8 กลยุทธ์สุดเวิร์คสู้เตียงดูด | 8 comments:

วิ่งเวลาไหนดีที่สุด? เชื่อว่าทุกคนก็คงรู้อยู่แล้วใช่มั้ยคะว่าคำตอบคือ...เวลาไหนก็ได้ที่ว่าง และถ้าจะให้ดีควรวิ่งเวลาเดิมทุกครั้ง เพื่อให้เกิดเป็นกิจวัตรและกลายเป็นนิสัยต่อไป

แต่สำหรับคนที่เลือกแล้วว่าจะวิ่งตอนเช้ามืด เพราะอากาศเย็นสบายและ make sure ว่ามีเวลาวิ่งแน่ๆ (ไม่เหมือนการเลือกวิ่งตอนเย็น ที่อาจมีข้ออ้างว่าทำงานเหนื่อยมาทั้งวัน หรือโดนธุระอื่นเข้าแทรก) บางครั้งถึงแม้จะตั้งใจแค่ไหน แต่พอเสียงนาฬิกาปลุกดังปุ๊บกลับลุกไม่ขึ้นซะงั้น จะตื่นอีกทีก็ตอนที่ต้องลุกขึ้นอาบน้ำแต่งตัวไปทำงานแล้วนั่นแหละ T_T

Icon Cr. Luis Prado from the Noun Project

อาการนี้รู้จักกันทั่วไปในชื่อ "เตียงดูด" นักวิ่งไม่ว่าจะหน้าใหม่หน้าเก่า ต่างเคยเป็นผู้ประสบภัยเตียงดูดมาแล้วทั้งนั้น เราก็เป็นหนึ่งในนั้นค่ะ ^ ^" แต่เมื่อประสบการณ์มากขึ้น อาการก็ทุเลาลงจนหายไปในที่สุด วันนี้เราจึงขอแชร์กลยุทธ์ทั้ง 8 วิธี ที่ใช้แล้วได้ผลกับตัวเอง ใช้เดี่ยวๆบ้าง ใช้เสริมกันหลายๆดาบบ้าง แล้วแต่ดีกรีความขี้เกียจ ลองทรรศนาดูค่ะ

1. อ่านหนังสือก่อนนอน

แน่นอนว่าถ้าอยากตื่นเช้าขึ้นแต่มีเวลานอนเท่าเดิม สิ่งที่ต้องทำก็คือ นอนให้เร็วขึ้น สำหรับคนที่นอนเที่ยงคืนมาเป็นสิบๆปีอย่างเรา มันไม่ง่ายเลย แต่ในที่สุดเราก็พบสิ่งที่เวิร์คกับตัวเอง นั่นคือการอ่านหนังสือนั่นเอง 555+

หนึ่งในหนังสือ"หยิบไม่ขึ้น" ของเรา
Cr. deebook-shop

ให้แน่ใจว่าหนังสือเล่มนั้นน่าเบื่อที่สุดในชีวิต น่าเบื่อชนิดที่อ่านมาชาติเศษแล้วก็ยังไม่จบ ส่วนใครที่ไม่ใช่นักอ่าน ไม่มีหนังสือ “หยิบไม่ขึ้น” ในดวงใจ (ตรงข้ามกับ“วางไม่ลง”) แนะนำว่าให้ไปคุ้ยหนังสือเรียนสมัยมหา’ลัยมาอ่านแทน รับรองว่าได้ผลยิ่งยวดไม่แพ้กัน

พิธีกรรมคือ ปิดไฟทุกดวงเว้นไว้แต่โคมไฟหัวเตียง นอนอ่านท่ามกลางแสงสลัวนั้น อาจเมื่อยนิดหน่อยแต่ถือซะว่าเป็นการเวทแขนไปในตัว โดยทั่วไปแล้ว ถ้าเลือกหนังสือได้น่าเบื่อจริงๆ จะหลับภายในไม่เกิน 3 หน้า หลับทั้งๆที่ไม่ง่วงซักนิดนี่แหละ

