วิ่งทันโลก1: ดื่มอย่างไรไม่ให้ขาดน้ำ | No comments:

ตั้งแต่เดือนพฤษภาคมที่ผ่านมา เราได้รับเกียรติจากกอง บก. ของนิตยสารเพื่อนักวิ่งฉบับเดียวของเมืองไทย (ที่ยังเป็น hard copy อยู่) นั่นคือ Thai Jogging Magazine ให้ร่วมเขียนคอลัมน์ประจำ โดยให้อิสระเต็มที่สำหรับแนวทางและชื่อคอลัมน์ แน่นอนว่า นักวิ่งทันสมัยอย่างเรา (เหรอ!!) ย่อมเลือกที่จะเขียนเกี่ยวกับวิทยาการ งานวิจัย เรื่องอัพเดททั้งหลายในวงการวิ่ง ตามความสนใจส่วนตัวอยู่แล้ว นี่จึงเป็นที่มาของคอลัมน์ วิ่งทันโลก ที่ประจำการอยู่ ณ หน้า 8 ของ Thai Jogging Magazine นับตั้งแต่ฉบับประจำเดือนพฤษภาคม 2556 เป็นต้นมา 

ขอขอบคุณโค้ชสถาวร จันทร์ผ่องศรี พี่นง-ทนงศักดิ์ ศุภทรัพย์ ที่ให้โอกาสนักวิ่งธรรมดาๆคนนึงได้ทำสิ่งที่ตัวเองรักถึงสองอย่างในเวลาเดียวกัน นั่นคือการเขียนและการวิ่ง และขอขอบคุณพี่กล้วยหอม เรื่องวิ่งเรื่องกล้วย ที่ช่วยน้องตั้งชื่อคอลัมน์ได้อย่างสร้างสรรค์คมคาย สมเป็นสถาปนิกชื่อดังของวงการ มา ณ ที่นี้ด้วยค่ะ

เพื่อนนักวิ่งท่านใดสนใจ ลองดาวน์โหลดมาอ่านย้อนหลังดูก่อนได้นะคะ ถ้าอ่านแล้วชอบใจ อยากช่วยกันอุดหนุนนิตยสารที่จัดทำโดยนักวิ่งตัวจริงเสียงจริงทั้งเล่ม สามารถสมัครเป็นสมาชิกได้ตามใบสมัครในเล่มเลยค่ะ เนื่องจากนิตยสารไม่มีวางขายทั่วไป 12 เล่ม เพียง 200 บาทเท่านั้น

จากนี้ไป เราจะขอรวบรวมข้อเขียนในคอลัมน์วิ่งทันโลกมาไว้ในบล็อก เพื่อให้คนที่หาข้อมูลทางอินเตอร์เน็ตสามารถเข้าถึงได้อีกทางหนึ่ง ติดตามอ่านย้อนหลังกันได้ทุกเดือนนะคะ ^_^

========================

คอลัมน์วิ่งทันโลก 

Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนพฤษภาคม 2556

โดย oorrunningblog

ในบรรดาฤดูทั้งสามของเมืองไทย หน้าร้อนคงเป็นฤดูที่นักวิ่งพิศวาสน้อยที่สุดแล้ว เพราะในฤดูฝนนักวิ่งหลายคนยังวิ่งตากฝนได้ บางคนชอบเสียด้วย ค่าที่เย็นสบาย วิ่งเท่าไหร่ก็ไม่เหนื่อย แต่การวิ่งท่ามกลางอุณหภูมิ 30 องศาเซลเซียสแม้ในเวลาเช้าตรู่ มันช่างทรมานร่างกายเหลือเกิน จากที่ตั้งใจจะวิ่งยาวก็เหลือแค่วิ่งปานกลาง จนถึงวิ่งสั้นจุ๊ดจู๋ในที่สุด 

สำหรับนักวิ่งวินัยสูงที่ยังคงฝึกซ้อมอย่างไม่หวั่นแม้วันร้อนมาก สิ่งหนึ่งที่ต้องดูแลให้ดีกว่าฤดูอื่นๆก็คือการดื่มน้ำ เนื่องจากในฤดูนี้เราจะมีเหงื่อออกมากขึ้น ร่างกายต้องการน้ำทดแทนมากกว่าปกติ การได้รับน้ำไม่เพียงพอกับความต้องการจะทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า ภาวะร่างกายขาดน้ำ (dehydration) เพราะอาจนำไปสู่การเกิดลมแดดหรือฮีทสโตรก (Heat Stroke) ที่เป็นอันตรายถึงชีวิตได้ในที่สุด

Cr: menshealth

นอกจากนี้ ในแง่ประสิทธิภาพของการวิ่ง จากงานวิจัยยังพบว่า การได้รับน้ำน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเพียงแค่ 2% ขึ้นไปก็ทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งต่ำลงได้แล้ว เนื่องจากการขาดน้ำจะทำให้ปริมาณเลือดลดลง ส่งผลให้ความสามารถในการถ่ายเทความร้อนลดลง และหัวใจเต้นเร็วขึ้น งานวิจัยของ Journal of Athletic Training เดือนเมษายน 2010 ได้ทำการทดลองเปรียบเทียบนักวิ่งในการแข่งขัน 12K ในวันที่อากาศค่อนข้างร้อน (ในมุมมองของฝรั่ง, คือประมาณ 27 องศาเซลเซียส) พบว่า นักวิ่งที่ขาดน้ำจะเข้าเส้นชัยช้ากว่านักวิ่งที่ได้รับน้ำเพียงพอ โดยเฉลี่ย 2:30 นาที

