วันศุกร์ที่ 3 มกราคม พ.ศ. 2557

วิ่งทันโลก 7: นอนไม่หลับคืนก่อนแข่ง...ทำยังไงดี | 6 ความคิดเห็น:

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนพฤศจิกายน 2556
โดย oorrunningblog


เชื่อว่านี่คือปัญหาโลกแตกของนักวิ่งหน้าใหม่ทุกคนใช่มั้ยคะ (ผู้เขียนยังพอรำลึกความหลังครั้งออกงานวิ่งใหม่ๆได้อยู่นะ ^ ^) อันที่จริง นักวิ่งบางคนแม้จะวิ่งมาหลายปีแล้ว คืนก่อนแข่งก็ยังตื่นเต้นจนนอนไม่ค่อยหลับเหมือนกัน ล่าสุดในเดือนกรกฎาคมที่ผ่านมานี้เอง มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่พอจะนำผลของมันมาตอบคำถามโลกแตกนี้ได้ นอกจากนั้นยังทำให้เราเข้าใจร่างกายของตัวเองมากขึ้นอีกด้วย ลองมาดูกันค่ะ

นักวิจัยจากสถาบันทีเอ็นโอ ในเนเธอร์แลนด์ ทำการทดสอบโดยให้นักปั่นจักรยานชาย 10 คน ที่มีความฟิตในระดับดี ปั่นจักรยานแบบเต็มกำลังเป็นเวลา 20 นาทีเพื่อให้ได้ระยะทางมากที่สุด โดยการทดสอบจัดขึ้น 2 ครั้งภายใต้สภาพแวดล้อมที่ควบคุมให้เหมือนกัน (อุณหภูมิ 24 องศาเซลเซียส ความชื้น 69%) แตกต่างอย่างเดียวตรงที่ การทดสอบครั้งหนึ่งทำหลังจากที่เมื่อคืนที่ผ่านมา นักปั่นคนนั้นๆ อดนอน



จากการทดสอบพบว่า ในการปั่นครั้งที่ผู้เข้าทดสอบนอนหลับในคืนก่อนหน้านั้นตามปกติ ภายในเวลา 20 นาที พวกเขาจะปั่นได้ระยะทางเฉลี่ย 7.68 กิโลเมตร และเมื่อให้ผู้ปั่นทายว่าตัวเองปั่นได้ไกลแค่ไหน ก็พบว่าพวกเขาทายได้ใกล้เคียงกับความเป็นจริง นั่นคือทายไว้ว่า 7.26 กม.

ส่วนการปั่นในวันที่เมื่อคืนไม่ได้นอน พบว่าประสิทธิภาพการปั่นเกือบเท่าภาวะปกติ นั่นคือภายในเวลา 20 นาที ปั่นได้ 7.62 กิโลเมตร และค่าทางกายภาพอื่นๆของผู้เข้าทดสอบ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจก็เกือบเท่าภาวะปกติเช่นกัน แต่สิ่งที่แตกต่างอย่างเห็นได้ชัดคือ เมื่อให้ผู้เข้ารับการทดสอบเดาระยะทางที่ตัวเองทำได้ พวกเขากลับประเมินตัวเองต่ำกว่าความจริงอย่างมาก นั่นคือเดาว่าปั่นได้เพียง 6.51 กิโลเมตร เท่านั้น

แม้การทดสอบจะเป็นการปั่นจักรยาน แต่โดยทั่วไปก็สามารถนำมาเทียบเคียงกับการวิ่งได้นะคะ ผลวิจัยนี้บอกอะไรแก่เราบ้าง
  • ประการแรก...ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและระบบต่างๆ อันเกี่ยวกับการออกกำลัง ไม่ได้ถดถอยลงเลยถ้าเราอดนอนหรือนอนไม่พอเพียงแค่คืนเดียว 
  • ประการที่สอง...แต่สิ่งที่ถดถอยคือ สมองและระบบประสาท ซึ่งงานวิจัยมากมายก่อนหน้านี้ระบุชัดว่า การอดนอนจะทำให้ความสามารถในการตัดสินใจและการคิดวิเคราะห์แย่ลง ช้าลง ส่วนในกรณีของนักปั่นจะเห็นว่าทำให้ความเชื่อมั่นในตัวเองลดลงด้วย