2. เลิกใช้ฟังก์ชันปลุกซ้ำ (snooze)

หมายรวมถึงการใช้ปุ่ม snooze ของนาฬิกาปลุกแบบดั้งเดิม และการตั้งปลุกถัดกันไปจนล้นหน้าจอของ app CLOCK ในสมาร์ทโฟนด้วย ^ ^

แพ้ตั้งแต่ในมุ้ง, literally
Cr. Gizmodo

ตามรูปนั่นแหละค่ะ พอรู้ว่ามีทางหนีทีไล่ เราก็จะใช้มันตลอด ใช้เพลินจนหยดสุดท้ายที่เวลามัน critical มากแล้ว จนอาจจะไม่ทัน คิดไปคิดมานอนต่อดีกว่า 555+ แต่ในทางกลับกันถ้าตั้งปลุกแค่ดาบเดียว เมื่อตื่นปุ๊บก็ตระหนักเลยว่าต้องลุกแล้วนะ ไม่มีดาบสองให้แก้ตัวแล้วนะ เราก็จะตัดใจลุกขึ้นมาได้เองอย่างน่าอัศจรรย์ 

ก็คงเหมือนเรื่องอื่นๆในชีวิตมั้ง เมื่อไหร่ก็ตามที่มีทางหนีทีไล่ เรามักไม่ทำสิ่งนั้นเต็มร้อยเพราะรู้ว่าถึงทำไม่สำเร็จก็ไม่เป็นไร มนุษย์เราจึงล้มเหลวซ้ำแล้วซ้ำเล่า จนกว่าทางหนีทีไล่นั้นจะหมดไป เกิดอาการ "หลังชนฝา" แล้วนั่นแหละ เราจึงพบว่า...เอาเข้าจริงก็ทำได้นี่หว่า...รู้งี้ทำไปนานแล้ว ^ ^ จริงมั้ย!!

3. ใส่ชุดวิ่งเข้านอนเลย 

นี่เรื่องจริง!! และมีหลายคนทำ!! เราใส่ชุดที่จะซ้อมวิ่งตอนเช้าเข้านอนเลย เพื่อลดโอกาสอู้ (ผู้อ่าน: ท่าทางแกคงจะโคตรอู้เลยชิมิ ถึงต้องทำขนาดเน้) และแน่นอนค่ะ...ตื่นมาก็แค่แปรงฟันล้างหน้า แล้วออกไปวิ่งเลย ไม่ต้องอาบน้ำให้เสียเวลา

แต่ไม่ถึงกับนอนในสวนแบบนี้นะคะ ^ ^"
Cr. balancedrunner

แหมๆๆ อาบอะไรกันบ่อยๆล่ะคะ เดี๋ยวอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ต้องอาบอยู่แล้ว เปลืองทรัพยากรน้ำ เปลืองไฟเครื่องปั๊มน้ำ เพิ่มภาระการบำบัดน้ำเสียอีกต่างหาก...นี่มัน Green Runner ชัดๆ ^___^

หัวข้อนี้รวมถึงการเตรียมอุปกรณ์ทุกอย่างที่ต้องใช้ในตอนเช้าให้พร้อมพรักเสียตั้งแต่ก่อนเข้านอนด้วย เช่น หาถุงเท้ามาวางข้างรองเท้า (อิชั้นไม่ถึงขนาดใส่รองเท้าวิ่งเข้านอนค่ะ ยังเกรงใจผีบ้านผีเรือนอยู่) เตรียมย่ามที่ข้างในมีกระบอกน้ำ ผ้าเช็ดหน้า บัตรแม่เหล็กสำหรับเข้าห้องยิม ฯลฯ ทั้งหมดนี้ก็เพื่อลดความน่าจะเป็นของการอู้ เมื่อหานู่นนี่ไม่เจอในยามเช้านั่นเอง (ผู้อ่าน: มั่นใจแล้ว ณ จุดนี้ว่าแกโคตรอู้)

