วิ่งทันโลก 19: 3 หลุมพรางของนาฬิกา GPS | 2 comments:

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนมกราคม 2558
โดย oorrunningblog

เชื่อว่านักวิ่งที่เข้าสู่วงการในช่วง 3 ปีหลังมานี้ เกินครึ่งน่าจะมีอุปกรณ์วัดระยะทางและความเร็วในการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นนาฬิกา GPS หรือแอพลิเคชันในสมาร์ทโฟน

อุปกรณ์นี้มีประโยชน์มากมาย สำหรับผู้เขียน รักนาฬิกา GPS ตรงที่มันช่วยบันทึกระยะทางและรูปแบบการฝึกซ้อม แล้วประมวลผลเป็นสถิติในด้านต่างๆ ที่สามารถเรียกดูทางอินเตอร์เน็ตได้อย่างง่ายดาย ไม่ต้องหาสมุดจด ไม่ต้องทำฐานข้อมูลเอง นอกจากนี้ยังทำให้การฝึกซ้อมแบบอินเทอร์วาลสะดวกขึ้นอีกด้วย เพราะสามารถวิ่งที่ไหนก็ได้ ไม่จำเป็นต้องวิ่งในสนาม 400 เมตรเพื่อใช้เป็นระยะอ้างอิง

อย่างไรก็ตาม เราควรใช้เทคโนโลยีอย่างรู้เท่าทัน มิฉะนั้นอาจจะตกหลุมพรางทั้ง 3 ประการ ของนาฬิกา GPS ดังต่อไปนี้ได้

1) วิ่งโดยอ้างอิงกับ current pace (ความเร็วปัจจุบัน)

สมมุติว่านาฬิกา GPS รับข้อมูลพิกัดของตัวเองทุกๆ 2 วินาที แล้วในช่วง 2 วินาทีนี้ เราวิ่งจากจุด A ไปจุด B นาฬิกาจะนำพิกัดของจุด B ลบด้วยพิกัดของจุด A ได้ออกมาเป็นระยะทาง เมื่อรู้ทั้งระยะทางและเวลา (2 วินาที) จึงคำนวณความเร็วได้ ความเร็วนี้คือ current pace ที่แสดงบนนาฬิกาตอนที่เราวิ่งไปถึงจุด B นั่นเอง

จะเห็นว่า current pace เปลี่ยนไปเรื่อยๆ ทุก 2 วินาที ขึ้นกับว่าเราวิ่งด้วยความเร็วคงที่มากแค่ไหน...แต่เดี๋ยวก่อน!! บางครั้งถึงแม้ว่าเราจะวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิม แต่ current pace ก็อาจวูบวาบขึ้นลงอย่างมากก็ได้!!

นั่นเป็นเพราะบางจังหวะ โดยเฉพาะช่วงแรกๆ หลังจากกดสตาร์ทซึ่งนาฬิกาอาจยังไม่สามารถรับพิกัดจากดาวเทียมได้อย่างสมบูรณ์ ทำให้การคำนวณระยะทางผิดพลาดตามไปด้วย เช่นบางช่วงนาฬิกาก็นึกว่าเราอยู่กับที่ ทำให้ได้ current pace สูงมาก ส่วนบางช่วงนาฬิกาก็นึกว่าเราวิ่ง 100 เมตรใน 2 วินาที ทำให้ได้ current pace ต่ำมาก

ดังนั้น current pace จึงไม่ใช่ค่าที่ควรนำมาอ้างอิง ถ้าต้องการวิ่งแบบคุมความเร็ว ควรดูที่ lap pace หรือ average pace ดีกว่า

2) วิ่ง “สบายๆ” ไม่เป็น

ในตารางการฝึกซ้อมไม่ว่าจะเป็นค่ายใดก็ตาม จะต้องบรรจุการวิ่งสบายๆ หรือ easy run ไว้ด้วยเสมอ จุดประสงค์ของการวิ่งชนิดนี้ไม่ใช่เพียงเพื่อให้นักวิ่งได้เพิ่มระยะทางสะสม (mileage) เท่านั้น แต่การวิ่งสบายๆ ยังมีประโยชน์จำเพาะเจาะจง ชนิดที่การฝึกซ้อมประเภทอื่นๆ ให้ไม่ได้ด้วย เช่น ช่วยพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดหดตัวช้า (Slow Twitch Muscle Fiber) เพิ่มประสิทธิภาพการแลกเปลี่ยนออกซิเจนของเซลล์ ฝึกฝนให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้มากขึ้น ฝึกฝนเส้นเอ็นและกระดูกให้ค่อยๆ แข็งแรงขึ้น ช่วยให้ฟื้นสภาพเร็วขึ้นหลังจากฝึกซ้อมหนัก

ดังนั้นสิ่งที่นักวิ่งควรทำเมื่อต้องวิ่งสบายๆ ก็คือวิ่งให้ “สบายๆ” อย่างแท้จริง นั่นก็คือ วิ่งในระดับที่ยังสามารถพูดคุยได้เต็มประโยค ไม่หอบ ไม่เข่น ไม่เค้น จะเห็นว่าสิ่งที่ใช้อ้างอิงสำหรับการวิ่งสบายๆ ที่ถูกต้องก็คือความรู้สึกและสภาพร่างกายที่ยังสบายอยู่ นั่นเอง

