ทำไมต้องจ็อกในช่วงฟื้นสภาพเมื่อฝึกวิ่งแบบ interval | 6 comments:

ผู้ที่เคยฝึกวิ่งแบบอินเทอร์วอล (interval) หรือที่เรียกกันว่าลงคอร์ต คงเข้าใจความรู้สึกของผู้ถามคำถามทำนองนี้ได้เป็นอย่างดี ในช่วงท้ายของการวิ่งที่แสนเหนื่อย เมื่อเสียงนับถอยหลัง 5 ติ๊ดจากการ์มินที่ข้อมือเริ่มดังขึ้น มันก็เปรียบประดุจเสียงสวรรค์ดีๆนี่เอง จบติ๊ดที่ 5 ถ้าเป็นไปได้ก็อยากจะล้มตัวลงนอนให้รู้แล้วรู้รอด แต่ก็ต้องตัดใจ ในเมื่อคำสั่งสำหรับช่วงพักคือ "จ็อก 100 เมตร" หรือ "จ็อก 3 นาที" อะไรทำนองนี้ มิใช่ "นอนกลิ้ง หรือเดินเล่น 3 นาที" 

ทำไมจึงต้องฝืนสังขารจ็อกด้วยเล่า ขอเดินหรือยืนพักเฉยๆได้มั้ย คณะผู้วิจัยจาก Sport and Heath Sciences Laboratory, Rennes 2 University ประเทศฝรั่งเศสมีคำตอบให้เราด้วยงานวิจัยเปรียบเทียบประสิทธิภาพที่ได้จากการฝึกอินเทอร์วอล 2 แบบ ซึ่งมีช่วงฟื้นสภาพแตกต่างกัน งานวิจัยนี้ให้ผลสรุปที่น่าสนใจอย่างยิ่ง ดังจะได้กล่าวต่อไป

ในการทดสอบ อาสาสมัคร 2 กลุ่ม กลุ่มละ 9 คน (ต่อไปจะเรียกว่ากลุ่ม A และ B) ถูกกำหนดให้เข้าโปรแกรมซ้อมแบบอินเทอร์วอลเป็นเวลา 7 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง การซ้อมแต่ละครั้งประกอบด้วยช่วงวิ่งที่ระดับ “หนัก” 30 วินาทีสลับกับช่วงฟื้นสภาพอีก 30 วินาที ครบสองช่วงนับเป็นหนึ่งเที่ยว

โดยกำหนดให้การวิ่งที่เรียกว่า”หนัก” คือการวิ่งด้วยความเร็วใกล้เคียงกับ ”ความเร็วแอโรบิคสูงสุด”* (maximal aerobic velocity ) หรือสูงกว่าเล็กน้อย ส่วนการฟื้นสภาพแบ่งเป็น 2 แบบ แบบแรกใช้สำหรับอาสาสมัครกลุ่ม A เรียกว่า active recovery นั่นคือให้จ็อกที่ความเร็วประมาณ 50% ของความเร็วแอโรบิคสูงสุด แบบที่สองใช้สำหรับอาสาสมัครกลุ่ม B เรียกว่า passive recovery คือให้เดินสบายๆ

เพื่อให้ระดับความหนักโดยรวมของการฝึกทั้งสองแบบมีค่าใกล้เคียงกัน อาสาสมัครกลุ่ม B จะต้องวิ่งด้วยจำนวนเที่ยวที่มากกว่าอาสาสมัครกลุ่ม A 50% ยกตัวอย่างเช่น ถ้ากลุ่ม A ฝึกอินเทอร์วอลครั้งละ 10 เที่ยว กลุ่ม B ก็ต้องฝึกอินเทอร์วอลครั้งละ 15 เที่ยว โดยจากการทดสอบพบว่า การชดเชยด้วยวิธีนี้ทำให้ระดับความหนักโดยรวม (เฉลี่ยทั้งช่วงวิ่งเร็วและช่วงฟื้นสภาพ) ของการฝึกของทั้งสองกลุ่มมีค่าใกล้เคียงกัน คือประมาณ 90-95% ของ VO2max

