เลือกโซนวิ่งลดน้ำหนักแบบ Data-Driven | 4 comments:

เลือกโซนวิ่งลดน้ำหนักแบบ Data-Driven

เลือกโซนวิ่งลดน้ำหนัก แบบ Data-Driven

ช่วงนี้หลายคนคงประสบภาวะ "อ้วนคุกคาม" แบบเดียวกับเรามั้งเนาะ เพราะไม่มีงานวิ่งให้ลงแข่ง สวนหรือสนามที่ซ้อมประจำก็ปิด ต้องหาที่วิ่งวนๆ แถวบ้านไปตามยถากรรม ทีนี้พอสถานที่ไม่อำนวย ก็วิ่งได้น้อยลง---น้ำหนักก็ขึ้นสิคะ --- ตั้งแต่ WFH มาเดือนกว่า น้ำหนักชั่งเมื่อเช้าเราขึ้นมา 1 โลถ้วนแล้ว T_T

แล้วช่วงนี้อีกนั่นแหละ เรากำลังเริ่มศึกษาเกี่ยวกับ Data Science ระดับที่เรียกว่า เพิ่งเริ่มคัด ก ไก่ ตามเส้นประแล้วกัน ก็เลยได้โอกาสเอา data ที่ใกล้มือที่สุด คุ้นเคยกับมันที่สุด มาลองวิเคราะห์ง่ายๆ เพื่อตอบคำถามที่คาใจเรามาตลอดว่า

"วิ่งลดความอ้วน วิ่งโซนไหนดี?"

แล้วเนื่องจากไม่ใช่การตัดสินใจเอาเองตามเซนส์ หรือเชื่อตามๆ กัน มันจึงเป็นการตัดสินใจแบบ Data-Driven (ตั้งอยู่บนพื้นฐานของข้อมูลเป็นหลัก) นี้...อินเตอร์ปะล่ะ 😎อ่านจบคุณได้จะรู้ว่า ถ้าเลือก Heart Rate Zone โดยใช้ข้อมูลจริงของตัวเองมาช่วยตัดสินใจ โซนไหนจะลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด....อะไปดูกัน!!!

รู้กันใช่มั้ยคะว่ามันมีทางสองแพร่งของการเลือกโซนหัวใจอยู่

• บางคนก็บอกว่า วิ่งโซน 2 สิ เพราะถึงจะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยกว่า แต่ก็เป็นโซนที่เผาผลาญไขมันได้เยอะ แบบเยอะโคตรๆนะ

• บางคนก็บอกว่า วิ่งโซน 3 สิ เพราะถึงจะเผาผลาญไขมันเป็นสัดส่วนน้อยกว่าโซน 2 แต่ก็ได้แคลอรี่รวมเยอะกว่า ตามหลักที่ว่า ยิ่งเหนื่อยมากยิ่งเผาผลาญได้มาก

คือมันก็ถูกทั้งคู่ไง แต่เราก็ต้องเลือกซักทางใช่มั้ยล่ะ แล้วเราจะเลือกทางไหนดี?

ป้าแม่บ้านกับน้องพนักงาน ที่มา[1] ที่มา[2]

เราขอเปรียบเทียบให้เห็นภาพแบบนี้ค่ะ

• ป้าแม่บ้าน ออมเงินแต่ละเดือนได้ 85% ของเงินเดือน
• น้องพนักงานออฟฟิศ ออมเงินได้ 50% ของเงินเดือน

คิดว่าใครมีเงินออมมากกว่ากันคะ? ให้เวลาคิด 3 วินาที

...

