Resting Heart Rate คืออะไร?
มันคือ
อัตราการเต้นของหัวใจ (จำนวนครั้ง/นาที) เมื่อร่างกายอยู่ในขณะพัก
คำถามคือไอ้ "ขณะพัก" นี่มันคือตอนไหน ?
ตอนนั่งกินคิทแคท หรือตอนแอบงีบยามบ่ายที่โต๊ะทำงาน หรือตอนหลับสนิทกลางดึก?
อยากรู้ Resting Heart Rate ไปทำไม?
- บอกความฟิต (ความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด)
- บอกความพร้อมต่อการฝึกซ้อม
เมื่อเราฝึกตามตารางซ้อมอย่างหนัก และติดต่อกันมากเกินไป จนร่างกายฟื้นฟูตัวเองไม่ทัน สัญญาณหนึ่งที่ร่างกายจะบอกเราคือ RHR จะสูงขึ้นกว่าปกติอย่างมีนัยสำคัญ ถ้าเราไม่ฟังสัญญาณนี้ แล้วฝืนซ้อมต่อไป สิ่งที่จะเจอคือ ซ้อมได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ เพราะร่างกายอ่อนล้า เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะคุมฟอร์มการวิ่งไม่ได้ หัวใจขึ้นเร็ว วิ่งช้าแต่เหนื่อยมาก และที่ร้ายแรงที่สุดคือ เข้าสู่ภาวะโอเวอร์เทรน (Overtrain)
ดังนั้นในช่วงเข้าตารางฝึก ควรตรวจสอบ RHR ของตัวเองทุกวัน เพื่อให้รู้ว่า RHR ปกติของตัวเองอยู่ในช่วงไหน (ในทางปฏิบัติ มันจะไม่เท่ากันเป๊ะทุกวัน แต่จะมีค่าเป็นช่วง เช่น 52-54) ถ้าเกิดมีวันไหน วัดได้สูงกว่าช่วงนี้มาก (เช่นจากที่เคยวัดได้ 52-54 แต่วันนี้วัดได้ 58) ก็เป็นไปได้ว่า ร่างกายอาจมีความผิดปกติบางอย่าง เช่น อ่อนล้าสะสมจากการฝึกซ้อม หรือ กำลังจะป่วย คำแนะนำคือ ให้งดซ้อมไปก่อนจนกว่า RHR จะกลับมาอยู่ในช่วงปกติอีกครั้ง
- ใช้สร้างโซนการฝึกซ้อมด้วยสูตร Kravonen
การฝึกซ้อมแบบโซนหัวใจส่วนใหญ่ จะใช้โซนหัวใจที่อ้างอิงกับ หัวใจสูงสุด (Maximun Heart Rate - HRmax)
แต่จริงๆ แล้วยังมีโซนหัวใจอีกแบบหนึ่ง ที่แต่ละโซนจะอ้างอิงกับ % ของหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve) สูตรที่ใช้ในการคำนวณเป็นดังนี้
หัวใจสำรอง = HRmax - RHR
Target HR = RHR + % หัวใจสำรอง
จะเห็นว่าต้องใช้ RHR มาเป็นข้อมูลด้วย สูตรนี้มีชื่อว่า Kravonen's Formula สร้างขึ้นมาเพื่อให้สะท้อนศักยภาพที่แท้จริงของแต่ละคน
เมื่อดูจากกราฟด้านล่างจะเห็นว่า หัวใจเป้าหมายของสูตรนี้ขึ้นกับทั้ง HRmax และ RHR ในขณะที่หัวใจเป้าหมายตามสูตรทั่วไปจะขึ้นกับ HRmax เท่านั้น
 |
| หัวใจเป้าหมายสำหรับขอบเขตบนของ zone2 (70%) ระนาบบน คือ ค่าที่ได้จาก Kravonen's Formula ระนาบล่าง คือ ค่าที่ได้จากสูตรทั่วไป |
อ่านเพิ่มเติมได้ที่ การสร้างโซนหัวใจแบบ Kravonen
ถ้าหลักการเป็นแบบที่อธิบายไป อาจมีคำถามว่า แล้วนาฬิกามันรู้ได้ยังไงว่าตอนไหนเราพัก? เพราะถ้านาฬิกาแค่วัดชีพจรทั้งวัน แล้วเลือกเอาค่าต่ำสุดที่วัดได้ของวันนั้นมาเป็น RHR อาจได้ค่าที่ต่ำกว่าความเป็นจริงเป็น 10 ครั้งต่อนาทีเลยก็ได้ เนื่องจากหัวใจต่ำที่สุดของวัน มักเกิดขึ้นตอนเรานอนหลับ ไม่ใช่ตอนพัก
เบื้องต้นตอบได้อย่างหนึ่งว่า ปัญหาเรื่องเอาหัวใจตอนหลับมาเป็น RHR นั้นไม่ต้องกังวล เพราะอุปกรณ์สวมใส่เหล่านี้ฉลาดพอที่จะแยกได้แล้วว่าตอนไหนเราหลับ ตอนไหนเราตื่น แต่จะแม่นแค่ไหน ผู้ใช้ต้องสังเกตเอาเองจากฟังก์ชั่่น Sleep tracking ที่อุปกรณ์ตัวนั้นๆ ทำได้
วัด Resting Heart Rate ได้ยังไง?