แต่ในขณะเดียวก็ไม่ได้หมายความว่า เราจะต้องดื่มน้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะทุกสิ่งย่อมมีทางสายกลางของมัน การดื่มน้ำมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (hyponatremia) เนื่องจากความไม่สมดุลระหว่างปริมาณน้ำและเกลือในเลือด โดยน้ำจะแพร่เข้าไปในเซลล์ ทำให้เกิดภาวะสมองบวมได้ อาการมีตั้งแต่ คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ สับสน ชัก และโคมา หรือถึงแก่ชีวิต

ดังนั้นทางสายกลางจึงใช้หลักการที่ว่า เราควรดื่มน้ำในปริมาณที่สามารถชดเชยเหงื่อที่เสียไปจากการออกกำลังกายได้พอดี จากหลักการนี้เราจึงสามารถหาค่าปริมาณน้ำที่ควรดื่มได้จากการทดสอบ “อัตราการเสียเหงื่อ” (sweat rate) ดังนี้

Cr: tanitacommunity

1) ก่อนวิ่งให้ชั่งน้ำหนักตัวโดยไม่สวมเสื้อผ้า ใช้ตาชั่งดิจิตอลที่บอกได้ละเอียดเป็นจุดทศนิยม

2) ออกไปวิ่งในช่วงเวลาและความหนัก(ความเร็ว) ที่เราเคยซ้อมเป็นประจำ โดยให้วิ่ง 1 ชั่วโมง ระหว่างวิ่งสามารถดื่มน้ำได้ตามปกติ 

3) หลังวิ่งบันทึกไว้ว่าเราดื่มน้ำไปทั้งหมดเท่าไหร่ ปริมาตร cc จะเท่ากับน้ำหนักน้ำเป็นกรัมพอดี (เช่นเราดื่มน้ำไป 1 ลิตร=1000 cc =1000 กรัม= 1.0 กก.) 

4) หลังวิ่งเช็ดเหงื่อให้แห้ง ชั่งน้ำหนักตัวโดยไม่สวมเสื้อผ้า

5) ปริมาณของน้ำที่เหมาะสม = (น้ำหนักก่อนวิ่ง-น้ำหนักหลังวิ่ง)+น้ำหนักน้ำที่ดื่มในข้อ 2 

ค่าที่ได้ เป็นปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อ 1 ชั่วโมง เช่นสมมุติว่าได้ค่าเท่ากับ 600 cc ดังนั้นถ้าเราแวะดื่มน้ำทุกๆ 20 นาที ก็ควรดื่มให้ได้คราวละ 200 cc เป็นต้น จากการสำรวจพบว่าคนส่วนใหญ่ดื่มน้ำไม่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ

นอกจากปริมาณแล้ว ความสม่ำเสมอของการดื่มน้ำก็มีความสำคัญ ให้เริ่มจากการกำหนดวงรอบของการดื่มน้ำเอาเองจากความกระหาย, ระยะครบรอบของสนามซ้อม หรือระยะของจุดให้น้ำของสนามแข่งที่เราตั้งใจจะไป แล้วพิจารณาร่วมกับอัตราการเสียเหงื่อ เพื่อดูว่าในแต่ละครั้งเราควรดื่มน้ำมากเท่าไหร่ กำหนดให้ชัดเจนแล้วใช้วงรอบและปริมาณน้ำเท่านี้ตลอดการซ้อม 

เพียงให้ความใส่ใจในการดื่มน้ำมากขึ้น คุณก็จะวิ่งในหน้าร้อนได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพแล้วค่ะ ขอให้วิ่งอย่างมีความสุขรับฤดูแห่งความเจิดจ้า ฤดูแห่งวันหยุดของครอบครัวกันทุกคนนะคะ

Reference 
Know Thy Sweat Rate

อ่านประสบการณ์ตรงของเพื่อนนักวิ่งที่เกือบตายจากอาการ Dehydration ได้ที่นี่ค่ะ
http://www.runner-blogger.com/2013/09/dehydrate-running.html

=================================

ทดลองอ่านนิตยสาร Thai Jogging Magazine ฉบับย้อนหลัง

วารสาร Thai jogging เป็นวารสารของสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย พิมพ์เผยแพร่มาตั้งแต่ปี พศ.2545 เฉพาะสมาชิก สถาบันการศึกษา หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง และผู้สนใจ

สนใจสมัครเป็นสมาชิก ติดต่อได้ที่สำนักงานสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย โทรศัพท์ 0-2455-9149 ค่าจัดส่งวารสารทางไปรษณีย์ปีละ 200บาท (12ฉบับ)