ก็บอกไม่ได้ใช่มั้ยคะ เพราะเราไม่รู้ว่าแต่ละคนได้เงินเดือนเท่าไหร่ เดาได้แค่ว่าพนักงานออฟฟิศต้องมีเงินเดือนเยอะกว่าป้าแม่บ้านแน่ๆ แต่พอเอามาคิดเป็นเงินออมแล้ว ไม่แน่ใจเหมือนกันว่าจะยังมากกว่าของป้าแม่บ้านมั้ย

ปริมาณไขมันที่เผาผลาญได้ของโซน 2 เทียบได้กับเงินออมของป้าแม่บ้าน

ส่วนปริมาณไขมันที่เผาผลาญได้ของโซน 3 ก็เทียบได้กับเงินออมของน้องพนักงานนั่นเอง

จากที่พูดมา จะพบว่าปัญหาจะหมดไปทันทีถ้าเรารู้เงินเดือนของแต่ละคน หรือในเคสของการลดความอ้วนก็คือ เรารู้ว่า แต่ละโซนเผาผลาญพลังงานได้เท่าไหร่

ซึ่งจะรู้ได้มั้ยล่ะ?...ได้สิคะ...ถ้าเรามี Garmin (หรือ Suunto หรือ Polar ฯลฯ)

เพราะ Garmin จะบอกแคลอรี่ของแต่ละ lap เช่นถ้าตั้ง auto lap เป็น 1 กม. เราก็จะรู้ว่าในแต่ละกม. ที่วิ่งนั้น เราเผาผลาญแคลอรี่ไปเท่าไหร่ เราก็จะเอามันมาคำนวณอะไรนิด ประมวลผลอะไรหน่อย ตามที่จะเล่าให้ฟังต่อไปนี้ เผื่อใครจะอยากลองทำของตัวเองดูบ้าง เพราะผลของแต่ละคนจะไม่เหมือนกันนะคะ

ส่วนใครไม่อยากรู้ ไถยาวๆ ไปดูรูปสุดท้ายได้เลยค่ะ

=========================

ขั้นตอนที่ 1 Export ไฟล์ *.csv จากการวิ่งแต่ละครั้งจากเว็บ Garmin Connect ในคอมพิวเตอร์

เราเลือกใช้ data จากการวิ่งทั้งหมด 28 ครั้ง นับตั้งแต่เริ่ม WFH เพราะวิ่งสถานที่เดียวกัน เริ่มวิ่งเวลาเดียวกัน อุณหภูมิใกล้เคียงกัน

วิธี export file จาก Garmin Connect

ขั้นตอนที่ 2 คำนวณแคลอรี่ต่อนาที ของการวิ่งแต่ละ lap

ในรูปคือตัวอย่างไฟล์ *.csv ที่ได้มาค่ะ  มันคือ excel รูปแบบหนึ่งนั่นเอง คอลัมน์ที่ถูกไฮไลท์คือคอลัมน์ที่จะเอามาใช้งาน ประกอบด้วย Avg HR (หัวใจเฉลี่ย) Calories (แคลอรี่) และ Moving Time (เวลาที่ใช้, คิดเฉพาะตอนเคลื่อนไหว) 

จากนั้้นก็เอามาคำนวณอัตราการเผาผลาญ (แคลอรี่ต่อนาที) ของแต่ละ lap ได้ตามตารางข้างล่าง ตอนนี้เราก็จะมีความสัมพันธ์ระหว่าง หัวใจเฉลี่ยกับอัตราการเผาผลาญแล้ว มี 6 lap ก็ได้ข้อมูล 6 ชุด ทำแบบนี้กับไฟล์ *.csv ทั้งหมดที่ export มา ได้ข้อมูลทั้งหมด 193 ชุด

หน้าตาของไฟล์ที่ได้จาก Garmin Connect

ขั้นตอนที่ 3 แบ่งข้อมูลแต่ละชุดตามโซนหัวใจ เพื่อความง่ายเราจะใช้การคิดโซนแบบพื้นฐานที่สุดนั่นคือใช้แบบ %HRmax

โซน 2 คือ HR ที่อยู่ในช่วง 60-70% HRmax

โซน 3 คือ HR ที่อยู่ในช่วง 71-80% HRmax

โซน 4 คือ HR ที่อยู่ในช่วง 81-90% HRmax

โดย HRmax ก็จะใช้สูตรที่ง่ายที่สุดเช่นกัน นั่นคือ HRmax=220-อายุ

สูตรโซนแบบนี้จะได้หัวใจแต่ละโซนต่ำมาก ซึ่งเหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง หรือต้องการวิ่งเพื่อสุขภาพ คิดว่าเหมาะกับการเอามาวิ่งลดน้ำหนักที่สุดแล้วค่ะ ดูกราฟเปรียบเทียบโซนหัวใจแต่ละแบบได้ในโพสต์ 

