วิ่งไปอ่านไป 2: รู้งี้ผอมไปนานแล้ว!

ผู้แต่ง: สาธิก ธนะทักษ์ (โค้ชเป้ง)

หน้าปกคือจะสื่อว่า มาถองไขมันให้กระจายกันเถอะ!! ชิมิ ^ ^

วิ่งทันโลก 28: หัวใจเลื่อนลอย (Cardiovascular Drift)

คอลัมน์วิ่งทันโลก

Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนพฤศจิกายน 2558
โดย oorrunningblog

อาการนี้นักวิ่งเคยเป็นกันทุกคน ไม่ใช่อาการที่เกิดเมื่อวิ่งตามหลังสาวสวยหรือเมื่อเหนื่อยจนเบลอ แต่เกิดกับ “หัวใจ” ที่อยู่ในอกข้างซ้ายของเราจริงๆ ไม่ใช่ที่สมอง และเป็นสิ่งสำคัญที่นักวิ่งซึ่งฝึกซ้อมด้วยโซนหัวใจ (Heart Rate Training Zone) ควรรู้จักไว้

วิ่งทันโลก 27: HRV กับนักวิ่ง

คอลัมน์วิ่งทันโลก

Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนตุลาคม 2558
โดย oorrunningblog

แวบแรกที่อ่านหัวเรื่อง เชื่อว่านักวิ่งร้อยละ 99 ต้องงงแน่นอน HRV นี่มันอะไรเหรอ? หมายถึง HIV หรือเปล่า? ...ไม่ค่ะ แล้วก็ไม่ใช่ Heart Rate Monitor - HRM ด้วย เกริ่นไว้ตรงนี้ก่อนว่า มันคือค่าที่ในอนาคต จะถูกใช้อย่างแพร่หลายขึ้นเรื่อยๆ ในวงการกีฬา ดังนั้นวิ่งทันโลกจึงขอเอามาเล่าให้ฟังก่อนใคร อ่านไว้ทันสมัยแน่นอน

คู่มือภาษาไทยนาฬิกา GPS Garmin Forerunner

คู่มือภาษาไทย นาฬิกา GPS สำหรับนักวิ่ง Garmin 

รุ่น Forerunner 220

ดาวน์โหลดคู่มือภาษาไทย FR220

คู่มือภาษาไทย นาฬิกา GPS สำหรับนักวิ่ง Garmin 

รุ่น Forerunner 225

ดาวน์โหลดคู่มือภาษาไทย FR225

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

รีวิวนาฬิกา GPS สำหรับนักวิ่ง GARMIN FORERUNNER 220

วิ่งทันโลก 26: การฟื้นสภาพนั้นสำคัญไฉน

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนสิงหาคม 2558
โดย oorrunningblog

เพื่อนนักวิ่งที่เข้าวงการใหม่ๆ คงเคยได้ยินคำเตือนจากรุ่นพี่ว่าห้ามวิ่งติดกันทุกวัน อย่างน้อยใน 1 สัปดาห์ต้องมีวันพักบ้างสักวันก็ยังดี หรือ ไม่ควรวิ่งหนักติดกัน 2 วัน ถ้าวันนี้ลงคอร์ตหรือวิ่งยาว วันพรุ่งนี้ต้องวิ่งสบายๆ เหตุผลเบื้องหลังของคำเตือนเหล่านี้ก็คือ ต้องการให้ร่างกายเกิดการฟื้นสภาพนั่นเอง

ถามว่า แล้วถ้าร่างกายเราไหวล่ะ เราจะวิ่งทุกวันได้มั้ยจะได้ผอมเร็วๆ หรือเราจะซ้อมโหดๆติดกันไปเลย ได้มั้ยจะได้เก่งเร็วๆ คำตอบคือ ไอ้ที่คิดว่า “ร่างกายไหว” น่ะ มันไหวจริงมั้ย แล้วจะไหวไปอีกนานแค่ไหน 

