เตรียมวิ่งมาราธอน ชุดที่ 3 | No comments:

อาทิตย์นี้โค้ชต้องการให้ฟื้นสภาพจากการแข่งขัน จึงเบาการฝึกดังนี้

12 กย.  jog เบาๆ 30-40 นาที ยืดเหยียดเบาๆ
13 กย.  พัก
14 กย.  วิ่งเบาๆ 40 นาที
15 กย.  วิ่งช้าสลับเร็วเหมือนวันที่วิ่งกับม๊อก 50 นาที (Fartlek-เราบอกเอง)
16 กย.  วิ่งเบาๆ 40 นาที
17 กย.  เจอกันที่สนามศุภฯครับ
18 กย.  วิ่งยาว 25 กม.




ผลการฝึกซ้อม

12 กย. jog 3.94 กม. ความเร็วเฉลี่ย 7:39 นาที/กม. http://connect.garmin.com/activity/113964415
ความรู้สึก: เป็นการพักผ่อนหลังวิ่งแข่งที่โหดมาก 555 ปกติหนึ่งวันหลังแข่ง เราจะพักแบบพยายามเคลื่อนไหวให้น้อยที่สุด เพราะขาจะล้ามาก ครั้งนี้ก็เช่นกัน ตอนลงบันไดขายังกะเผลกอยู่เลย แต่โค้ชให้ jog ก็ต้อง jog ปรากฏว่าไหวแฮะ ยิ่งวิ่งยิ่งเร็วขึ้นเรื่อยๆ เพราะไม่ได้เจ็บอะไร แต่พอครบ 30 นาทีกลับมาเดินก็กะเผลกเหมือนเดิม กร๊ากกก

13 กย. พัก ขาหายล้า ไม่ต้องถอยหลังลงบันไดแล้ว

14 กย.วิ่ง 6.15 กม. ความเร็วเฉลี่ย 6:34 นาที/กม. http://connect.garmin.com/activity/114321568
ความรู้สึก: วิ่งแรกๆยังกะเผลกอยู่ ซักพักก็กลายเป็นท่าปกติ แต่พอหยุดมาเดินคูลดาวน์ก็กะเผลกเหมือนเดิม ข้อเท้่าขวาเจ็บแปล๊บเบาๆในบางจังหวะ ต้องดูอาการกันต่อไป    

15 กย. วิ่ง 4.70 กม. ความเร็วเฉลี่ย 6:40 นาที/กม. http://connect.garmin.com/activity/114555015
ความรู้สึก: เหมือนเมื่อวานเด๊ะ แรกๆวิ่งแบบกะเผลกซักพักก็หาย ก็เลยเริ่มวิ่ง Fartlek

วิ่งไปได้แค่ 16 นาที รู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อหน้าขาแถวๆต้นขาซ้าย ก็เลยชลอเพราะกลัวเจ็บยาว ทนวิ่งช้าๆต่อไปอีกประมาณ 1 กม. ก็คิดว่าเลิกดีกว่า เดินคูลดาวน์แบบกะเผลกเหมือนเดิม แต่หลังจากยืดเหยียด กินข้าว ผ่านไปซัก 2 ชั่วโมงก็เดินได้เป็นปกติ โล่งใจที่ข้อเท้าไม่เจ็บแล้ว เพราะเจ็บกล้ามเนื้อไม่ค่อยกลัว กลัวเจ็บเส้นเอ็น เจ็บหัวเข่ามากกว่า มันต้องพักยาวววว

16 กย. วิ่ง 5.85 กม. ความเร็วเฉลี่ย 6:55 นาที/กม. http://connect.garmin.com/activity/114928733
ความรู้สึก: สงสัยต้องพักจริงจังซักวันสองวันเสียแล้ว ขาซ้ายยังไม่หายซักที จะแข่งมินิวันที่ 25 ซะด้วย จะฟิตทันมั้ยเนี่ย

17 กย. วิ่ง 3.48 กม. ความเร็วเฉลี่ย 5:51 นาที/กม. http://connect.garmin.com/activity/114928716

