ถ้าอยากทำสถิติมินิมาราธอน หรือ 10K ให้ดี จำเป็นอย่างยิ่งที่เราต้องรู้ล่วงหน้าว่า ในวันแข่งเราจะวิ่งด้วย pace เท่าไหร่ ถึงจะไม่ช้าเกินไปจนเสียของ แบบ...ถึงเส้นชัยแล้วยังเหลือๆ และไม่เร็วเกินไปจนยางแตก ต้องคอตกเดินๆ วิ่งๆ ในช่วงสุดท้าย
วิธีหาเพซแข่งดังกล่าวแบ่งเป็น 2 แบบหลักๆ คือ
(1) ใช้ทฤษฎี Lactate Threshold
ตามหลักการแล้ว ถ้าฝึกซ้อมมาดีๆ เราจะสามารถประคองความเร็วให้ร่างกายอยู่ในภาวะ Lactate Threshold (LT) ได้นานถึง 60 นาที ถ้าเกินจากนั้นร่างกายจะทนไม่ไหวต้องผ่อนความเร็วลงมาเอง ดังนั้นถ้าการแข่งขันไหนที่จบด้วยเวลาใกล้เคียงแต่ไม่เกิน 60 นาที (เช่นการแข่งขันระยะ 10K) ความเร็วแข่งขันที่เหมาะสมที่สุด เพื่อให้ไปหมดหลังเส้นชัยพอดี ก็คือ pace@LT หรือความเร็ว ณ จุดที่เกิด Lactate Threshold นั่นเอง
อ่านวิธีหา pace@LT ได้ที่โพสต์ ทุกอย่างที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับโซนหัวใจแบบ %LTHR
ใครจบได้เร็วกว่า 60 นาทีมากหน่อย ก็เร่งกม.ท้ายๆ ได้ไกลหน่อย ใครคิดว่าจะจบ 60 นาทีพอดี ก็ไม่ต้องเร่ง แค่ประคองความเร็วนี้ไปเรื่อยๆ ก็พอ ส่วนใครที่ยังไม่คิดว่าตัวเองจะทำ sub 60 ได้ ก็เลือกเพซแข่งที่ช้ากว่า pace@LT ตั้งแต่แรก
 |
| การแข่งขันระยะทาง 12.7 กม. คิดว่าเวลาเข้าเส้นชัยน่าจะเกิน 1 ชม.นิดหน่อย เลยเลือกใช้เพซช้ากว่า pace@LT เล็กน้อย |
(2) ทดสอบจริงก่อนการแข่งขัน
ถึงตรงนี้ถ้าใครยังไม่รู้ pace@LT ของตัวเองก็ไม่เป็นไรค่ะ ยังมีอีกวิธี ซึ่งนอกจากจะใช้หาเพซแข่ง 10K ได้แล้ว ยังใช้ตรวจสอบได้ด้วยว่า เพซนั้นมันพอจะเป็นไปได้มั้ยสำหรับสภาพร่างกายเราตอนนี้ วิธีก็คือทดสอบวิ่งจริงมันซะเลย จบๆไป แต่เราจะไม่วิ่ง 10K รวดเดียวเหมือนในการแข่งขันค่ะ เพราะจะหนักเกินไป เก็บร่างกายไปใช้ให้เต็มที่ในวันแข่งดีกว่า การทดสอบที่นิยมกันมีสองลักษณะคือ
(2.1) วิ่ง interval ให้มีระยะรวม 10K หรือใกล้เคียงที่สุด
คอร์ทที่เห็นกันทั่วไปก็เช่น
- 5*2K พักเที่ยวละ 2 นาที
- 10*1K พักเที่ยวละ 1 นาที สองคอร์ทแรกนี้ ช่วงพักให้พักสนิท หรือเดินช้าๆก็ได้ เพราะมันแป๊บบบเดียว หัวใจยังไม่ทันลงเลย
- 12*800m พักเที่ยวละ 400m ด้วยการจ็อกความเร็วระดับเดียวกับตอน warm up ห้ามเดินอู้