ก็วัดเหมือนการวัดชีพจรปกติเลยค่ะ ตำแหน่งที่แนะนำให้วัดคือ ข้อมือ ข้อพับ ต้นคอ แต่ประเด็นสำคัญคือ ต้องวัดให้ถูกเวลา เพราะอย่างที่บอกไปแล้วว่า "ขณะพัก" หมายถึง "ขณะที่เราตื่นและไม่มีการเคลื่อนไหว" พบว่าเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับวัด RHR คือหลังตื่นนอน เพราะมีแนวโน้มจะได้ค่าต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับการวัดในขณะพักตอนอื่นๆ จะนอนหรือลุกขึ้นนั่งก็ได้ รอสักพักให้หายตกใจจากเสียงนาฬิกาปลุก (ถ้ามี) แล้ววัดชีพจรเป็นเวลา 1 นาที
แล้วถ้าเผลอลุกไปเข้าห้องน้ำก่อน หรือนึกได้อีกทีตอนเที่ยงแล้วล่ะ? ไม่เป็นไรค่ะ แค่อยู่นิ่งๆ จะนอน นั่ง หรือยืนก็ได้ สัก 2-3 นาที ก็ถือว่าอยู่ในขณะพักได้เช่นกัน แค่ให้แน่ใจว่าขณะวัดชีพจร อุณหภูมิรอบข้างกำลังสบาย จิตใจสงบนิ่ง ก็เพียงพอแล้ว เพราะปัจจัยเหล่านี้มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจทั้งสิ้น
 |
| การวัดชีพจรที่ข้อมือ Cr. wikihow.com |
การวัดหัวใจ 24 ชั่วโมง
ปัจจุบัน นาฬิกาสำหรับนักวิ่งและ activity tracker หลายรุ่น มีที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบ optical อยู่ในตัว บางรุ่น จะวัดหัวใจตอนที่เราอยู่ในโหมดออกกำลังกายเท่านั้น แต่บางรุ่น จะแอบวัดหัวใจตลอดเวลาที่เราสวมใส่ เรียกคุณสมบัตินี้ว่า การวัดหัวใจ 24 ชั่วโมง
แล้วทำไมต้องอยากรู้หัวใจตลอดเวลาด้วยล่ะ ? ประโยชน์ที่เราคิดออกมี 2 อย่าง หนึ่งคือการวัดหัวใจ 24 ชั่วโมงจะทำให้คำนวณค่าการเผาผลาญแคลอรี่ตลอดวันได้แม่นยำขึ้น แต่บอกตามตรง ถึงจะแม่นขึ้นแล้ว แต่งานวิจัยทั้งหลายที่เปรียบเทียบความแม่นยำของค่าการเผาผลาญแคลอรี่ ระหว่าง activity tracker ทั้งหลายกับวิธีมาตรฐาน (metabolic chamber) ต่างพูดตรงกันว่ามันก็ยังไม่แม่นเป๊ะหรอก แค่บอกแนวโน้มได้เท่านั้น
ประโยชน์อย่างที่สองนี่สิแน่นอนกว่า เพราะถ้าใส่แบบไม่ถอดเลยทั้งวัน คุณสมบัติวัดหัวใจ 24 ชั่วโมงจะทำให้นาฬิกามีโอกาสวัดค่าตรงกับช่วงเวลาที่หัวใจของเราเป็น RHR ได้ เนื่องจากโดยหลักการ นาฬิกาจะวัดหัวใจทุกครั้งที่เรามีอิริยาบถที่จัดว่าเป็น "ขณะพัก" แล้วเอาค่าต่ำที่สุดมาเป็น RHR
 |
| กราฟหัวใจ 24 ชั่วโมง จาก Basis B1 Cr. DC Rainmaker |
แล้วค่า RHR จากอุปกรณ์พวกนี้ เชื่อถือได้หรือไม่ ?