ในช่วงแรกๆ ร่างกายอาจฟื้นสภาพ (Recovery) ได้ทันเพราะต้นทุนที่มีอยู่คือกล้ามเนื้อที่สดใหม่ แต่เมื่อเราใช้งานมันแบบไม่ให้พักผ่อน กล้ามเนื้อจะเริ่มอ่อนแอลงเรื่อยๆ เวลาที่ต้องใช้ในการฟื้นสภาพก็จะนานขึ้น จาก 1 วันเป็น 2 หรือ 3 วัน ถ้าเรายังดึงดันใช้งานก่อนที่มันจะฟื้นสภาพเสร็จ ก็เปรียบเสมือนโดดบันจี้จั๊มป์ด้วยเชือกเปื่อยๆ นั่นเอง... หายนะรออยู่ข้างหน้าแล้ว... แทนที่จะได้ผอมทันใจหรือเก่งทันใจ ก็ต้องหยุดวิ่งไปเป็นเดือนเพราะบาดเจ็บในที่สุด

การฟื้นสภาพไม่ได้สำคัญต่อกล้ามเนื้อเท่านั้น ยังสำคัญกับความฟิตอีกด้วย สำหรับเพื่อนนักวิ่งที่ฝึกซ้อมเพื่อเป้าหมายเรื่องเวลาหรือสมรรถภาพทางกีฬา เรื่องที่จะเล่าต่อไปนี้มีประโยชน์อย่างยิ่ง 

คลิกที่รูปเพื่อขยาย ดัดแปลงจาก runneracademy

วิ่งทันโลก 25: มาเดินกันเถอะนักวิ่งออฟฟิศ

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนกรกฎาคม 2558
โดย oorrunningblog

ยังจำเรื่อง เก้าอี้พิฆาต ที่เคยเล่าไว้ในวิ่งทันโลกฉบับเดือนกรกฎาคมปีที่แล้วได้มั้ยคะ ที่สรุปไว้ว่า ถึงคุณจะวิ่งมากแค่ไหน แต่ถ้ายังนั่งมากเกินไป ก็อันตรายอยู่ดี คนที่มีความเสี่ยงจะนั่งมากเกินไปลำดับต้นๆ ก็คือพนักงานออฟฟิศอย่างเราๆ นี่แหละค่ะ

ผ่านมาหนึ่งปีเต็ม มีนักวิ่งออฟฟิศคนไหนปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไปแล้วบ้างคะ ยืดเส้นยืดสายบ่อยขึ้นมั้ย? มีโต๊ะยืนทำงานกันหรือยัง? ใช้ชีวิตนอกสนามวิ่งให้แอคทีฟมากขึ้นหรือเปล่า? ถ้าทำแล้วก็ขอยินดีด้วยค่ะ แต่ถ้ายังไม่ทำ วันนี้วิ่งทันโลกจะมาปลุกใจกันอีกครั้ง ด้วยงานวิจัยและเทรนด์ใหม่ล่าสุด ที่จะทำให้ก้นคุณแตะเก้าอี้น้อยลง มาดูกันเลยค่ะว่าเราจะบูรณาการการเดินเข้ากับการทำงานได้ยังไง

Cr. soocurious.com

วิ่งทันโลก 24: มาวิ่ง (สลับเดิน) มาราธอน กันเถอะ

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนมิถุนายน 2558
โดย oorrunningblog

เพื่อนนักวิ่งหลายคนคงเคยได้ยินแผนการวิ่งมาราธอนที่เรียกว่า “วิ่งสด” กันมาแล้วใช่มั้ยคะ สำหรับเรา เคยอ่านเรื่องนี้จากบทความของลุง กฤตย์ ทองคง เจ้าของคอลัมน์ “วิ่งให้ดีต้องมีโค้ช” ใน Thai Jogging ของเรานี่เอง ในบทความดังกล่าว ท่านได้อ้างอิงไว้ว่าเป็นแนวคิดของ Jeff Galloway ที่เขียนไว้เมื่อ 17 ปีที่แล้ว