แต่นักวิ่งที่ใช้นาฬิกา GPS บางคนไม่ได้ทำเช่นนั้น สิ่งที่เขาทำคือใช้ความเร็วเป็นตัวอ้างอิง โดยค่านี้อาจได้จากการลดความเร็วจากเพซแข่งขันลงมาระดับหนึ่ง เช่น ถ้าแข่งด้วยเพซ 5:00 ก็จะวิ่งสบายๆ ด้วยเพซ 6:30 นาที/กม. เป็นต้น

บางครั้งเราอาจวิ่งเพซนี้ด้วยความรู้สึกสบายก็จริง แต่ในบางครั้งที่ร่างกายไม่สมบูรณ์ เช่นเมื่อวานซ้อมหนัก พักผ่อนน้อย ไม่สบาย เครียด ฯลฯ การวิ่งด้วยเพซ 6:30 ก็อาจทำให้เราเหนื่อย หรือใช้ร่างกายเกินระดับ “สบาย” ไปแล้วก็ได้ ส่งผลให้การวิ่งครั้งนี้ นอกจากจะไม่ได้ประโยชน์จำเพาะเจาะจงดังที่กล่าวไปแล้ว อาจทำให้บาดเจ็บและเกิดอาการฝึกหนักเกินไป (overtraining) อีกด้วย

3) ประเมินความเร็วของตัวเองไม่เป็น

สำหรับนักวิ่งสมัครเล่นแบบเราๆท่านๆ ฝรั่งได้ทำวิจัยและพบว่า พวกเรามักประเมินเพซของตัวเองพลาดไป 20-25 วินาที ต่อกิโลเมตร ยิ่งถ้าพึ่งพานาฬิกา GPS เป็นสรณะด้วยแล้ว ก็แทบจะไม่เหลือเซนส์เรื่องความเร็วเลย

แล้วการที่รู้ว่าเรากำลังวิ่งด้วยความเร็วเท่าไหร่โดยไม่ต้องดูนาฬิกา มันจำเป็นยังไงเหรอ!?

ขอตอบว่า ถ้าคุณวิ่งแบบ “แค่ถึงเส้นชัยก็พอใจแล้ว” อย่างนี้การประเมินความเร็วก็ไม่จำเป็น แต่ถ้าคุณต้องการวิ่งเพื่อพัฒนาสถิติหรือวิ่งเพื่อการแข่งขัน การประเมินความเร็วเป็นทักษะหนึ่งที่จะขาดเสียมิได้ ทำนองเดียวกับที่เราต้องมีทักษะการเลย์อัพถ้าต้องการแข่งบาสฯ หรือทักษะการเหวี่ยงไม้ถ้าต้องการแข่งกอล์ฟ นั่นแล

นั่นก็เพราะการประเมินความเร็วต้องฝึกด้วยการสังเกตความรู้สึก-อันหมายถึงระดับความเหนื่อย ลักษณะการหายใจ และการสังเกตสภาพร่างกาย เช่น ความถี่ของก้าว กล้ามเนื้อแขนและขาที่ใช้อยู่ ท่าทางการวิ่ง ที่สัมพันธ์กับความเร็วระดับต่างๆ

ถ้าฝึกฝนทักษะนี้จนเชี่ยวชาญ เราจะบอกได้เลยว่าในระยะทางหนึ่งๆ เราสามารถวิ่งได้เร็วที่สุดแค่ไหน ที่จะทำให้เรายังทนความเหนื่อยและยังควบคุมร่างกายไว้ได้ ในขณะที่นาฬิกา GPS ไม่สามารถรู้เลยว่าเราเหมาะสมที่จะวิ่งด้วยความเร็วนี้หรือไม่

ดังนั้นผู้ที่ประเมินความเร็วเป็น จะออกตัวอย่างไม่บีบคั้นร่างกายเกินไป ปรับเพิ่มลดความเร็วในช่วงกลางของการแข่งขันตามสถานการณ์เพื่อให้เกิดประสิทธิผลสูงสุด และเข้าเส้นชัยแบบหมดเกลี้ยงถังพอดี ชนิดที่ให้วิ่งต่ออีก 1 ก้าวก็ไม่ไหวแล้ว!! พูดง่ายๆ คือ เราจะแข่งขันด้วยศักยภาพสูงสุดที่มีนั่นเอง

ได้รู้จักหลุมพรางทั้ง 3 ประการอย่างนี้แล้ว ปีใหม่นี้ก็ลองเริ่มต้นปรับการฝึกซ้อมดูนะคะ ขอให้หลุดพ้นจากการเป็นทาสของนาฬิกา GPS กันทุกท่านทุกคนเทอญ ^_^

ปล. ขอขอบพระคุณคำแนะนำเรื่องการประเมินความเร็วสำหรับการแข่งขัน จาก อ.สถาวร จันทร์ผ่องศรี ด้วยค่ะ สนใจเรียนรู้การวิ่งแบบมีครู เข้าไปฝากตัวเป็นศิษย์ของท่านได้ที่ สถาวรรันนิ่งคลับ 


ที่มา

Don’t be a slave to your Garmin

Why Easy Runs Are Critical To Your Success

Proper Pacing Will Make You a Better Runner

===============

วารสาร Thai jogging เป็นวารสารของสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย พิมพ์เผยแพร่มาตั้งแต่ปี พศ.2545 เฉพาะสมาชิก สถาบันการศึกษา หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง และผู้สนใจ สนใจสมัครเป็นสมาชิก ติดต่อได้ที่สำนักงานสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย โทรศัพท์ 0-2455-9149 ค่าจัดส่งวารสารทางไปรษณีย์ปีละ 300บาท (12ฉบับ)

Tweet