วันศุกร์ที่ 12 กันยายน พ.ศ. 2557

วิ่งทันโลก 14: เก้าอี้พิฆาต | 2 ความคิดเห็น:

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนกรกฎาคม 2557
โดย oorrunningblog


เพื่อนนักวิ่งทุกคนคงคิดเหมือนกันใช่มั้ยคะว่า “ฉันวิ่งเยอะ ฉันออกกำลังกายเป็นประจำ ฉันห่างไกลโรค เย่!!” ขอแจ้งข่าวร้ายว่าคุณคิดผิดค่ะ

ตั้งแต่บทความที่ชื่อ “ยืนขึ้นซะ!! ตอนคุณอ่านเรื่องนี้” หรือ “Stand Up While You Read This!” ถูกตีพิมพ์ลงในหนังสือพิมพ์นิวยอร์คไทมส์ เมื่อ 4 ปีที่แล้ว ประกอบกับงานวิจัยที่ทยอยกันออกมาสนับสนุน ฝรั่งผู้รักสุขภาพก็เริ่มตื่นตัว และพากันปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้สอดคล้องกับคำแนะนำในบทความดังกล่าว เพิ่มขึ้นทุกปีๆ

แล้วบทความนี้บอกอะไรหรือ? 


เคยได้ยินคำว่า “potato couch” หรือที่เราแปลเป็นไทยเอาเองว่า “มนุษย์โซฟา” มั้ยคะ มันเป็นคำเรียกคนไม่ชอบออกกำลังกาย ที่มักใช้เวลาว่างจมอยู่กับการดูโทรทัศน์ หรือเล่นเกม หรือทำอะไรก็แล้วแต่ที่ไม่ได้ขยับเขยื้อนร่างกาย 

ในสายตาของพวกเราชาวนักวิ่ง คงมองว่าคนเหล่านี้เสี่ยงต่อโรคสารพัดชนิด ไม่ว่าจะเป็น โรคอ้วน เบาหวาน ความดัน หัวใจ ฯลฯ ใช่มั้ยคะ คุณคิดถูกแล้ว แต่สิ่งหนึ่งที่บทความ “Stand Up While You Read This!” ตบหน้าเราก็คือ พวกเราชาวนักวิ่ง (รวมถึงนักกีฬาอื่นๆ ด้วย) ก็จัดเป็น “มนุษย์โซฟา” ได้เหมือนกัน ถ้าเรานั่งมากเกินไป และการออกกำลังกาย ไม่สามารถชดเชยผลเสียของการนั่งมากเกินไปได้เลยแม้แต่น้อย!!

นั่งมากเกินไป ก็อันตรายพอๆ กับสูบบุหรี่
นั่งมากเกินไป ก็อันตรายพอๆ กับสูบบุหรี่นั่นแล
Cr. whataboutwilma.com


จากข้อมูลในบทความดังกล่าว และจากงานวิจัยมากมายที่ตามมาในช่วง 4 ปีนี้ สามารถแจกแจงผลเสียของการนั่งมากเกินไปออกมาได้ 7 ข้อ ประกอบด้วย

1) เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังไม่ติดต่อ เช่น หัวใจ เบาหวาน ความดัน มะเร็ง

2) มีแนวโน้มอายุขัยสั้นลง

3) เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไต

4) เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า

5) เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนและปัญหาด้านการเผาผลาญ

6) เพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้

7) ตายเร็วกว่า (โดยไม่จำแนกสาเหตุ)

ทั้งหมดนี้ ไม่เกี่ยวกับการออกกำลังกายของกลุ่มตัวอย่างเลย นั่นหมายความว่า ไม่ว่าจะออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน ถ้านั่งมากเกินไป คุณก็เข้าข่าย 7 ข้อนี้ทั้งนั้น เปรียบได้กับการสูบบุหรี่ ที่แม้คุณจะออกกำลังกายมากแค่ไหน แต่ถ้ายังสูบบุหรี่ คุณก็ยังเสี่ยงต่อสารพัดโรคอยู่ดี ดังนั้นจึงเกิดคำขวัญใหม่ขึ้นมาว่า “Sitting is the New Smoking” หรือ “การนั่งมากเกินไป ก็อันตรายพอๆ กับการสูบบุหรี่นั่นแล”

ทำไมการนั่งมากไปจึงอันตรายขนาดนั้น 


ระยะที่เหมาะสม สำหรับโต๊ะยืนทำงาน
ระยะที่เหมาะสม สำหรับโต๊ะยืนทำงาน
Cr.stackexchange.com

