เตรียมวิ่งมาราธอน ชุดที่ 5 | No comments:

วันจันทร์ที่ 26 กย.   วิ่งช้าสลับเร็ว 1 ชั่วโมง
วันอังคารที่ 27 กย.  พัก
วันพุธที่ 28 กย.        วิ่ง 25 กม.
วันพฤหัสที่ 29 กย.   jog เบาๆ หรือว่ายน้ำเบาๆ1 ชม.
วันศุกร์ที่ 30 กย.      200 jog 100 * 25 @60s
วันเสาร์ที่ 1 ตค.       1000 jog 200 * 10 @5:20 min
วันอาทิตย์ที่ 2 ตค.   พักผ่อนนอนให้หลับ อาทิตย์หน้าสุดโหดเลยล่ะ ขู่(แต่จริง)




ผลการฝึกซ้อม

วันจันทร์ Fartlek 6.05 กม. ความเร็ว 6:39 นาที/กม. http://connect.garmin.com/activity/117249793 และ jog 2.6 กม. ความเร็ว 7:51 นาที/กม. http://connect.garmin.com/activity/117249807
ความรู้สึก: ขาซ้ายยังไม่หายกระเผลกประกอบกับต้องวิ่งบนพื้นคอนกรีต กลัวข้อเท้าขวากับเข่าขวาจะเจ็บขึ้นมาอีกแบบคราวที่แล้วเลย Fartlek แบบเร็ว(แป๊บเดียว)สลับช้า(เสียเป็นส่วนมาก) 40 นาทีพอ จากนั้นจึง jog ให้ครบ 1 ชั่วโมง

วันอังคาร พักโลด มีความสุขจิงเอย ลั้ลลาๆ

วันพุธ วิ่ง 17.29 กม. ความเร็วเฉลี่ย 6:37 นาที/กม. http://connect.garmin.com/activity/117690405 และ http://connect.garmin.com/activity/117689719 และ http://connect.garmin.com/activity/117689738 jog 2.01 กม. ความเร็วเฉลี่ย 7:56 นาที/กม. http://connect.garmin.com/activity/117689747
ความรู้สึก: ไปถึงสวนลุมประมาณ 5 โมงครึ่ง ห้องน้ำด้านประตูถ.วิทยุปิดซ่อม ต้องเดินไปฝากกระเป๋าที่ห้องน้ำตรงสนามเด็กเล่น กว่าจะวอร์มอัพ ยืดเหยียดเสร็จก็เกือบ 6 โมง วิ่งด้วยสภาพที่ยังไม่สมบูรณ์ วิ่งได้แค่ 2 รอบก็รู้สึกเหนื่อยแล้ว เหมือนเราต้องออกแรงมากกว่าปกติในการวิ่งเพราะกล้ามเนื้อหน้าขาซ้ายยังเจ็บอยู่ วิ่งๆไปปวดอึอีก เฮ้อ...วิ่งยาวในวันทำงานนี่มันไม่คุ้นเลย ทุลักทุเลมากๆ สุดท้่ายเห็นเหลือเวลาอีกแค่ 20 กว่านาทีเลยพอดีกว่า เพราะไม่อยากออกไปยืดเหยียดหน้าประตูเหมือนคราวที่แล้ว สรุปวิ่งรวมได้แค่ 19.3 กม. คราวหน้าแก้ตัวใหม่


วันพฤหัส ลอง jog ได้ 500เมตร แบบโขยกเขยกเพราะยังเจ็บกล้ามเนื้อขาซ้ายอยู่ ประกอบกับพื้นที่คอนโดเป็นพื้นซีเมนต์แข็ง กลัวจะพาลทำให้ข้อเท้าขวาเจ็บไปด้วยเลยพอแค่นี้ http://connect.garmin.com/activity/118783614