4. สร้างรางวัลล่อใจหลังวิ่ง

แม้ว่าการได้เอาชนะตัวเอง ออกไปวิ่งจนสำเร็จตามโปรแกรมฝึกซ้อมที่ตั้งไว้ จะถือเป็นรางวัลที่เลอค่าที่สุดแล้วสำหรับนักวิ่ง แต่ถ้ามีโบนัสพิเศษที่เรามอบให้ตัวเองสำทับไปอีก มันก็จะเป็นอีกแรงที่ช่วยถีบเราออกจากเตียงอันนุ่มสบายได้

สำหรับเรา รางวัลล่อใจคือของกินค่ะ ^ ^ ทุกสุดสัปดาห์ (ไม่เสาร์ก็อาทิตย์) ถ้าไม่คอขาดบาดตายจริงๆ เราจะไปวิ่งยาวที่สวนรถไฟ เริ่มวิ่งตี 5 เสร็จประมาณ 8 โมงครึ่ง (รวมยืดเหยียดแล้ว) ได้เวลากินข้าวเช้าพอดี เราก็จะตรงดิ่งไปที่ตลาดเช้าสวนรถไฟด้วยความปรีดา พลางคิดว่า...นี่แหละ รางวัลแห่งการแหกขี้ตาตื่นตั้งแต่ตี 4 ของข้าาาา จากนั้นก็กินทุกอย่างที่อยากกิน ไม่ว่าจะเป็น ไส้อั่ว หมูทอด ไก่ทอด บะหมี่ ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน ก๋วยเตี๋ยวหลอด ฯลฯ ที่ล้วนแต่อร่อยโคตรๆทั้งนั้น อ้วนเอิ้นช่างมัน เพราะวันนี้ข้าวิ่งยาว มีแคลอรี่โควต้าเยอะ ว่ะฮ่าๆๆๆ

หารูปตลาดไม่ได้ เอารูปตอนเราวิ่งยาวที่ สรฟ.ไปแทนละกันนะ

สำหรับเรา ตลาดเช้าที่สวนรถไฟคือรางวัลล่อใจหลังวิ่งที่ได้ผลชะงัดมาก เพราะถ้าไม่มีตลาดนี้ เราคงวิ่งบน treadmill ที่ยิมเหมือนเดิม และคงยากเหลือเกินที่จะทนวิ่งยาวทีละ 2-3 ชั่วโมงได้ สำหรับผู้อ่านที่วิ่งอยู่สนามอื่นก็ลองหาร้านอร่อยใกล้สนามเพื่อเป็นโบนัสพิเศษดูนะคะ เรามั่นใจว่า "อาหาร" ใช้ล่อนักวิ่งได้ดีเสมอ ^____^

5. นัดเพื่อนวิ่ง

แรงกระตุ้นที่ใช้งานได้ดีไม่แพ้การให้รางวัลก็คือ “ความกลัวที่จะถูกลงโทษ” นั่นเอง แต่เอ...ถ้าเราแพ้เตียงดูดจะมีสิ่งใดลงโทษเราได้ ฤ ...มีค่ะ แค่นัด Buddy ออกมาวิ่งด้วยกันเท่านั้นเอง แนะนำว่า Buddy คนนั้นต้องเป็นคนที่เรายังคงเกรงใจอยู่ อาจจะเป็นแม่ยาย (เรื่องจริ๊ง คุณป้าวัย 60 วิ่งมาราธอนได้ถมถืดไป) เจ้านาย รุ่นพี่ในแผนก หรือแฟนที่เพิ่งคบกันใหม่ๆ ระดับที่ยังไม่กล้าตดต่อหน้าก็ได้ค่ะ ^ ^

ถ้ามีนิชคุณเป็น Buddy แบบในหนังละก็...