พูดอย่างรวบรัด “วิ่งสด” คือการวิ่งสลับเดินอย่างมีแบบแผนตั้งแต่เริ่มออกสตาร์ท ไม่ใช่รอจนอ่อนเปลี้ยวิ่งไม่ไหวแล้วค่อยเดิน ส่วนแบบแผนที่ว่า อาจเป็น วิ่ง 2 กิโลเมตรสลับเดิน 1 นาที หรือ วิ่ง 1 กิโลเมตรสลับเดิน 30 วินาที หรืออื่นๆ ...ยังไงก็ได้แล้วแต่เราจะออกแบบ

Cr. nypost.com

รีวิวนาฬิกา Wellograph

Cr. wellograph.com

รีวิวนี้ไม่เน้นรูปถ่ายนะคะ อยากดูรูปนาฬิกาในทุกแง่มุม ดูได้จากรีวิวอื่นโดย search ด้วยคำว่า “Wellograph รีวิว” มีในอินเตอร์เน็ตเพียบค่ะ “แกะกล่อง” ก็ไม่มี เพราะไม่รู้จะให้ดูของอื่นในกล่องไปทำไม

รีวิวนี้จะเน้นไปที่การใช้งาน โดยจะลงรายละเอียดว่า activity tracker ในรูปแบบนาฬิกาตัวนี้ทำอะไรได้บ้าง พร้อมทั้งให้ความรู้เพิ่มเติมที่เกี่ยวข้อง แบบที่คุณจะไม่เจอในรีวิวอื่นๆ และปิดท้ายด้วยความเห็นส่วนตัวจากการได้ทดลองใช้ประมาณ 3 สัปดาห์ มาดูกันเลยดีกว่าค่ะ

วิ่งทันโลก 23: มาวิ่งอัลตร้ากันเถอะ

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนพฤษภาคม 2558
โดย oorrunningblog

การวิ่งอัลตร้ามาราธอน หมายถึงการวิ่งในระยะใดๆ ก็ตามที่เกินฟูลมาราธอนหรือ 42.195 กม. ในทางปฏิบัติ ระยะทางจะมีตั้งแต่ระดับ 50 ไปจนถึงหลายร้อยกิโลเมตร ส่วนภูมิประเทศก็มีตั้งแต่ถนนธรรมดา เทรลขึ้นเขาลงห้วย ทะเลทราย ไปจนถึงขั้วโลก 

Cr.ดาบทอง ชมรมวิ่งบางขุนเทียน

มันจะเป็นไปได้อย่างไร?

นักวิ่งที่เข้าเส้นชัยฟูลมาราธอนอย่างหมดสภาพ ส่วนมากคงจินตนาการไม่ออกว่าจะวิ่งมากกว่านี้อีกแม้แต่กิโลเมตรเดียวได้ยังไง? แล้ววิ่งเป็นร้อยกิโลเมตรรวดเดียวจบมันต้องทำอีท่าไหน? ลองรำลึกความหลังดูสิคะ ยังจำวันที่เริ่มวิ่งใหม่ๆได้หรือเปล่า แค่ 10 กม.คุณก็คิดว่าไกลสุดๆ แล้ว ส่วนฟูลมาราธอนนั้นเลิกคิดไปได้เลย แต่ด้วยความอดทน การฝึกซ้อมที่ถูกต้องเพียงพอ และการที่เราค่อยๆ เพิ่มระยะวิ่งยาวขึ้นทีละนิด วันหนึ่งคุณก็ไปถึงมาราธอนจนได้ 