ทุกอย่างที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับโซนหัวใจแบบ %LTHR

อัตราการเผาผลาญในโซนต่างๆ ของข้าพเจ้า

จะเห็นว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ในแต่ละโซน มีการกระจายตัวพอสมควร เช่น ในโซน 3 บาง lap ก็เผาผลาญได้ 6.5 แคลอรี่ต่อนาที บาง lap ก็เผาผลาญได้ 8.0 แคลอรี่ต่อนาที ซึ่งก็ไม่แปลกเพราะในโซนเดียวกัน HR ต้นโซน กับ HR ท้ายโซน นั้นแตกต่างกันอยู๋หลาย beat ทำให้เหนื่อยต่างกัน ส่งผลให้เผาผลาญต่างกัน

อย่างไรก็ตาม การเผาผลาญก็ยังเป็นไปตามหลักการนั่นคือ ยิ่งเหนื่อยมาก (โซนสูง) ก็มีแนวโน้มจะเผาผลาญพลังงานมาก เมื่อเทียบที่เวลาเท่ากัน

ปัญหาคือ แล้วจะเลือกใช้แคลอรี่ค่าไหนเป็นตัวแทนของแต่ละโซนดีล่ะ? ค่าเฉลี่ย (Mean), มัธยฐาน (Median) หรือฐานนิยม (Mode) ?...เราว่าผู้อ่านที่เป็นนักวิ่งน่าจะตอบได้นะ อะให้เวลาคิด 3 วินาที

ความแตกต่างระหว่าง ฐานนิยม (mode) มัธยฐาน (median) ค่าเฉลี่ย (mean) ที่มา

คำตอบ (ที่เราคิดว่าเหมาะสม) คือ Mode ค่ะ เพราะธรรมชาติของนักวิ่งจะมีจังหวะเป็นของตัวเอง ถ้าไม่ต้องแข่งกับใคร เขาและเธอจะวิ่งด้วยความเร็วเดิมๆ ถ้าสั่งให้วิ่งช้ามาก ก็จะวิ่งช้ามากด้วยความเร็วเดิม สั่งให้วิ่ง easy ก็จะ easy ด้วยความเร็วเดิม โดยที่สองความเร็วนี้ไม่เท่ากันนะ 

ดังนั้นตัวแทนที่เหมาะสมที่สุด จึงควรเป็นค่าที่ซ้ำบ่อยที่สุด เพราะมันรับประกันได้ว่า ถ้าอ่านอันนี้จบแล้วบอกให้เอ็งไปวิ่งช้ามากๆ (โซน2) เอ็งก็จะวิ่งได้อีตรงค่าซ้ำบ่อยสุดนี่แหละ ไม่พ้นจากนี้หรอก

ขั้นตอนที่ 4 จึงเป็นการหาค่า Mode ของแต่ละโซน แต่เนื่องจากค่าอัตราการเผาผลาญพลังงานมีหลากหลายมากเพราะมีจุดทศนิยม 2 ตำแหน่ง ทำให้ยากที่จะซ้ำกัน เราจึงปัดเข้าหา 0.5 ก่อน แล้วนับจำนวนว่าในแต่ละโซนมีข้อมูลกี่ชุดที่ให้ค่าอัตราการเผาผลาญเท่านี้บ้าง เช่นในที่นี้สำหรับโซน 2 มีข้อมูลเพียง 1 ชุดที่มีอัตราการเผาผลาญเป็น 5.0 แคลอรี่/นาที มีข้อมูล 9 ชุดที่มีอัตราการเผาผลาญเป็น 6.5 แคลอรี่/นาที อย่างนี้เป็นต้น