ขอบคุณภาพจากพี่น้อยวิซบางขุนเทียนค่ะ

ความรู้สึก: พบโค้ชครั้งที่ 10 วิ่งให้โค้ชดูอาการที่ขาซ้ายกระเผลก แต่ไม่รู้เป็นไง พอเจอโค้ชเหมือนคนไข้เจอหมอ มันไม่ยอมกระเผลกซะงั้น แถมโค้ชยังบอกว่าท่าวิ่งดีกว่าตอนขาปกติซะอีก ก็เลยจัด Fartlek ไปสั้นๆแบบกลัวเจ็บ เหนื่อยมากกก วิ่งเสร็จก็เดินคูลดาวน์รอบนึง ทีนี้กระเผลกซะที โค้ชมาดัดขาให้ ตอนแรกโค้ชกังวลว่าอาจเป็นอาการกระดูกต้นขาตกร่อง(คำพูดของเราเอง แต่หมายถึงอะไรทำนองนี้) แต่หลังจากดัดแล้วโค้ชบอกว่า ถ้ากระดูกขัด ไม่น่าจะยืดขาได้ขนาดนี้ น่าจะเป็นเส้นเอ็นขยับผิดตำแหน่งมากกว่า หลังจากดัดใหม่ๆลองเดินดู ปรากฏว่าหายกระเผลกเป็นปลิดทิ้ง น่าทึ่งมาก แต่พอกล้ามเนื้อเย็นตัวลงซักพัก แม้จะไม่กระเผลกแต่ก็ยังรู้สึกไม่ปกติอยู่ โค้ชให้ดูอาการต่อไป ถ้าพรุ่งนี้ลองวิ่งแล้วยังขัดๆอยู่  ให้หยุดก่อน แต่ถ้าหาย ก็จงไปวิ่ง 25 กม. ซะเถิด

18 กย. วิ่ง 25.01 กม. ความเร็วเฉลี่ย 6:40 นาที/กม. http://connect.garmin.com/activity/115347191
ความรู้สึก: ตอนเริ่มวิ่งยังกะเผลกนิดๆแต่ดีขึ้นเยอะแล้ว วิ่งๆไปอาการก็หายไปเอง แม้จะหยุดวิ่งเพื่อกินน้ำทุกๆรอบ แต่เมื่อกลับมาวิ่งใหม่ก็ไม่ได้กะเผลกแต่อย่างใด ฝนพรำลงมาเป็นระยะ วิ่งได้อย่างเป็นสุข 15 กม. หลังจากนั้นเริ่มล้า ที่เป็นปัญหาที่สุดคือฝ่าเท้าและเท้า มันระบมมว้ากกก สงสัยคงได้ฤกษ์ซื้อรองเท้าใหม่ซักทีแล้ว รู้สึกว่ามันรบกวนจิตใจมากกว่าอาการล้าเสียอีก ท่าวิ่ง relax ขึ้น คิดว่าเป็นส่วนช่วยให้วิ่งอย่างมีจังหวะและทำให้เร็วขึ้นได้ด้วย ไม่เหนื่อยเท่าไหร่ เพราะวิ่งช้าๆเน้นให้ครบระยะอย่างเดียว

อาทิตย์นี้มีธุระในกรุงเทพจึงต้องเปลี่ยนมาวิ่งที่กระทรวงสาธารณสุขแทน สถานที่ดีมาก ไฟสว่าง ปลอดภัยเพราะมียามคอยขี่จักรยานตรวจตราตลอด ห้องน้ำสะอาด คิดว่าคงตั้งใจให้คนมาวิ่งกัน ไม่รู้ปิดกี่โมง แต่เคยเลิก 4 ทุ่มก็ยังเห็นรถเข้ามาได้อยู่ เสียอย่างเดียว ถนนเป็นคอนกรีต ใครบ้านอยู่แถวนั้นและมีเวลาซ้อมเฉพาะตอนค่ำหรือตอนดึก แนะนำที่นี่เลยค่ะ