การซ้อมเพื่อวิ่งอัลตร้าฯ ก็ไม่แตกต่างกัน...คุณแค่ต้องวิ่งให้ช้าลง ควบคุมหัวใจให้เต้นช้าลง และฝึกเดินให้ดีพอๆ กับฝึกวิ่ง เพราะในการแข่งอัลตร้าฯ เราต้องเดินกันเยอะเลยล่ะ ส่วนเรื่องสถิติและการแข่งขันให้ลืมไปก่อน อัลตร้าฯเป็นเรื่องของความภาคภูมิใจส่วนตัว ความผูกพันธ์ระหว่างบัดดี้ และการไปถึงเส้นชัยให้ได้

การฝึกซ้อมพัทยามาราธอน สัปดาห์ที่ 6

Cr. Apicharn Oun Sirichote

วันจันทร์ที่ 4 พฤษภาคม 2558: พัก

ผลการฝึกซ้อม: วิ่ง City Run งานฉลองวันฉัตรมงคล ระยะทาง 10.22 กม. เวลา 1:39 ชม.

จริงๆวันนี้ต้องพัก แต่จำเป็นต้องวิ่งเพราะเป็นหนึ่งในทีมงานผู้จัด ก็เลยต้องสลับเอาวันพักไปไว้พรุ่งนี้แทน ถือว่าได้ 0.5 คะแนน เพราะจริงๆแล้วพรุ่งนี้เป็น interval

การฝึกซ้อมพัทยามาราธอน สัปดาห์ที่ 5

ตารางฝึกซ้อมพัทยามาราธอนสัปดาห์ที่ 5
คลิกที่ภาพเพื่อขยาย

ไม่ได้วิ่งเลยตั้งแต่วันพฤหัสสัปดาห์ที่แล้ว รอให้เอ็นใต้ตาตุ่มหายสนิท กระโดดขาเดียวได้แล้วก็ไม่วิ่ง หมุนเท้าตามมุมต่างๆไม่ตึงแล้วก็ยังไม่วิ่ง รออีก 2 วันถึงลองวิ่งเป็นครั้งแรก...ไม่ใช่อะไรหรอก...กลัวโดนเก็บตังค์ 555+ (อ่านบันทึกการซ้อมสัปดาห์ที่ 4 ค่ะ ถ้าไม่เก็ท) ดังนั้นสัปดาห์นี้จึงได้วิ่งวันเดียวเท่านั้น คือวันสุดท้ายเลย

วันอาทิตย์ที่ 3 พฤษภาคม 2558: วิ่งยาว 1 ชั่วโมง 30 นาที HR ในช่วง 148-162 bpm

ผลการฝึกซ้อม: วิ่งระยะทาง 12:45 กม. เวลา 1:30 ชั่วโมง เพซเฉลี่ย 7:12 นาที/กม. 

http://app.endomondo.com/workouts/514768036/862998

วิ่งทันโลก 22: 3 อัลตร้ามาราธอนสุดโหดของโลก

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนเมษายน 2558
โดย oorrunningblog

เชื่อว่าถึงวันนี้ หลายคนคงเริ่มเตรียมตัวสำหรับงานสวนพฤกษ์อัลตร้ามาราธอน 10 ชั่วโมง ที่จะจัดขึ้นต้นเดือนหน้าแล้วใช่มั้ยคะ งานวิ่งตากแดดในเดือนพฤษภาคม ที่อุณหภูมิทะลุขึ้นไปสูงกว่า 40 องศาเซลเซียส แต่คนแย่งกันสมัครจนประเภทเดี่ยวเต็มโควตาภายใน 2 วัน...นี่แหละค่ะนักวิ่ง...ยิ่งโหดก็ยิ่งท้าทาย วันนี้วิ่งทันโลกก็เลยเอาการแข่งขันอัลตร้ามาราธอนสุดโหด ที่นักวิ่งอัลตร้าฯ ทั่วโลกรู้จักกันดีมาเล่าสู่กันฟัง เผื่อว่าจบงานสวนพฤกษ์แล้วมีใครอยากมองหางานที่ท้าทายยิ่งๆ ขึ้นไป จะได้เริ่มเตรียมตัวและเตรียมตังค์กันเลย