คงไม่ต้องอธิบายนะว่าถ้าคุณเบี้ยวนัด หรือไปช้าเพราะแพ้เตียงดูด คุณจะถูกลงโทษอะไรบ้าง...แน่นอนว่าไม่ใช่การทำร้ายร่างกาย (ยกเว้นมีแฟนโหด) แต่คุณจะโดนทำโทษด้วยการถูกลดอันดับความน่าเชื่อถือ...เสียภาพพจน์ว่างั้นเถอะ และสำหรับมนุษย์ ไม่มีอะไรจะเจ็บปวดเท่าการเสียภาพพจน์อีกแล้ว สังเกตดูเถิด สิ่งที่ขับเคลื่อนชีวิตมนุษย์อยู่ทุกวันก็คือ "การอยากดูดี" และ "การกลัวดูไม่ดี" ...แค่นี้เอง

อันที่จริงคุณอาจไม่ต้องใช้กลยุทธ์ที่ฮาร์ดคอร์ขนาดนี้ก็ได้ค่ะ ถ้าเข้าใจธรรมชาติของสมองที่เราจะนำเสนอเป็น 3 กลยุทธ์สุดท้าย ลองมาดูกันค่ะว่ามีอะไรบ้าง

6. รู้จักมาร์ชแมลโลเอฟเฟค (Marhmallow Effect)

เมื่อประมาณ 60 ปีที่แล้วมีการทดลองที่โด่งดังชิ้นหนึ่งของม. สแตนฟอร์ด ศึกษาเกี่ยวกับการควบคุมตัวเองของเด็กอายุ 4 ขวบ โดยพาเด็กเข้าไปในห้องที่มีขนมและมาร์ชแมลโลว์วางอยู่บนโต๊ะ แล้วบอกเงื่อนไขกับเด็กว่า ถ้าหนูกินขนมตอนนี้เลย จะได้กินมาร์ชแมลโลแค่ 1 ชิ้น แต่ถ้ายอมอดทนรอหนูจะได้กิน 2 ชิ้น จากนั้นนักวิจัยก็ออกจากห้องไป ทิ้งเด็กให้อยู่ลำพังกับขนมอันแสนยั่วน้ำลาย

พบว่าเด็กส่วนมากทนความยั่วยวนนี้ไม่ไหว หยิบมาร์ชแมลโลว์เข้าปากทันที มีเด็กเพียง 30% เท่านั้นที่ยอมอดเปรี้ยวไว้กินหวาน เพื่อจะได้มาร์ชแมลโลว์ 2 ชิ้น (ทึ่งกับเด็ก 4 ขวบเหล่านี้จริงๆ *_*)

นุ่มๆ หวานๆ หอมๆ นี่แหละหน้าตาของมัน
Cr. fantom-xp

หลายปีต่อมา เมื่อเด็กเหล่านี้เรียนในระดับม.ปลายแล้ว นักวิจัยก็ตามไปสำรวจความสำเร็จในชีวิตของพวกเขา ผลการสำรวจพบว่า เด็ก 30% ที่เคยอดทนรอมาร์ชแมลโลว์ 2 ชิ้น มีผลการเรียนดีที่สุด และได้คะแนนสอบ SAT สูงกว่าเด็กอีก 70% อย่างมีนัยสำคัญ อีกทั้งยังมีเพื่อนเยอะกว่า และข้องเกี่ยวกับยาเสพติดน้อยกว่า พูดง่ายๆก็คือ ความสามารถในการควบคุมตัวเอง จะเป็นข้อได้เปรียบที่ติดตัวเราไปตลอดชีวิต

