วิ่งทันโลก 13: คาถาเพิ่มความอึด | No comments:

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนพฤษภาคม 2557
โดย oorrunningblog

เป็นที่รู้กันทั่วไปมานานแล้วว่า กายและจิต เป็นภาพสะท้อนซึ่งกันและกัน หนังสือที่ว่าด้วยการพัฒนาตนเองทั้งหลายจึงมักเริ่มบทแรกด้วยการให้ผู้อ่านจินตนาการถึงเป้าหมายที่อยากได้อยากเป็น จากนั้นก็อบรมจิตให้ เชื่อ ว่าเรามี-เราเป็นอย่างที่ต้องการเรียบร้อยแล้ว เพื่อให้ความเชื่อนี้ ส่งภาพสะท้อนให้ร่างกายพาเราไปสู่เป้าหมายที่แจ่มชัดอยู่ในใจในที่สุด

ในโลกของนักวิ่ง คิดว่าพวกเราคงเคยใช้วิธี สะกดจิตตัวเอง กันมาแล้วทั้งนั้น ไม่ว่าจะเป็นแนวหน้า ที่บอกตัวเองขณะวิ่งหายใจรดต้นคอคู่แข่งในแมทช์แห่งศักดิ์ศรีว่า “ถึงปีนี้เราจะเคยแพ้นายมาแล้ว 2 ครั้ง แต่มันไม่มีครั้งที่ 3 หรอกเฟ้ย !!” หรือแนวน่ารัก ที่บอกตัวเองในกิโลเมตรที่ 35 ว่า “ถึงจะเราจะทาก แต่ขอประกาศให้โลกรู้ว่าเราถึก ถึงตายก็ไม่มีวันยอม DNF แน่นอน !!” และพวกเราทุกคนคงรู้ดีว่า ถ้า เชื่อ ในคำพูดเหล่านี้อย่างแท้จริง และท่องมันไว้ตลอด ร่างกายของเราจะข้ามพ้นความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า และทำผลงานได้ตามที่เชื่อจริงๆ ราวกับคำพูดเหล่านี้เป็นคาถาอาคมจากเกจิอาจารย์ก็ไม่ปาน

เมื่อปีที่แล้ว มีงานวิจัยชิ้นแรกในแวดวงจิตวิทยาการกีฬา ที่พิสูจน์ให้เห็นว่าคาถาเหล่านี้มีผลต่อความอดทนจริงๆ ไม่ใช่แค่เราที่คิดไปเอง วิ่งทันโลกฉบับนี้จึงขอนำมาเล่าสู่กันฟังค่ะ

ก่อนอื่นขอแนะนำศัพท์คำหนึ่ง ที่พบบ่อยในงานวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา นั่นคือคำว่า RPE (Ratings of Perceived Exertion) ซึ่งเป็นวิธีวัดความหนักในการออกกำลังกายแบบหนึ่ง ต่างกับวิธีอื่นตรงที่ไม่ได้วัดจากค่าทางกายภาพ (เช่นอัตราการเต้นของหัวใจ, ความยากในการพูด(talk test)) โดยตรง แต่เป็นการวัดจาก ความรู้สึก ของผู้ถูกทดสอบเอง ยิ่งตอบแบบสอบถามด้วยค่าสูงเท่าไหร่ก็แปลว่าผู้ถูกทดสอบรู้สึกว่าต้องใช้ความพยายาม (= เหนื่อยนั่นเอง) มากขึ้นเท่านั้น สเกลที่นิยมใช้กันทั่วไปคิดค้นโดย นพ. Gunnar Borg เรียกว่า บอร์กสเกล ซึ่งนิยามระดับความหนักไว้ตั้งแต่ระดับ 0 ซึ่งหมายถึง ไม่รู้สึกอะไรเลย จนถึงระดับ 10 ซึ่งหมายถึง รู้สึกว่าต้องใช้ความพยายามแบบสุดๆ

ในการวิจัย อาสาสมัครซึ่งเป็นนักปั่นจักรยานมือสมัครเล่น 24 คน ได้รับคำสั่งให้ปั่นที่ระดับความเหนื่อย 80% ของ power output สูงสุดของแต่ละคน (ถ้าให้เทียบกับนักวิ่ง ก็ประมาณ...ให้วิ่งด้วยความเร็ว 80% ของความเร็วสูงสุดที่แต่ละคนเคยทำได้ในระยะ 1 กม.) ให้นานที่สุดเท่าที่จะทนได้ แล้วจดบันทึกเวลาที่ทำได้นี้ไว้ นอกจากนี้ระหว่างปั่น นักวิจัยก็สอบถามและจดบันทึก RPE ของนักปั่นแต่ละคนเป็นระยะๆ ด้วย หลังการทดลองเสร็จจึงแบ่งพวกเขาออกเป็น 2 กลุ่มโดยการสุ่ม กลุ่มแรกได้รับคำสั่งให้เลือกคาถาประจำตัวเพื่อใช้พูดกับตัวเอง ส่วนอีกกลุ่มไม่ต้องทำอะไร