วันศุกร์ ไม่ได้ซ้อมค่ะ มีความไม่่พร้อมด้านร่างกาย

วันเสาร์ 1000 jog 200 ได้ 4 lap ระยะทางรวม 4.72 กม. ความเร็วเฉลี่ย 5:43 นาที/กม.  http://connect.garmin.com/activity/118205962
lap1= 4:57, lap2= 5:20, lap3= 5:22, lap4= 5:27
ความรู้สึก: (พบโค้ชครั้งที่ 12) เนื่องจากวันศุกร์ไม่ได้วิ่ง เลยตั้งใจจะเอาโปรแกรมฝึกของวันเสาร์มาวิ่งตอนเช้าในคลาสของโค้ชเลย มีน้องโกวิ่งเป็นเพื่อนหลังจากที่วิ่งไป 10 กม. ก่อนเรามาถึงสนามแล้ว วิ่งไปได้แป๊บนึงโค้ชให้น้องโชติกับน้องม็อกมาวิ่งประกบด้วย เหนื่อยสุดๆเพราะวิ่งกม.แรกเร็วเกินไป แถมเรายังเข้าใจผิดว่าตอน jog ต้อง jog จริงๆ ห้ามอู้ (แบบ 200 jog 100) หัวใจก็เลยไม่ทันจะ recovery วิ่งได้ 3 กม. ก็เริ่มหน้าบูดเบี้ยวแล้ว งอแงอยากหยุดอยู่ตลอดเวลา จนม็อกถามว่านี่ขอร้องหรือสั่ง 555+ ถ้าไม่ได้น้องโกวิ่งไปด้วยและพูดปลุกใจเราคงวิ่งได้แค่ 400m ของกม.ที่ 4 แบบที่เป็นมาหลายครั้งแล้ว แต่ครั้งนี้วิ่งหัวทิ่มหัวตำจนครบ 4 กม.จนได้ ดีใจนะเนี่ย โค้ชคงเห็นท่าทางเราไม่ค่อยดีและกลัวเราเจ็บเลยบอกให้พอแค่นี้ สนามยางที่รามฯแม้จะเก่าแล้ว แต่ก็ช่วยได้เยอะ วิ่งเร็วแต่ก็ไม่เจ็บกล้ามเนื้อแผลเก่าแต่อย่างใด แต่พอร่างกายเย็นลง โค้ชให้ลอง jog บนพื้นปูนดู ก็พบว่ายังไม่หายดี

วันอาทิตย์ วิ่งยาว 24.66 กม. ความเร็วเฉลี่ย 6:52 นาที/กม. http://connect.garmin.com/activity/118783610 และ 7:40 นาที/กม. http://connect.garmin.com/activity/118783605
ความรู้สึก: ตามแผนแรกวันนี้ต้องพัก แต่เนื่องจากเมื่อวานเราวิ่งได้แค่ 4 กม.กว่า ไม่ได้หนักเท่าโปรแกรม โค้ชเลยให้เปลี่ยนแผนมาวิ่งยาว 25 กม. รอบที่ 6 จังหวะลงสะพานรู้สึกลงน้ำหนักพลาด ข้อเท้าขวาเจ็บนิดๆ เลยหยุดดูอาการ กดข้อเท้าตรงใต้ตาตุ่มแล้วเจ็บ นี่มันจุดเดิมที่เคยเจ็บขาบวมนี่นา ใจไม่ดีเลยคิดว่าพอแค่นี้ดีกว่า นั่งพักได้สักครู่ คิดไปคิดมา ลองวิ่งใหม่แต่วิ่งช้าๆสปีดจ็อกดูดีกว่า ไม่งั้นครั้งนี้ก็จะล้มเหลวไม่ครบ 25 กม.อีก ล้มเหลวบ่อยๆไม่ดี มันเคยตัว เลยลองวิ่งต่อดู ระวังการลงข้อเท้าด้วย ก็พบว่าไม่เจ็บแล้ว สุดท้ายก็วิ่งจน(เกือบ)ครบ 25 กม. (ขาดไป 340 เมตร) เพราะไม่มีเวลาแล้ว สวนปิด อาการเมื่อวิ่งเสร็จดีขึ้นกว่าตอนวิ่ง 25K ครั้งแรก เท้าไม่ระบมเท่า แต่ขาล้าเหมือนเดิม บวกกับข้อเท้าที่ต้องดูแลเป็นพิเศษทำให้ต้องค่อยๆเดินช้าๆ ค่อยๆลงบันได รู้สึกเหมือนตัวเองเป็นอาซิ่มแก่ๆเลย