คำตอบมี 2 ประการ

ประการแรก ในหนึ่งวัน กิจกรรมที่คุณใช้เวลากับมันยาวนานที่สุดคือการนั่ง (สำหรับคนที่ทำงานนั่งโต๊ะ-ซึ่งจริงๆ คือนั่งเก้าอี้ ^ ^) รู้หรือไม่ว่า การนั่งนิ่งๆ นั้นเผาผลาญแคลอรีน้อยมาก น้อยจนเมื่อเทียบแล้ว การยืนเฉยๆ ดูเป็นงานหนักไปเลย เพราะเมื่อยืน เราต้องใช้กล้ามเนื้อขา หลังและไหล่เพื่อทรงตัว นอกจากนี้เรายังต้องถ่ายน้ำหนักไปมาระหว่างขาสองข้าง เหล่านี้ทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรีทั้งสิ้น

สมมุติว่าวันหนึ่งๆ คุณนอน 8 ชั่วโมง ออกกำลังกายอีก 1 ชั่วโมง ดังนั้นจึงเหลือเวลาอีก 15 ชั่วโมงต่อวันสำหรับทำกิจกรรมต่างๆ จะเห็นว่าพลังงานที่เผาผลาญได้ในแต่ละวันขึ้นอยู่กับ 15 ชั่วโมงนี้เป็นส่วนใหญ่ มันมากกว่าที่เผาผลาญได้จากการออกกำลังกายมากมายนัก ถ้าคุณวิ่งทุกวัน แต่กลับใช้เวลา 15 ชั่วโมงที่เหลืออย่างคนเฉื่อย เช่น นั่งทำงานนานๆ ใช้ลิฟต์แทนบันได ส่ง line หาเพื่อนในที่ทำงานแทนที่จะเดินไปคุยโดยตรง พอถึงบ้านก็นั่งดูทีวีจนถึงเวลาเข้านอน อยากซื้อของหน้าปากซอยก็ขี่มอเตอร์ไซค์ไป การวิ่งก็ไม่สามารถหยุดยั้งความอ้วนที่สะสมขึ้นทีละเล็กละน้อยทุกวัน จากการใช้พลังงานน้อยเพราะความเฉื่อยเหล่านี้ได้

ดังนั้น ปัญหาประการแรกของการนั่งมากไปก็คือ คุณจะเผาผลาญพลังงานน้อย ทำให้สะสมเป็นความอ้วนและเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่มากับความอ้วนในที่สุด

โต๊ะยืนทำงานแบบติดลู่วิ่งสายพาน
โต๊ะยืนทำงานแบบติดลู่วิ่งสายพาน ปรับความสูงได้
Cr. steelcase.com

ประการที่สอง เนื่องจากร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหว การนั่งมากเกินไปจึงทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า “สรีระวิทยาของการไม่มีกิจกรรม” (physiology of inactivity) นั่นคือเมื่อนั่งอยู่กับที่นานๆ ระดับเมตาโบลิซึมจะต่ำลง เมื่อประกอบกับกล้ามเนื้อขาที่ไม่ถูกใช้งานซึ่งทำให้การไหลเวียนเลือดลดลง ก็จะเกิดเป็นซีรีส์แห่งความหายนะ อันได้แก่ น้ำตาลในเลือดไม่ถูกใช้ เผาผลาญไขมันน้อย ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานจึงเพิ่มขึ้น ฮอร์โมนแห่งความสุขไหลไปยังสมองได้น้อย ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าจึงเพิ่มขึ้น

เริ่มกลัวเก้าอี้กันแล้วใช่มั้ยคะ 


ดีแล้ว เพราะทางแก้ของหายนะเหล่านี้ก็แค่... ยืนขึ้น และเปลี่ยนอิริยาบถ นักวิจัยกล่าวว่า การลุกขึ้นยืนและเดินให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ รวมทั้งการยืดเหยียดกายบริหารเพื่อคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนเลือด เพียงแค่ 2-3 นาทีในทุก 1 ชั่วโมง ก็ช่วยลดความเสี่ยงทั้ง 7 ข้อที่กล่าวมาแล้วได้

ถ้าอยากแอดวานซ์กว่านี้ เรามีวิธีแก้ปัญหานั่งทำงานนานเกินไปที่ต้นเหตุมาฝาก นั่นก็คือ ยืนทำงานซะเลย!! ไม่ได้ล้อเล่น เพราะปัจจุบัน มีบริษัทฝรั่งผลิตโต๊ะสำหรับยืนทำงานออกมามากมาย บางแบบเป็นโต๊ะทำงานติดลู่ไฟฟ้าอีกต่างหาก จะได้เดินไป ทำงานไป 

โต๊ะยืนทำงาน DIY จากตู้ลิ้นชักของ IKEA
โต๊ะยืนทำงาน DIY จากตู้ลิ้นชักของ IKEA

ผู้เขียนเองได้ทดลองยืนทำงานมาเกือบ 1 เดือนแล้ว นอกจากผลดีด้านสุขภาพ สิ่งหนึ่งที่รู้สึกได้คือ การยืนทำงานทำให้สมาธิดีขึ้น ประสิทธิภาพสูงขึ้น คล่องแคล่วขึ้น จนถึงวันนี้ ก้นผู้เขียนสัมผัสเก้าอี้น้อยลงมาก