ในช่วงวิ่ง ก็พยายามรักษาความเหนื่อยให้อยู่ในระดับที่เหนื่อยหอบแต่ทนได้ (ที่ภาษาเทคนิคเค้าเรียกว่า comfortably hard) พอวิ่งเสร็จค่อยเอาเพซในช่วงวิ่งทั้งหมดมาหาค่าเฉลี่ย ได้เท่าไหร่ก็นั่นแหละค่ะ เพซที่ควรใช้ในการแข่งขัน 10K
 |
| comfortably hard ความหนักระดับที่ทำให้เกิด Lactate Threshold |
เช่น ถ้าเราวิ่งคอร์ท 5*2K ได้เพซของการวิ่ง 2K แต่ละเที่ยวดังนี้ 5:03//5:06//5:10//5:02//5:03 ก็จะได้เพซเฉลี่ยเป็น 25:24/5 = 5:05 นั่นแปลว่าเพซที่เราควรใช้ในการแข่งขัน 10K คือ 5:05 นาที/กม. นั่นเอง
ส่วนคนที่มีเพซแข่ง 10K ในใจอยู่แล้ว ก็ลองวิ่งคอร์ทใดคอร์ทหนึ่งที่กล่าวไปด้านบนด้วยเพซนั้น ถ้าสามารถรักษาเพซได้ตลอดรอดฝั่ง ก็ลุยโลด!! คุณมีแนวโน้มจะทำสถิติ 10K ได้อย่างที่ตั้งใจค่ะ แต่ถ้าตอนทดสอบที่มีช่วงเวลาพักด้วยยังทำไม่ได้ บอกได้เลยว่าในวันแข่งจริงที่ต้องวิ่งต่อเนื่อง ก็ยากที่จะมีปาฏิหาริย์
(2.2) วิ่ง 5K แบบหมดถัง
ดังนั้นความหนักคือ hard หอบฟืดฟาดๆ ตลอดทาง จากนั้นเอาเวลาที่ได้มาคูณด้วย 2.1 ก็จะได้เวลาคาดหมายของระยะ 10K แล้วค่อยเอาเวลานั้นมาหาร 10 เพื่อแปลงเป็นเพซแข่ง
เช่น ถ้าเราวิ่ง 5K ได้ 25 นาที แปลว่าถ้าวิ่ง 10K เราจะทำเวลาได้ 2.1*25 = 52.5 นาที ซึ่งก็คือเพซเฉลี่ย 5:15 นาที/กม. นั่นเอง
ถ้าคิดเลขเองระวังเรื่องฐาน 10 กับฐาน 60 นะคะ ถ้ากลัวพลาดก็ google ด้วยคำว่า pace calculator จะเจอเว็บที่บริการคำนวณเพซให้เลือกเพียบเลยค่ะ
 |
| จังหวะ 5K ช่วงเข้าเส้นชัย |
ทดสอบตอนไหนดี?
จริงๆ ก็ทดสอบได้ตลอดระยะเวลาที่ฝึกซ้อม แต่ต้องตระหนักว่า การวิ่งทดสอบนี้เป็น workout ที่หนัก ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลที่ถูกต้อง ก่อนทดสอบ 2-3 วัน การซ้อมต้องมีแต่ easy เท่านั้น และหลังทดสอบต้องพักเต็มที่อย่างน้อย 1 วัน
สำหรับคนมีตารางซ้อม จะเห็นว่าถ้าทำบ่อยๆ ก็รบกวนการฝึกซ้อมพอสมควร ดังนั้นแนะนำว่าเดือนละครั้งก็น่าจะเพียงพอแล้วถ้าอยากดูพัฒนาการ
อย่างไรก็ตาม การทดสอบครั้งสุดท้ายต้องทำภายใน 9-14 วันก่อนสนามเป้าหมาย ทั้งเพื่อให้เกิดการฟื้นสภาพที่เพียงพอ และเพื่อให้เวลาร่างกายได้ปรับตัวสู้กับ workout ที่ใช้ทดสอบ (ใช่ค่ะ มันไม่ได้เป็นแค่การทดสอบ มันคือการฝึกซ้อมไปในตัว มีประโยชน์มาก) ไม่แนะนำให้ทดสอบกระชั้นชิดกว่านี้ มันเสียของค่ะ