ดังนั้น ใครที่อยากประสบความสำเร็จในชีวิต ไม่ว่าจะเหลือเวลาในชีวิตอีกเท่าไหร่ ก็เริ่มฝึกฝนการควบคุมตัวเองเสียตั้งแต่วันนี้นะคะ ...เริ่มจากเรื่องง่ายๆ อย่างควบคุมตัวเองให้ลุกจากเตียงไปวิ่งไงล่ะ!!   ^ ^ บันดาลใจดีมั้ย

7. รู้จักไซการ์นิคเอฟเฟค (Zeigarnik Effect)

Zeigarnik Effect เป็นทฤษฎีหนึ่งเกี่ยวกับการทำงานสมอง ทฤษฎีนี้กล่าวไว้ว่า สมองจะบังคับมนุษย์ให้ทำสิ่งที่เริ่มไปแล้วให้จบให้ได้ เพราะถ้าทำไม่จบ คนเราจะรู้สึกเหมือนถูกรบกวนจิตใจอยู่ตลอด ในการทดลองหนึ่ง อาสาสมัครถูกสั่งให้แก้ปริศนาที่ยาก ชวนปวดหัวสุดๆ โดยให้เวลาแค่นิดเดียว แม้มันจะยากชนิดที่ถ้าไม่มีใครบังคับ อาสาสมัครคงไม่หยิบมาเล่นด้วยตัวเองเป็นแน่ แต่ผลการทดลองกลับพบว่า อาสาสมัครร้อยละ 90% อยากแก้ปริศนาต่อให้เสร็จ แม้จะหมดเวลาที่ให้ไว้แล้วก็ตาม

นี่จึงเป็นเครื่องมือชั้นดี ที่สนับสนุนให้เราลงมือทำอะไรก็ตามที่เรากลัว ขี้เกียจ ลังเล ที่จะทำ ทั้งๆที่รู้ว่ามันดี...การ “ฮึบ” ออกจากเตียงอันแสนสุขเพื่อไปวิ่งก็เช่นกัน ก็แค่ตัดใจฮึบ ที่ใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาที จากนั้น Zeigarnik Effect ก็จะขับเคลื่อนเราให้ทำภารกิจ “ออกไปวิ่งตอนเช้า” จนสำเร็จเอง...สำเร็จทั้งๆ ที่ไม่คิดว่าจะสำเร็จนี่แหละ!!

Zeigarnik Effect เอามาใช้ได้กับทุกๆ เรื่องของชีวิตนะคะโดยเฉพาะเรื่องงาน เชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยินที่ว่า ถ้าอยากเป็นผู้มีประสิทธิผลสูง ให้เอางานยากๆ หรืองานที่อยากหลบเลี่ยง ขึ้นมาทำเป็นอันดับแรกของวันเลย อย่ามัวแต่ทำงานรูทีนหรืองานง่ายๆ ฆ่าเวลาไปเพื่อไม่ให้ตัวเองรู้สึกผิด เพราะสุดท้ายเราก็จะผัดงานยากไปเรื่อยๆ จนจวนเดดไลน์จริงๆ ถึงจำใจทำ...ทีนี้แหละ ทั้งยากทั้งเครียด หาดีอะไรไม่ได้เลย ...ดังนั้น “ทุบหม้อข้าว” กระโจนลงสนามเสียตั้งแต่หัววัน ในตอนที่สมองยังปลอดโปร่ง เวลายังเหลือเฟือเถอะค่ะ เริ่มให้ได้ก่อน แล้ว Zeigarnik Effect จะรับหน้าที่ต่อเอง

อย่าลืมนะคะ กลยุทธ์เพียงหนึ่งเดียวที่จะรับมือกับงานยากก็คือ “DO IT NOW!!” หรือแปลเป็นไทยว่า “ทำแม่งเลย!!” ...เราก็กำลังฝึกฝนตัวเองให้เป็น DO-IT-NOW master อยู่เหมือนกันค่ะ ^ ^

8. รู้จักเสียงเล็กๆในหัว (Little voice in your head...แกจะแปลทำไมแว้)

