนน ^ ^

    ตอบลบ

*************************************************************************************
ผักกาดๆ ถ้าข้อความไม่ขึ้น นั่นแปลว่า blog คิดว่าข้อความของท่านเป็น spam ไม่ต้องกังวลค่ะ comment เหล่านี้จะตกไปอยู่ที่กล่อง spam รอให้เจ้าของ blog มาตรวจสอบ (ก็คือเรานั่นเอง ^ ^)
*************************************************************************************

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...