ผู้วิจัยได้ทดสอบโดยวัดค่าต่างๆจากอาสาสมัคร ทั้งก่อนและหลังเข้าโปรแกรม ได้ผลสรุปที่สำคัญว่า อาสาสมัครกลุ่ม A ที่ใช้การจ็อกเพื่อฟื้นสภาพจะมีระดับ VO2max ที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ในขณะที่อาสาสมัครกลุ่ม B ที่ฟื้นสภาพโดยการเดินสบายๆแทบจะไม่มีพัฒนาการของ VO2max เลย แม้ทั้งสองกลุ่มจะฝึกด้วยโปรแกรมที่มีระดับความหนักโดยรวมใกล้เคียงกันก็ตาม 

โครงสร้างโมเลกุลของฟอสโฟครีเอติน Cr: Wikipedia

ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น ผู้วิจัยได้ให้เหตุผลไว้ประการหนึ่งว่า การฝึกที่ใช้ passive recovery จะทำให้ผู้ฝึกสะสมฟอสโฟครีเอติน (phosphocreatine – โมเลกุลชนิดหนึ่งในร่างกาย ทำหน้าที่เป็นพลังงานซึ่งเราสามารถเรียกใช้ได้ทันที ใน 10 วินาทีแรกของการวิ่งแบบสปรินท์) กลับคืนมาได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่าการฝึกที่ใช้ active recovery ดังนั้นในการฝึกช่วง “หนัก” แต่ละครั้ง ผู้ฝึกแบบ passive recovery จะมีพลังงานพิเศษให้เรียกใช้ ในขณะที่ผู้ฝึกแบบ active recovery ต้องใช้พลังงานจากแหล่งพื้นฐาน (ซึ่งก็คือไขมันและไกลโคเจน) เป็นหลัก ทำให้ร่างกายเกิดการบริหารจัดการแหล่งพลังงานเหล่านี้ตามวัตถุประสงค์ของการฝึกอินเทอร์วอลสำหรับนักกีฬาสายที่ต้องใช้ความอดทน(endurance) อย่างแท้จริง

สรุปได้ว่า สำหรับนักวิ่งระยะไกลเช่นมาราธอน (รวมทั้งฮาล์ฟและมินิ) เมื่อฝึกอินเทอร์วอลควรพยายามจ็อก…ไม่เดิน อย่างไรก็ตาม สำหรับนักกีฬาวิ่งระยะกลาง ซึ่งการฝึกอินเทอร์วอลมีทั้งที่ถูกออกแบบมาเพื่อพัฒนาความเร็วและพัฒนาความอดทน ก็อาจจะถูกกำหนดให้ใช้การเดินเพื่อฟื้นสภาพในบางโปรแกรมก็ได้ ในจุดนี้ยังไม่มีการวิจัย… มันเป็นศิลปะ!!! 

ดังนั้นต่อไป ขณะลงคอร์ทและกำลังรื่นรมย์กับการเดินกระปลกกระเปลี้ยในช่วงฟื้นสภาพ แล้วได้ยินโค้ชตะโกนให้ จ็อก! จ็อก! จ็อก! ก็โปรดรู้ไว้เถิดว่านั่นคือเสียงสวรรค์ที่จะเร่งเร้าให้เราเกิดการพัฒนา จงร้องตอบไปว่าสาธุ ตบก้นตัวเองหนึ่งครั้ง แล้วกัดฟันจ็อกกันต่อเถิดเอย

*  ความเร็วแอโรบิคสูงสุด คือความเร็ว ณ จุดที่เราเหนื่อยจนไม่สามารถทนวิ่งต่อไปได้อีกแล้ว ในตอนทดสอบหาค่า VO2max บนเครื่องวิ่งสายพาน นั่นเอง ซึ่งเราจะได้กล่าวถึงความสำคัญของ VO2max และวิธีการทดสอบนี้โดยละเอียดภายหลัง รอแพ้พพพพ 

แปลและเรียบเรียงจาก

Should You Walk Or Jog Your Interval Recoveries?

