วันเสาร์ที่ 10 กันยายน พ.ศ. 2554

เตรียมวิ่งมาราธอน ชุดที่ 2 | 6 ความคิดเห็น:


3 กย.   วิ่ง 400*15 jog 200 เวลา 1:50 นาที
4 กย.   วิ่ง 20 กม. บันทึกเวลาด้วยครับ
5 กย.   พัก
6 กย.   1 กม.*10 jog 200 เวลา 5:15-5:20 นาที
7 กย.   6 กม. สบายๆ
8 กย.   200 jog 100*15 เวลา 55 นาที
9-10    พัก
11        แข่งให้สะใจไปเลย 



ผลการฝึกซ้อม

วันที่ 1 กย. พัก

วันที่ 2 กย. ยังไม่ได้โปรแกรมฝึก เลยวิ่งเอง 10+5 กม. ความเร็วเฉลี่ย 6:04 นาที/กม.  http://connect.garmin.com/activity/112950641  และ http://connect.garmin.com/activity/112950636 
ความรู้สึก: วิ่งได้สม่ำเสมอดี รู้สึกเหนื่อยกำลังดี น่าเอา pace นี้ (ประมาณ 6:00) ไปวิ่งฮาล์ฟได้ ส่วนจะล้าตอนหลังจาก 15 กม. ไปแล้วหรือไม่ เดี๋ยววันแข่งก็รู้ อิอิ

วันที่ 3 กย. ตอนเช้าไปพบกับโค้ช โค้ชสอนวิ่ง Fartlek ให้น้องม็อกพาวิ่ง http://connect.garmin.com/activity/112951352 

ตอนเย็นวิ่งได้แค่วอร์มก็เจ็บอีกแล้ว http://connect.garmin.com/activity/111742240 ร่างกายยังไม่พร้อมวิ่งเช้า-เย็น จริงๆ
ความรู้สึก: วิ่ง Fartlek เหนื่อยมาก โค้ชให้วิ่ง 10 รอบ เลยเบี้ยว ขอวิ่งแค่ 8 รอบพอ หัวใจของมันคือวิ่งให้เหนื่อยหอบ แต่ต้องควบคุมลมหายใจให้ได้ และรักษาความเร็วขณะผ่อนให้อยู่ที่ความเร็ววอร์มอัพ ห้ามตกลงมาเป็น jog เด็ดขาด ส่วนตอนเย็นแค่เริ่มวิ่งก็รู้แล้วว่าเจ็บ ข้างแข้งด้านในตึงทั้งสองขา วิ่ง 2 กม.ก็ยังไม่ดีขึ้น เลยหยุดดีกว่า ขืนฝืนฝึกวิ่งเร็วตามโปรแกรมต้องเจ็บหนักแน่

วันที่ 4 กย. ยังเจ็บอยู่จากเมื่อวานเลยไม่ได้ฝึก น่าเสียดาย อยากลอง pace 6:00 ดูว่าเวิร์คมั้ย คราวหน้่าไม่เอาแล้ว วิ่งเช้า-เย็น

วันที่ 5 กย. เนื่องจากพักไปแล้วเมื่อวาน เลยขอโปรแกรมฝึกจากโค้ช โค้ชให้วิ่งเบาๆ 40 นาที วิ่งได้ 6.29 กม. ความเร็วเฉลี่ย 6:24 นาที/กม.   http://connect.garmin.com/activity/112952167

วันที่ 6 กย. lap1= 5:03, lap2= 5:12, lap3 วิ่งได้ 800m= 5:19  http://connect.garmin.com/activity/112370966 ยามปิดไฟสนาม ประกอบกับขารู้สึกล้าเพราะวิ่งเร็วไป เลยถอดใจ หยุดแค่นี้ แต่ปรากฏว่าขณะคูลดาวน์ ยามมาเปิดไฟใหม่เพราะจะมีการแข่งบอลที่สนามตอน 3 ทุ่ม(แข่งเลท สงสัยรอดูบอล ไทย-โอมานจบก่อน ^ ^) เราก็เลยกะจะลองแก้ตัวใหม่ วิ่งได้ 3 lap อีกแล้ว T_T lap1= 5:30, lap2= 5:27, lap3= 5:36 อืดมาก เร่งไม่ขึ้นเลย http://connect.garmin.com/activity/112370982
ความรู้สึก: สงสัยจะเข้าตำราที่โค้ชบอกซะแล้วเรา กลัวระยะทาง 1 และพ่ายแพ้ต่อแนวต้าน 1 โค้ชเคยเล่าให้ฟังว่า เวลาฝึกนั้น ต้องพยายามทำให้เต็มที ทำให้สำเร็จให้ได้ เพราะถ้ายอมแพ้ซักครั้งแล้ว ทีนี้พอถึงระยะเดิมๆ ความยากเดิมๆ ความเหนื่อยเดิมๆที่เราเคยแพ้ จิตใต้สำนึกมันจะร่ำร้องมาเองว่า ทำไม่ได้หรอก ยอมแพ้เถอะ ส่งผลให้เราติดอยู่ในระดับนั้น ไปต่อไม่ได้ หลังจากเราเจอด้วยตัวเองแล้ว ก็ได้ขอคำแนะนำจากโค้ช โค้ชบอกว่า ไม่ต้องไปกดดันมาก ผ่อนคลาย อาจไม่ต้องทำให้ถึงระดับนั้นก็ได้ เราก็ได้แต่เก็บคำแนะนำไว้ แล้วรอแก้ตัวในคราวถัดไป