ตารางแจกแจงความถี่แบ่งตามโซนหัวใจ

จากตารางสรุปได้ดังนี้

สำหรับโซน 2 อัตราการเผาผลาญที่พบบ่อยที่สุดคือ 6.0 แคลอรี่/นาที

สำหรับโซน 3 อัตราการเผาผลาญที่พบบ่อยที่สุดคือ 7.5 แคลอรี่/นาที

สำหรับโซน 4 อัตราการเผาผลาญที่พบบ่อยที่สุดคือ 8.0 แคลอรี่/นาที

เลื่อนขึ้นไปดูกราฟด้านบน จะเห็นแต่ละโซนมีจุดสีเข้มอยู่ 1 จุด นั่นแหละค่ะ ตำแหน่งของ Mode

**ก่อนไปต่อ ขอให้อ่านหมายเหตุตรงนี้ดีๆ นะคะ** 

(1) อัตราการเผาผลาญของแต่ละคนไม่เท่ากัน เช่น ไม่ใช่ว่าทุกคนที่วิ่งโซน 2 จะเผาผลาญ 6.0 แคลอรี่/นาที เพราะอัตราการเผาผลาญขึ้นกับเพศ และน้ำหนัก ด้วยแน่ๆ ส่วนจะมีปัจจัยอื่นอีกมั้ย ต้องถาม Garmin ที่เป็นคนคำนวณแคลอรี่ให้เรา ว่าเค้าใช้สูตรอะไร 

(2) เอาล่ะ ถึงแม้จะมีเพศและอายุเท่ากับเรา แต่ Mode ของคุณก็จะก็ไม่ได้อยู่ที่เดียวกับเราอยู่ดี ขึ้นกับว่า พอบอกให้วิ่งโซนต่างๆ ธรรมชาติของคุณจะวิ่งต้นโซนหรือปลายโซน อย่างของเราที่ mode ของโซน 4 มาชิดกับโซน 3 มาก (ซึ่งทำให้อัตราการเผาผลาญของโซน 3 และโซน 4 ต่างกันอยู่แค่ 0.5 แคลอรี่/นาที) เพราะเวลาวิ่ง เราตั้งเตือนที่นาฬิกาไม่ให้หัวใจเกิน 150 (ไม่อยากเหนื่อยมาก กลัวภูมิตก สู้ COVID ไม่ได้) ดังนั้นจึงไม่มีโอกาสได้วิ่งปลายโซน 4 เลย อย่างมากแค่กลางโซนเท่านั้น

(3) ดังนั้นแคลอรี่ของแต่ละโซน ที่ได้ในบทความนี้ ของใครของมันเด้อค่ะเด้อ 

ขั้นตอนที่ 5 ตอนนี้อุปมาเหมือนเรารู้แล้วว่า ป้าแม่บ้านมีเงินเดือน 6 บาท ส่วนน้องพนักงานมีเงินเดือน 7.5 บาท (สมมุติว่าเป็นยุคเมื่อ 80 ปีที่แล้ว) ทีนี้เราก็พร้อมจะเปรียบเทียบแล้วว่า ใครออมเงินได้มากกว่ากัน

สำหรับเรื่องการลดน้ำหนักเราต้องรู้ก่อนว่า แต่ละโซนมีอัตราส่วนการเผาผลาญไขมันเท่าไหร่ ซึ่งเราขออ้างอิงตัวเลขจากรูปนี้แล้วกัน นั่นคือ

• โซน 2 เผาผลาญไขมันได้ 85% ของแคลอรี่ทั้งหมด
• โซน 3 เผาผลาญไขมันได้ 50% ของแคลอรี่ทั้งหมด
• โซน 4 เผาผลาญไขมันได้ 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด

อัตราส่วนการเผาผลาญไขมันของแต่ละโซน ที่มา

(จะเห็นว่าตัวเลข Cal/Min ห่างไกลจากเรามาก วิ่งโซน 2 เผาผลาญได้ตั้ง 7-12 แคลอรี่/นาที คาดว่าคงอ้างอิงจากผู้ชายหนัก 70 กระมัง ลู่วิ่งตามฟิตเนสถ้าไม่ได้ป้อนข้อมูลส่วนตัวก็จะให้ค่าเวอร์ๆ แบบนี้เหมือนกัน ใครหลงเชื่อกินชดเชยตามนั้น ได้น้ำตาเช็ดหัวเข่าแน่)