เบื้องต้นตอบได้อย่างหนึ่งว่า ปัญหาเรื่องเอาหัวใจตอนหลับมาเป็น RHR นั้นไม่ต้องกังวล เพราะอุปกรณ์สวมใส่เหล่านี้ฉลาดพอที่จะแยกได้แล้วว่าตอนไหนเราหลับ ตอนไหนเราตื่น แต่จะแม่นแค่ไหน ผู้ใช้ต้องสังเกตเอาเองจากฟังก์ชั่่น Sleep tracking ที่อุปกรณ์ตัวนั้นๆ ทำได้
ดังนั้นปัญหาจึงลดเหลือแค่ว่า แล้วมันรู้ได้ยังไงว่าตอนที่เราตื่นอยู่นั้น ตอนไหนพัก ตอนไหนไม่พัก...จะตอบคำถามนี้ได้ ต้องดูวิธีคิด (algorithm) ของอุปกรณ์แต่ละยี่ห้อค่ะ
 |
| ฟังก์ชั่น Sleep Tracking ของ Garmin Fenix3 Cr. Sundried.com จะเห็นว่านาฬิการู้เองว่าเราหลับกี่โมงตื่นกี่โมง |
DC Rainmaker ให้ข้อมูลไว้ว่า activity tracker ยี่ห้อ Fitbit และ Basis จะวัดชีพจรเราอัตโนมัติทุกๆ 1 นาทีตลอดวัน ส่วน Apple Watch จะวัดทุก 10 นาที จะเห็นว่า algorithm แบบนี้ ไม่ได้สนใจเลยว่าตอนไหนเป็นตอนพัก แค่สุ่มให้บ่อยเพียงพอ ยังไงมันต้องมีซักครั้งที่ตรงกับตอนที่เรากำลังพักบ้างแหละน่่า
ส่วน Garmin จะมองว่าเมื่อไหร่ก็ตามที่เราไม่เคลื่อนไหว (ตรวจสอบจากเซ็นเซอร์วัดความเร่งในตัวเครื่อง) นั่นคือ "ขณะพัก" แล้วค่อยวัดหัวใจตอนนั้น ไม่ได้สุ่มด้วยระยะห่างคงที่เหมือนแบบแรก เหตุผลที่ต้องใช้ algorithm แบบนี้เพราะต้องการประหยัดแบตเตอรี่ เนื่องจากการวัดหัวใจแต่ละครั้ง นาฬิกาต้องยิงแสงออกมาซึ่งสิ้นเปลืองพลังงานกว่าการทำงานปกติมาก
โดย Garmin แต่ละรุ่นก็จะมีรายละเอียดปลีกย่อยของ algorithm ที่ต่างกันไป (เราไม่รู้ว่าต่างกันยังไง อยากรู้ต้องไปสมัครเป็น R&D ของการ์มิน) เพราะเมื่อดูจากกราฟหัวใจ 24 ชั่วโมงที่ได้ พบว่า Vivosmart HR อาจวัดห่างกันเป็นชั่วโมง ส่วน FR235 และ Fenix3 HR จะวัดถี่กว่านั้น แต่ก็ยังไม่ถี่เท่า Fitbit Basis และ Apple Watch ดังนั้น ถ้าเทียบความเป็นไปได้ที่จะพบ "ขณะพัก" ก็แน่นอนว่า Fitbit Basis และ Apple Watch มีโอกาสพบมากกว่า
 |
| หน้าจอวิดเจ็ต Heart Rate ที่แสดง RHR ของ Garmin FR235 Cr. wearable.com |
อย่างไรก็ตาม หลังจากเลือกค่าหัวใจต่ำสุดที่วัดได้ขณะพักแล้ว บางยี่ห้อก็เอาค่านั้นไปแสดงเป็น RHR เลย แต่จากการดูกราฟพบว่า Fitbit และ Garmin เอาค่าดังกล่าวไปปรับแต่งก่อน แล้วค่อยแสดงเป็น RHR ออกมาอีกค่านึง (เช่นกัน สูตรที่ใช้ในการปรับค่านี้ ไม่มีใครทราบว่าเป็นอย่างไร)
จะเห็นได้ว่า เราไม่อาจแน่ใจได้เลยว่า RHR ที่ได้จากอุปกรณ์สวมใส่เหล่านี้จะถูกต้องหรือไม่ ทางเดียวที่จะรู้คือ วัดด้วยตัวเองเพื่อเปรียบเทียบ โดยจดบันทึกซัก 1 สัปดาห์ การทำแบบนี้มีประโยชน์ เพราะถึงจะพบว่าค่าที่ได้จากอุปกรณ์สวมใส่ไม่ตรงกับความเป็นจริง แต่ก็ทำให้เห็นแนวโน้ม เช่น ถ้าพบว่า RHR ค่าจริงสูงกว่า RHR ที่ได้จากอุปกรณ์สวมใส่อยู่ประมาณ 5 ครั้งต่อนาที ดังนั้น ต่อไปก็ไม่จำเป็นต้องวัดเองแล้ว แค่อ่านจากนาฬิกาแล้วลบออก 5 ก็พอ อย่างนี้เป็นต้น
น่าจะครอบคลุมทุกสิ่งที่เพื่อนๆ อยากรู้เกี่ยวกับ RHR แล้วนะคะ ถ้ายังมีประเด็นที่เรายังไม่ได้พูดถึงก็บอกกันได้ หรือถ้าเรานึกอะไรออก จะมาอีดิทเพิ่มเติมทีหลัง วันนี้แค่นี้ก่อน ยาวเฟื้อยแย้ว