ข้อสังเกตจากโค้ช

เพื่อให้ได้มุมมองที่รอบด้านจากผู้รู้จริง ผู้เขียนจึงได้สอบถามไปทาง อ.สถาวร จันทร์ผ่องศรี ซึ่งเป็นโค้ชวิ่งของเรา เพื่อขอความเห็นและข้อเสนอแนะ ผู้เขียนได้รับความกรุณาจากโค้ช ให้ข้อสังเกตไว้ดังนี้ค่ะ

========================================================

การฝึกวิ่งในรูปแบบอินเทอร์วอล จะมีรูปแบบของกิจกรรมตามที่ผู้ฝึกสอนและทีมงานได้ตั้งเป้าหมายของการฝึกซ้อมในแต่ละแบบที่แตกต่างกัน 

ในเคสที่อ.ป้อมยกขึ้นมาก็เป็นเพียงการวิจัย ถึงผลการฟื้นสภาพจากการพักที่แตกต่างกันในหนึ่งรูปแบบจากหลายๆรูปแบบ 

หลักสำคัญอยู่ที่ ต้องการให้ฟื้นสภาพแค่ไหนในการซ้อมแต่ละรูปแบบ 

เช่นถ้าเป้าหมายอยู่ที่การฝึกความเร็ว ก็ต้องฟื้นสภาพอย่างสมบูรณ์ นั่นก็คือต้องพักให้ร่างกายมีความสด คลายจากความเมื่อยล้าเพื่อให้การวิ่งแต่ละเที่ยวมีคุณภาพที่สุด ดังนั้นในกรณีนี้สามารถให้นักกีฬาพักฟื้นด้วยการเดินหรือพักได้

แต่ถ้าต้องการความเร็วแบบอดทน การฝึกช่วงหนักก็จะเป็นการใช้ความเร็ว70 - 80 % ของความพยายามสูงสุดที่ระยะนั้นๆ และไม่ต้องการการฟื้นสภาพที่สมบูรณ์ นั่นคือให้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่ยังมีความเหนื่อยอยู่บ้างเมื่อจะเริ่มเที่ยวใหม่ ดังนั้นในกรณีนี้ก็จะใช้การจ็อก หรือการเดินในระยะเวลาอันสั้น 

แต่ถ้าฝึกความอดทน การฝึกช่วงหนักก็จะเป็นการใช้ความเร็วในระดับแข่งขันหรือต่ำกว่า แต่ต้องวิ่งอย่างต่อเนื่องในจำนวนมากเที่ยวและมีการฟื้นสภาพที่ไม่สมบูรณ์เช่นเดียวกับแบบที่สอง

อีกประการที่ขอตั้งข้อสังเกตคือ นักกีฬาที่มี VO2max ที่สูง ก็ไม่ได้หมายความว่าจะเป็นผู้ที่วิ่งได้ดีที่สุดครับ ยังมีปัจจัยอื่นๆที่เข้ามามีส่วนเกี่ยวข้องกับสมรรถภาพที่ส่งผลให้การวิ่งดีที่สุดด้วยครับ

========================================================

สรุปได้ว่า ผลวิจัยนี้มุ่งเน้นไปที่การฝึกอินเทอร์วอลแบบที่ต้องการพัฒนา "ความอดทน" ซึ่งการฟื้นสภาพด้วยการจ็อกถือว่ามีความเหมาะสมแล้ว แต่ในบางกรณี แม้จะเป็นนักวิ่งระยะไกล ก็ต้องมีการฝึกอินเทอร์วอลที่มุ่งพัฒนาส่วนอื่นด้วย นั่นคือ "ความเร็ว" และ "ความเร็วอดทน" ซึ่งการฟื้นสภาพที่เหมาะสมกับโปรแกรมดังกล่าวจะมีความแตกต่างออกไป ดังที่โค้ชได้จำแนกไว้แล้ว

ต้องขอขอบพระคุณโค้ชมากค่ะ ที่กรุณาให้ข้อสังเกตที่มีประโยชน์เช่นนี้ ผู้อ่านที่สนใจสอบถามความรู้เกี่ยวกับการวิ่งและการฝึกซ้อม สามารถเข้าไปพูดคุยกับโค้ชได้ที่ เฟซบุคแฟนเพจ SathavornRunningClub

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
เรื่องน่ารู้ของสนามมาตรฐาน 400 เมตร