วันที่ 7 กย. วิ่ง 6 กม. สบายๆ ความเร็วเฉลี่ย 6:07 นาที/กม.  http://connect.garmin.com/activity/112638065

วันที่ 8 กย. http://connect.garmin.com/activity/112805123
lap1= 59, lap2= 58, lap3= 55, lap4= 50, lap5= 50
lap6= 53, lap7= 52, lap8= 53, lap9= 54, lap10= 53
lap11= 57, lap12= 54, lap13= 55, lap14= 55, lap15= 55

ความรู้สึก: รู้สึกดีที่วิ่งครบ 15 lap เพราะเห็นแล้วว่า 55s ไม่ใช่เวลาที่สบายสำหรับเรา ทำได้ แต่ท้าทายพอสมควร เราจึงเริ่มแบบช้าๆก่อน กลัวว่าเร็วเกินไปแล้วจะจุก พยายามทำใจสบายๆ ไม่กดดันตามคำแนะนำ ไม่ไปจดจ่อว่าจะทำสำเร็จหรือไม่ แค่ประคองตัวไป lap ต่อ lap แล้วก็จริงอย่างที่คิด ไม่ง่ายเลย ช่วงใกล้ครบ 200m ต้องกัดฟันวิ่งเพราะขาเหมือนจะไม่ยอมสับตามคำสั่ง lap ท้ายๆ ได้เท่าที่กำหนดพอดี เกือบไม่ไหวซะแล้ว คราวหน้าคงดีขึ้น แบบที่เคยดีขึ้นมาตลอด

วันที่ 9-10 กย. พักจริงๆ ไม่แม้แต่จะ jog เลย แค่ยืดเหยียดและกายบริหารเบาๆ เท่านั้น การไม่ได้วิ่ง 2 วันทำให้โหยหาการวิ่งมากๆ

วันที่ 11 กย. ลงแข่ง Half Marathon รายการบ้านแพ้วมินิ-ฮาล์ฟมาราธอน แข่งอย่างสะใจตามที่โค้ชบอก ใส่หมดแม็กจริงๆ ระยะทาง 20.76 กม. ความเร็วเฉลี่ย 5:51 นาที/กม. ได้อันดับ 4 ในกลุ่มอายุ 



6 ความคิดเห็น:

  1. ฝึกซ้อมสม่ำเสมอมากเลยครับ ติดตามอ่านอยู่ ผมพึ่งเริ่มฝึกวิ่ง ขอตามอ่านเป็นข้อมูลหน่อยนะครับ ขอบคุณครับ

    ตอบลบ
  2. ขอบคุณมากค่ะ ขอต้อนรับด้วยความยินดียิ่ง
    โปรแกรมฝึกนี้ดูเป็นแนวทางได้นะคะ แต่จริงๆแล้วโค้ชออกแบบมาเฉพาะบุคคลค่ะ เพื่อนๆที่ฝึกอยู่ด้วยกัน ก็จะได้โปรแกรมไม่เหมือนกัน ขึ้นกับต้นทุน และจุดมุ่งหมายในการพัฒนาศักยภาพด้านต่างๆค่ะ

    คุณ pool เพิ่งเริ่มฝึกวิ่ง จะลองมาราธอนเลยหรือเปล่าคะ

    ตอบลบ
  3. อืม มาราธอนเลยเหรอครับ
    ค่อยเป็นค่อยไปดีกว่า :-)
    ว่าจะลอง มินิมาราธอนก่อน ประเดิมงานกรุงเทพมาราธอน เดือนพ.ย.นี่แหละ ไม่รู้จะฟิตทันงานหรือเปล่า
    คุณ OOR ซ้อมนานแค่ไหนครับ ถึงจะวิ่ง 10k ได้โดยไม่หยุดเดิน

    ตอบลบ
  4. ดีค่ะ ลงกรุงเทพมาราธอนสนามแรกจะได้วิ่งสนุก ลืมเหนื่อยแบบไม่รู้ตัวเลยค่ะ เราใช้เวลาประมาณ 3 เดือนค่ะ วิ่งบนลู่ไฟฟ้าล้วนๆ วันแรกๆทำความเร็วได้แค่ 6กม/ชม. วิ่งได้ประมาณ 20 นาที ฝึกมาเรื่อยๆจนจบที่ 8 กม./ชม.ค่ะ นั่นคือวิ่ง 1ชั่วโมง15นาที แต่พอแข่งจริงบนถนน แม้จะเหนื่อยกว่า แต่ด้วยบรรยากาศ ก็จะทำให้เราวิ่งได้ดีกว่าซ้อมแน่นอนค่ะ พยายามเข้าค่ะ ฟิตทันแน่นอน

    ตอบลบ
  5. มีแฟนคลับเพิ่มแล้วพี่เรา

    ตอบลบ
  6. 555+ นี่แหละ เหตุผลที่ต้องเบลอหน้่า
    เดี๋ยวคนอ่านหายหมด

    ตอบลบ

*************************************************************************************
ผักกาดๆ ถ้าข้อความไม่ขึ้น นั่นแปลว่า blog คิดว่าข้อความของท่านเป็น spam ไม่ต้องกังวลค่ะ comment เหล่านี้จะตกไปอยู่ที่กล่อง spam รอให้เจ้าของ blog มาตรวจสอบ (ก็คือเรานั่นเอง ^ ^)
*************************************************************************************

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...