จากข้อสรุปทั้งสองประการ จึงนำมาซึ่งคำตอบต่อคำถามตามหัวเรื่อง ดังนี้
  • KEEP CALM AND RUN ON หรือแปลเป็นไทยได้ว่า เย็นไว้โยม!! แข่งไปตามปกติเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้นเถิด!!
  • ถ้ารู้สึกมึนๆ สมองล้าๆ จนขาดความมั่นใจในตัวเองว่าฉันจะวิ่งไหวมั้ย อาจใช้ตัวช่วยโดยการดื่มกาแฟ 60-90 นาทีก่อนการแข่งขัน กาแฟจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท ทำให้เรารู้สึกดีขึ้นได้ (แต่คนไม่เคยดื่ม ก็อย่าเพิ่งลองนะคะ)
คราวต่อไป ถ้าตื่นเต้นจนนอนไม่หลับก่อนแข่ง ก็ลองเอาเคล็ดไม่ลับ 2 ข้อนี้ไปใช้ดูนะคะ ขอให้โชคดีได้ New PB กันทุกท่านค่ะ ^___^

อ้างอิงจาก
Why You Shouldn't Freak Out About Bad Pre-Race Sleep
Running on No Sleep: How it Effects Performance on Race Day and in Training

========================================
ทดลองอ่านนิตยสาร Thai Jogging Magazine ฉบับย้อนหลัง

วารสาร Thai jogging เป็นวารสารของสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย พิมพ์เผยแพร่มาตั้งแต่ปี พศ.2545 เฉพาะสมาชิก สถาบันการศึกษา หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง และผู้สนใจ สนใจสมัครเป็นสมาชิก ติดต่อได้ที่สำนักงานสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย โทรศัพท์ 0-2455-9149 ค่าจัดส่งวารสารทางไปรษณีย์ปีละ 300บาท (12ฉบับ)

6 ความคิดเห็น:

  1. ฮั้วจะนอนตุนไว้ก่อนเลยทั้งสัปดาห์ ^_^

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. เผื่อเยอะไปม้ายยยย ^ ^"

      ลบ
  2. ผมก็เป็นครับ แข่งมาหลายครั้งแล้ว ส่วนใหญ่ก็ยังนอนไม่ค่อยหลับ อาจจะเป็นเพราะปกติเป็นคนตื่นสาย วันแข่งเลยกลัวไม่ตื่นด้วย

    แต่กาแฟนี่ ระวังปวดฉี่ตอนแข่งนะครับ

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. ใช่เลย เรื่องปวดฉี่นี่สำคัญค่ะ
      จริงๆเคยได้ยินแนวหน้าบอกว่าก่อนวิ่งควรกินน้ำตุนไว้ก่อนด้วย แล้วค่อยเข้าห้องน้ำหน้างาน
      แต่ปัญหาคือ ห้องน้ำมักคิวยาวววว เราเลยไม่ค่อยได้ทำตามคำแนะนำนี้ซักที

      ลบ
  3. กรุงเทพมาราธอน 2013 start ตี 2 ....ถ้าจะนอนให้เต็มอิ่มต้องนอนตั้งแต่ 4 โมงเย็น แต่ไม่คุ้นนอนเวลานั้นครับ นึกแล้วว่าต้องนอนไม่หลับ...แล้วก็หลับจริงๆ ไม่น่าถึง 2 ชม....ดีที่เตรียมตัวนอนตุนวันศุกร์ไว้ครับ

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. ขอบคุณสำหรับคำยืนยันจากผู้ใช้จริงค่ะ ;)

      ลบ

*************************************************************************************
ผักกาดๆ ถ้าข้อความไม่ขึ้น นั่นแปลว่า blog คิดว่าข้อความของท่านเป็น spam ไม่ต้องกังวลค่ะ comment เหล่านี้จะตกไปอยู่ที่กล่อง spam รอให้เจ้าของ blog มาตรวจสอบ (ก็คือเรานั่นเอง ^ ^)
*************************************************************************************

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...