ดังนั้นถ้าคิดเฉพาะแคลอรี่ที่เอาไปเผาไขมัน จะได้ว่า

• โซน 2 เผาผลาญไขมันได้ 0.85*6.0 = 5.1 แคลอรี่/นาที
• โซน 3 เผาผลาญไขมันได้ 0.50*7.5 = 3.75 แคลอรี่/นาที
• โซน 4 เผาผลาญไขมันได้ 0.15*8.0 = 1.2 แคลอรี่/นาที

ก็นั่นล่ะฮะทั่นผู้ชม!! 

สรุปได้หรือยัง?? เอาจริงๆ ก็สรุปได้เบื้องต้นแล้วล่ะว่า ถ้าต้องเลือกซักทางสำหรับการลดน้ำหนัก สำหรับเรา ควรไปทางโซน 2 ค่ะ เพราะถ้ามีเวลาเท่ากัน วิ่งโซน 2 เผาไขมันได้มากกว่าวิ่งโซน 3 ตั้ง 36% พูดอีกอย่างคือ ถ้าอยากลดไขมันจำนวน 1 กิโลกรัม การวิ่งโซน 2 ใช้เวลาน้อยกว่าโซน 3 ตั้ง 36% นั่นคือวิ่งโซน 2 แค่ 25 ชั่วโมงก็ลดได้แล้ว แต่ถ้าวิ่งโซน 3 ต้องวิ่งตั้ง 34 ชั่วโมง เอาป้ะล่ะ

สรุปเป็นตารางให้ดูอีกรอบ

  

ตารางสรุปผลการวิเคราะห์ด้วย data จาก Garmin Connect 

อาจมีคำถามว่า เห้ย...น้ำหนักมันไม่ได้ลดตามแคลอรี่หรอกเหรอ? ยิ่งแคลอรี่มากก็ยิ่งลดได้มากสิ จะสนทำไมว่าเป็นไขมันเท่าไหร่?

ขอตอบตามที่อ่านๆ มาก็แล้วกันนะคะ ไม่ได้เรียนมา ผิดถูกอย่างไรขออภัยไว้ ณ ที่นี้ มีอะไรชี้แนะก็ฝากไว้ใน comment ได้ค่ะ

คือเขาว่ากันว่าเวลาเราลดน้ำหนักอะ น้ำหนักที่ลดมาจากการสูญเสีย Adipose tissue (เนื้อเยื่อไขมัน) ดังนั้นเราจึงต้องโฟกัสว่า แคลอรี่ที่เผาผลาญได้ สมมุติว่า 100 cal เนี่ย แบ่งเป็นส่วนที่ไปเผาไอ่ Adipose เนี้ยเท่าไหร่ ถ้าแบ่งไปเผา 85 Cal เราก็ดีใจใช่ปะล่ะ แต่ถ้าแบ่งไปเผาแค่ 50 มันก็เสียของไง อุตส่าห์เหนื่อย ไปเผาอย่างอื่นเล่นซะงั้น

ถามว่าแล้วเผาอย่างอื่นน้ำหนักไม่ลดเหรอ? คำตอบคือ ประมาณว่าถ้าแบ่งไปเผาคาร์โบไฮเดรต มันก็แค่ทำให้ไกลโคเจนกับน้ำตาลในกระแสเลือดโดนเผาไปไง ไอ่ 2 อย่างนี้หายไปก็ไม่ได้ทำให้น้ำหนักลด แต่จะทำให้แกหิวโฮกกกก กินวู่วามแทน แทนที่จะผอมก็อ้วนขึ้นซะงั้น (แทงใจดำ) เคลียร์ปะ

เออ...แล้วก็ไหนๆ มันก็ยาวขนาดนี้แล้ว จัดเต็มให้หายข้องใจกันในโพสต์เดียวนี่เลยแล้วกัน (ไม่รู้มีใครสงสัยหรือเปล่า แต่เราสงสัย)

รูปเนื้อเยื่อไขมัน (ไอ้ที่จะสลายไปเมื่อเราลดน้ำหนักนั่นแหละ) ที่มา

ทำไมถ้าอยากลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ต้องเผาผลาญไขมัน ให้ได้ 7,700 แคลอรี่ (แคลอรี่เฉพาะที่เอาไปเผาไขมันนะคะ ไม่ใช่แคลอรี่ทั้งหมด)?