ได้แรงบันดาลใจก็แล้ว ได้คำยืนยันทางวิทยาศาสตร์ก็แล้วว่าถ้าลุกปุ๊บมันก็ไปต่อได้เอง แต่ในบางครั้งเมื่อจะงัดตัวเองออกจากเตียง กลับมีเหตุผลผุดขึ้นมามากมาย แบบที่ก่อนจะนอนไม่เคยนึกมาก่อนด้วยซ้ำ ^ ^ ไม่ว่าจะเป็น... เมื่อวานเหนื่อยมากต้องนอนซ่อมแซมสมองเยอะๆ หรือ... วันนี้อุตุฯพยากรณ์ว่าจะมีฝนตกตอนเช้า ไม่ไปดีกว่ากลัวเสียเวลาเปล่า เหตุผลจากพรายกระซิบเหล่านี้แหละค่ะ ที่เราเรียกว่า “เสียงเล็กๆในหัว” คำนี้ไม่ได้บัญญัติเองนะคะ แต่ได้มาจากการศึกษาหลักสูตรหนึ่ง ที่ปรับ mind set ของเราในหลายๆเรื่อง ไว้มีโอกาสคงได้มาโม้ให้ฟังอีก

จริงๆ เสียงเล็กๆในหัวมันก็พูดหลายอย่างนะ แต่เท่าที่สังเกต มันมักพูดอะไรที่ขัดขวางความสำเร็จ ขัดขวางการลงมือทำของเราทั้งนั้น ไม่เชื่อลองฟังของตัวคุณเองดูก็ได้ค่ะ ไม่ว่าจะเป็น...ทำไม่ได้หร็อก ยากเกิ๊น น่ากัวอ็อก หรือไม่ก็ให้เหตุผลต่างๆ นานาแบบตัวอย่างด้านบน

เสียงเล็กๆในหัว
Cr. thetalentcode

ที่ผ่านมาเราไม่เคยตั้งใจฟังมันอย่างจริงจัง คิดเสมอว่าพรายกระซิบนี้คือตัวเรา มันพูดอะไรก็ทำตามอย่างเชื่องเชื่อ ...แต่เมื่อรู้ว่าพรายกระซิบนี้มีอยู่ สิ่งที่เราเริ่มก็ทำคือ มีสติเพื่อตระหนักว่าเสียงนี้ไม่ใช่ตัวเรา ปล่อยมันพูดไป ไม่ต้องเถียง แต่ไม่ฟัง...เข้าทางเลย สำหรับเด็กดื้อด้านได้โล่อย่างเรา ^ ^ เมื่อดื้อได้แบบนี้ เราก็สามารถทำสิ่งที่ตั้งใจหรือวางแผนไว้แล้วได้สำเร็จมากขึ้น

ดังนั้น คราวหน้าถ้ามี “เหตุผลดีๆที่จะนอนต่อ” ผุดขึ้นมากะทันหันอีก ให้ลองตั้งสติแล้วดื้อกับมันดูนะคะ หมั่นฝึกดื้อต่อเสียงในหัวกับเรื่องอื่นๆในชีวิตด้วย แล้วเรามาดูผลลัพธ์กัน!!

เอาล่ะค่ะ หมดไส้หมดพุงแล้วสำหรับกลยุทธ์สู้เตียงดูดของเรา ทีนี้ตาผู้อ่านบ้างนะ ใครมีกลยุทธ์สู้เตียงดูดที่ใช้ได้ผลกับตัวเอง มาช่วยแบ่งปันให้เพื่อนนักวิ่งกันเถอะ เค้ารออยู่น้า ^__^

โพสต์ที่คุณอาจสนใจ
บทเรียนชีวิต 10 ประการ ที่การวิ่งมอบให้เรา

อ่านเพิ่มเติม
The Simple Science of Getting More Done (in Less Time)

สร้างความเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ ด้วยนิสัยแค่ 1%

Tweet