อ่านมาถึงตรงนี้ ก็หวังว่าเพื่อนนักวิ่งที่ต้องนั่งทำงานยาวนาน คงได้ไอเดียที่จะสู้รบกับเก้าอี้พิฆาต ไม่มากก็น้อยแล้วนะคะ ขอให้หลีกหนีจากภาวะ “มนุษย์โซฟา” กันได้ทุกท่านทุกคนเทอญ

ที่มา
Stand Up While You Read This!
Sitting is the New Smoking- Even for Runners

สนใจ activity tracker ที่ช่วยเตือนไม่ให้เรานั่งนานเกินไป อ่าน
รีวิวนาฬิกา Wellograph
=================================
Update 11/9/2557


รายการของสถานี ThaiPBS เคยพูดถึงเรื่องการยืนทำงานเหมือนกัน เราไม่ได้ดู แต่ได้เห็นสไลด์โฆษณาของรายการทาง FB เห็นว่าทำออกมาน่าสนใจสำหรับนักวิ่ง เลยขอนำมาลงไว้ที่นี่อีกครั้งค่ะ

ยืน 3-4 ชม./วัน เป็นเวลา 1 ปี เท่ากับวิ่งมาราธอน 10 ครั้ง

นักวิ่งอ่านแล้วอาจจะเต้นผาง...อะไรกันๆๆ แค่ยืนเนี่ยนะจะมาเท่ากับการวิ่งมาราธอนได้!! 10 ครั้งอีกต่างหาก ฉันซ้อมแทบตายยังวิ่งได้ปีละ 2 ครั้งเอง!! แล้วอย่างงี้พนักงานขายตามห้างไม่ฟิตเฟิร์มกันถ้วนหน้าแล้วเหรอ

ช้าก่อยๆๆ คำว่า "เท่ากับ" ในสไลด์คงหมายถึง "พลังงานที่เผาผลาญได้" เพียงอย่างเดียวอะค่ะ พูดง่ายๆคือ ถ้าคุณเปลี่ยนจากนั่ง มาเป็นยืน วันละ 3-4 ชั่วโมง เมื่อคิดรวมทั้งปีแล้ว กำไรก้อนนี้เอามาวิ่งมาราธอนได้ 10 ครั้งเลยทีเดียว

ลองคิดย้อนกลับเล่นๆดูก็ได้
สมมุติว่า 1 มาราธอนเผาผลาญครั้งละ 3000 Cal (โค้ชม้อก ผู้น่าจะมีน้ำหนักไม่ต่างกับเรามากนัก ^ ^" เคยกล่าวไว้)
แสดงว่ากำไรจากการยืนทั้งปีเท่ากับ 30000 Cal
เทียบแล้ววันนึงได้กำไรมา 30000/365 = 82 Cal
หรือคิดเป็นชั่วโมงละ 82/4 = 20.5 Cal
ดูแล้วก็มีสิทธิ์เป็นไปได้ค่ะ (ยังไม่ได้ไปหาเอกสารอ้างอิง แปะไว้ก่อนนะ)
...แท้จริงแล้ว มันคือพลังของการเก็บเล็กผสมน้อยนั่นเอง ^ ^

ส่วนเรื่องความฟิตเฟิร์ม ความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด และที่สำคัญ ความภูมิใจต่อวินัยของการฝึกซ้อมมาราธอนอันยาวนาน...ลำพังการยืน ให้เราไม่ได้หรอกจ้ะ  ^ ^

========================================
นิตยสาร Thai Jogging Magazine ฉบับเดือนกรกฎาคม 2557


วารสาร Thai jogging เป็นวารสารของสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย พิมพ์เผยแพร่มาตั้งแต่ปี พศ.2545 เฉพาะสมาชิก สถาบันการศึกษา หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง และผู้สนใจ สนใจสมัครเป็นสมาชิก ติดต่อได้ที่สำนักงานสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย โทรศัพท์ 0-2455-9149 ค่าจัดส่งวารสารทางไปรษณีย์ปีละ 300บาท (12ฉบับ)

#IDoThisWhileStanding

2 ความคิดเห็น:

  1. Sitting is new smoking ข้อความนี้เปรียบเทียบได้ชัดเจนดี ถึงแม้ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง แต่ถ้านั่งมากเกินไป ก็ไม่ดีสินะ / ขอบคุณครับ

    ตอบลบ

*************************************************************************************
ผักกาดๆ ถ้าข้อความไม่ขึ้น นั่นแปลว่า blog คิดว่าข้อความของท่านเป็น spam ไม่ต้องกังวลค่ะ comment เหล่านี้จะตกไปอยู่ที่กล่อง spam รอให้เจ้าของ blog มาตรวจสอบ (ก็คือเรานั่นเอง ^ ^)
*************************************************************************************

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...