สูตรวิ่งบนสายพานเพื่อรักษาความฟิต โดย Jeff Galloway | No comments:

มันก็ต้องมีบ้างที่นักวิ่งถนนมีเหตุสุดวิสัยทำให้ไม่สามารถออกไปวิ่งกลางแจ้งได้  ไม่ว่าจะเป็นเลิกงานดึก  สถานที่ไม่เอื้ออำนวย หนาวเกินไป ร้อนเกินไป ฝนตก (อันสุดท้ายนี่ จริงๆแล้ววิ่งได้ไม่มีปัญหา ตามที่พี่กล้วยเคยบอกไว้) แทนที่จะนั่งเซ็งอยู่เฉยๆ เราขอแนะนำท่านให้ไปที่เครื่องวิ่งสายพาน (ถ้าหาได้อะนะ) แล้วใช้มันซะ

Jeff Galloway เจ้าของสูตรฝึกวิ่งมาราธอนที่ "เขา" และ "หล่อน"ใช้ ในหนังเรื่อง 42.195 ได้บอกไว้ว่า เครื่องวิ่งสายพานช่วยรักษาความฟิตได้ แต่ไม่ควรวิ่งเหมือนเดิมทุกครั้ง เพราะนอกจากจะน่าเบื่อแล้ว ยังทำให้ศักยภาพไม่ถูกพัฒนาเท่าที่ควรจะเป็นอีกด้วย

เพื่อการนี้ Jeff จึงได้แนะนำการวิ่งบนสายพาน 4 รูปแบบที่แตกต่างกัน ให้นักวิ่งถนนผู้อาภัพ ได้สลับใช้ตามอัธยาศัย เพื่อรักษาความฟิตให้คงอยู่สืบไป จนกว่าเหตุสุดวิสัยจะสิ้นสุดลง




วิ่งเร็ว 15 นาที ใช้ในกรณีที่มีเวลาน้อย 

(A) จ็อกกิ้ง 3 นาที

(B) เพิ่มความเร็วให้อยู่ในระดับ “สูง” ของแต่ละคน วิ่งในระดับนี้ 2 นาที (อาจเหนื่อยหอบเล็กน้อยหลังจากเสร็จขั้นตอนนี้) จากนั้นเดิน 30 วินาที

(C) ทำซ้ำขั้นตอน (B) อีก 1 รอบ

(D) เพิ่มความเร็วให้อยู่ในระดับ “สูง” ของแต่ละคน วิ่งในระดับนี้ 3 นาที จากนั้นเดิน 30 วินาที

(E) ทำซ้ำขั้นตอน (D) อีก 1 รอบ

รวม A+B+C+D+E =3+2.5+2.5+3.5+3.5= 15 นาที

(F) คูลดาวน์ด้วยการเดิน แล้วแต่เวลาจะเอื้ออำนวย


กระตุ้นฝีเท้า

(A) วอร์มอัพด้วยการจ็อก 30 วินาที สลับกับเดิน 30 วินาที จนครบ 6 นาที

(B) เพิ่มความเร็วเล็กน้อยแล้ววิ่ง 30 วินาที สลับกับเดิน 30 วินาที

(C) วิ่งสลับเดินด้วยเวลา 30:30 แบบข้อ (B) แต่เพิ่มความเร็วช่วงวิ่งขึ้นทีละน้อยเมื่อขึ้นรอบใหม่

(D) ทำซ้ำข้อ (C) จนกว่าจะพอใจ


วิ่งยาว

(A) ตั้งความเร็วให้อยู่ในระดับที่วิ่งได้สบายๆ วิ่ง 2 นาที เดิน 1 นาที (2:1) ทำทั้งหมด 3 รอบ

(B) วิ่งสลับเดินด้วยเวลา 3:1 อีก 3 รอบ

(C) ผ่อนความเหนื่อยลงมาเป็น วิ่งสลับเดินด้วยเวลา 2:1 อีก 2 รอบ

(D) ผ่อนความเหนื่อยลงมาอีกเป็น วิ่งสลับเดินด้วยเวลา 1:1 อีก 2 รอบ

รวมเวลาทั้งหมด 9+12+6+4 = 31 นาที


วิ่งขึ้นเนิน



(A) ตั้งความเร็วให้อยู่ในระดับที่วิ่งได้สบายๆ ความชันเป็น 0 วิ่ง 3 นาที

(B) เพิ่มความชันเป็น 2% วิ่ง 1 นาที

(C) เพิ่มความชันเป็น 4% วิ่ง 1 นาที

(A)-(C) คือการวอร์มอัพแบบขึ้นเนิน

(D) ลดความชันให้เป็น 0 จ็อก 1 นาที

(E) เพิ่มความชันเป็น 4% วิ่ง 2 นาที สลับกับลดความชันเป็น 0 แล้วจ็อก 1 นาที

(F) ทำซ้ำข้อ (E) จนกว่าจะพอใจ

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
วิธีปรับความชันของ treadmill เพื่อซ้อมวิ่งขึ้นเขา
แปลและเรียบเรียงจาก Treadmill Workouts for the Winter