ถ้ามันเป็นไขมัน 1 กิโลกรัม ตามหลักอนุรักษ์พลังงานเราก็ควรใช้พลังงาน 9*1,000 = 9,000 แคลอรี่ ไปเผาผลาญมันไม่ใช่เหรอ? ทำไมกลายเป็น 7,700 ซะงั้น?

คำตอบที่ดูเข้าเค้าที่สุดคือ Adipose tissue เนี่ย มันประกอบไปด้วยเซลล์ไขมันจริงๆ แค่ 86% [1] ที่เหลือเป็นน้ำ ดังนั้น Adipose tissue 1 กิโลกรัม ก็มีเซลล์ไขมันจริงๆ อยู่ 860 กรัมเท่านั้น 9*860 = 7,740 แคลอรี่ ปัดเป็นเลขกลมๆ ก็ 7,700 ไง...พอได้มั้ย 😁 เราก็เอาเลขนี้แหละไปคำนวณเวลาที่ต้องใช้ในการลดน้ำหนัก 1 กก. ตามที่เห็นในตารางด้านบน

========================

เอาล่ะ สำหรับคนที่หลับมาทั้งคาบ ตอนนี้ได้เวลาตื่นแล้วค่ะ จะเลิกคลาสแล้ว ขอสรุปรวบตึงสุดท้ายด้วย Bar Chart อันนี้ให้เห็นภาพ

ระยะเวลาที่ต้องวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัม

สรุปคือ เราจะเลือกวิ่งโซน 2 ค่ะ เพราะมีอัตราการเผาผลาญไขมันมากกว่าโซนอื่นๆ เทียบให้เห็นภาพก็คือ ถ้าอยากลดน้ำหนัก 1 กก. โดยไม่เปลี่ยนแปลงการกินเลย วิ่งด้วยโซน 2 วันละชั่วโมงนึง จะใช้เวลาแค่ 25 วันเท่านั้น แต่ถ้าวิ่งโซน 3 จะต้องใช้เวลาถึง 34 วัน ไม่เอาค่ะ ขี้เกียจรอ

ที่เป็นเช่นนี้เพราะ เอาเข้าจริงน้องพนักงานไม่ได้มีเงินเดือนเยอะกว่าป้าแม่บ้านอย่าง Significant เลย (เฉพาะบริษัทของเรานะคะ) ดังนั้นเมื่อป้าแม่บ้านเก็บออมได้เก่งกว่ามาก จึงมีเงินออมมากกว่าน้องพนักงานนั่นเอง

-จบบริบูรณ์-

ปล. อาจมีคำถามว่าถึงโซน 4 จะเผาไขมันได้น้อย แต่มันมี After burn นะ? ลดน้ำหนัก 1 กก. ได้เร็วกว่านี้แน่นอน? คำตอบคือ...จริงค่ะ...มันมี เราเองก็เคยเขียนบทความเรื่องนี้ (วิ่งทันโลก 31: เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับอาฟเตอร์เบิร์น (Afterburn)) แต่เนื่องจากตอนนี้เราไม่มีข้อมูลเรื่อง After burn ว่ามันเผาผลาญได้เท่าไหร่กันแน่ แม้แต่บทความฝรั่งก็พูดไม่ตรงกัน เราจึงใช้ข้อสรุปทุกอย่างจาก data ที่เรามีเท่านั้น

เพื่อความเซฟเอาเป็นว่าถ้าใครจะทำตาม ก็ใช้หลักการนี้เลือกเฉพาะระหว่างโซน 2 กับ 3 ที่ไม่มีผลจาก After burn ทั้งคู่แล้วกันนะคะ

Ref

[1] 7700 Kcal deficit per per kg weight loss, or just 3600 Kcal deficit per kg weight loss?

Tweet