กระบวนการเลือกคาถาประจำตัวเป็นดังนี้ ในตอนแรก จะให้อาสาสมัครใช้เวลาครึ่งชั่วโมง เขียนประโยคที่พวกเขาเคยใช้พูดกับตัวเองในระหว่างการแข่งขันหรือการซ้อมอันเหน็ดเหนื่อย จากนั้นจึงให้ดูประโยคที่อาสาสมัครคนอื่นๆ เขียน สุดท้าย พวกเขาจะต้องเลือกประโยคที่ชอบที่สุดมา 4 ประโยค เพื่อใช้บอกตัวเองตอนเริ่มปั่นช่วงแรกๆ 2 ประโยค (เช่น ฉันรู้สึกสบายมาก) กับเพื่อใช้ในช่วงท้ายๆ ของการปั่นอีก 2 ประโยค (เช่น ฉันจะต้องผ่านมันไปให้ได้)

สองสัปดาห์หลังจากนั้น อาสาสมัครทั้ง 24 คนก็เข้ารับการทดลองแบบเดิม โดยนักปั่นกลุ่มแรกถูกย้ำเตือนให้ใช้คาถาประจำตัวทั้ง 4 ประโยคที่ได้เลือกไว้ก่อนหน้านี้ เพื่อบอกกับตัวเองในระหว่างการทดลอง ส่วนนักปั่นกลุ่มที่สองก็เพียงแค่ปั่นไปตามปกติโดยไม่มีคำสั่งอะไรเพิ่มเติม

ผลการทดลองพบว่า นักปั่นกลุ่มที่ต้องพูดกับตัวเอง ตอบแบบทดสอบ RPE ด้วยค่าเฉลี่ยที่ต่ำลงกว่าเดิมเกือบ 1 ระดับ จากทั้งหมด 10 ระดับ และพบว่าพวกเขาปั่นได้นานขึ้น 18% (จาก 637 เป็น 750 วินาที) ส่วนนักปั่นอีกกลุ่มหนึ่งไม่พบความเปลี่ยนแปลงใดๆ ที่มีนัยสำคัญ แปลเป็นภาษาง่ายๆ ได้ว่า การพูดให้กำลังใจตัวเอง ส่งผลให้นักปั่นกลุ่มแรกรู้สึกเหนื่อยน้อยลง และอึดมากขึ้น

อาจมีคนแย้งว่า นักกีฬาส่วนใหญ่ก็พูดให้กำลังใจตัวเองเป็นปกติอยู่แล้วโดยไม่ต้องมีใครสั่ง งานวิจัยครั้งนี้ก็เช่นกัน หลังการทดลอง เมื่อสอบถามนักปั่นจากกลุ่มที่สองก็พบว่า เกือบทุกคน (10 จาก 12) พูดให้กำลังใจตัวเองในระหว่างการปั่นเช่นกัน แต่ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า ประโยคที่ถูกเตรียมไว้ล่วงหน้าอย่างสอดคล้องกับสถานการณ์และถูกจริตของเรา จะส่งผลให้เรามีความอดทนมากกว่า เมื่อเทียบกับการใช้ประโยคที่คิดขึ้นมาสดๆ นอกจากนี้ การตั้งใจไว้ล่วงหน้าว่าจะพูดให้กำลังใจตัวเอง ยังช่วยตัดโอกาสที่จะเผลอพูดกับตัวเองในแง่ลบอย่างเช่น “โอ๊ยเหนื่อยจังเลย ฉันไปต่อไม่ไหวแน่ๆ” ที่มักผุดขึ้นมาตามธรรมชาติอีกด้วย ซึ่งความคิดเหล่านี้เมื่อเกิดขึ้นมาเสียแล้ว ก็จะเหนี่ยวนำให้ร่างกายเป็นไปตามที่คิดโดยอัตโนมัติ

ทั้งหมดนี้นำมาสู่ข้อสรุปว่า ในระหว่างการแข่งขันหรือการฝึกซ้อมกีฬาประเภทที่ต้องใช้ความอดทน (การวิ่งระยะไกลก็เป็นหนึ่งในนั้น) เราควรพูดกับตัวเองเฉพาะแต่เรื่องที่เป็นแง่บวก โดยใช้คาถาประจำใจที่เลือกไว้ก่อนแล้วว่าถูกใจและถูกสถานการณ์ การทำเช่นนี้จะช่วยให้เราเหนื่อยน้อยลงและอึดมากขึ้น

อ่านจบแล้ว ถ้ามีว่างก็ลองนั่งคิดคาถาประจำใจเพื่อใช้ในการวิ่งครั้งต่อไปดูนะคะ ^___^

ที่มา

Can You Talk Yourself Out of Exhaustion?
Self-Talk Boosts Endurance
Borg Scale

========================================
ทดลองอ่านนิตยสาร Thai Jogging Magazine ฉบับย้อนหลัง

วารสาร Thai jogging เป็นวารสารของสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย พิมพ์เผยแพร่มาตั้งแต่ปี พศ.2545 เฉพาะสมาชิก สถาบันการศึกษา หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง และผู้สนใจ สนใจสมัครเป็นสมาชิก ติดต่อได้ที่สำนักงานสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย โทรศัพท์ 0-2455-9149 ค่าจัดส่งวารสารทางไปรษณีย์ปีละ 300บาท (12ฉบับ)

Tweet