Badwater Ultramarathon

การฝึกซ้อมพัทยามาราธอน สัปดาห์ที่ 4

ตารางซ้อมพัทยามาราธอนสัปดาห์ที่ 4
คลิกที่ภาพเพื่อขยาย

วิ่งกับเดินด้วยความเร็วเท่ากัน จะเผาผลาญเท่ากันหรือไม่

เป็นคำถามที่อ่านเจอในเว็บ pantip ค่ะ จขกท.เค้าถามไว้ว่า

เราออกกำลังด้วยการเดินเร็ว pace ประมาณ 9-10 min/km ประมาณ 1 ชั่วโมง
เห็นมีคนวิ่งช้าๆ เร็วกว่าเราไม่เท่าไหร่
เลยสงสัยว่าผลที่ได้จะเหมือนกันมั้ยน่ะค่ะ

ถ้าอนุมานว่า"ผลที่ได้"หมายถึง ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ ผู้อ่านก็น่าจะพอเดาได้นะคะ ว่าเดินกับวิ่งด้วยความเร็วเท่ากัน อย่างไหนจะเผาผลาญมากกว่า...ติ๊กต่อก ติ๊กต่อก...เดาว่า "วิ่ง" ใช่มั้ยคะ 

moviewriternyu.wordpress.com

การฝึกซ้อมพัทยามาราธอน สัปดาห์ที่ 3

คลิกที่รูปเพื่อขยาย

วันจันทร์ที่ 13 เมษายน 2558: โยคะหรือพิลาทีส ไม่กำหนดเวลา

ผลการฝึกซ้อม: ไม่ได้ซ้อม เพราะเอาเวลาไปวิ่งยาวซ่อมตารางเมื่อวานแล้ว

=====================================

การฝึกซ้อมพัทยามาราธอน สัปดาห์ที่ 2

คลิกที่รูปเพื่อขยาย

วันจันทร์ที่ 6 เมษายน 2558: โยคะหรือพิลาทีส ไม่กำหนดเวลา

ผลการฝึกซ้อม: ไม่ได้ซ้อม อยากฟื้นสภาพให้เพียงพอเพราะเมื่อวานวิ่ง 42 กม.มา
=====================================

การฝึกซ้อมพัทยามาราธอน สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ที่ 30 มีนาคม 2558: ครอสเทรนนิ่ง 40 นาที

ผลการฝึกซ้อม: ไม่ได้ซ้อม เพราะเข้าใจผิดว่ายังไม่ได้เริ่มตาราง
=====================================

วิ่งทันโลก 21: วิ่งฟรุ้งฟริ้งก็อายุยืนได้

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนมีนาคม 2558
โดย oorrunningblog

ฉบับที่แล้ววิ่งทันโลกได้พูดถึง ที่สุดแห่งปี 2014 ของวงการวิ่งมาราธอน ซึ่งจัดอันดับโดยนิตยสาร Runner’s World อันที่จริงเค้าจัดอันดับไว้หลายสาขาแต่เราเอามาเล่าเพียงบางส่วนเท่านั้น ในฉบับเดือนมีนาคมนี้จึงได้เลือกอีกหนึ่งสาขาที่น่าสนใจมาขยายความให้อ่านกันค่ะ ซึ่งก็คือ งานวิจัยแห่งปี 2014 นั่นเอง

งานชิ้นนี้มีชื่อว่า Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk หรือแปลเป็นไทยแบบเข้าใจง่ายๆ ว่า วิ่งฟรุ้งฟริ้งก็อายุยืนได้ สรุปใจความคือ

การวิ่งเพียงวันละ 5-10 นาที ช้าๆ สามารถลดความเสี่ยงต่อการตายก่อนวัยอันควรจากทุกสาเหตุ และการตายจากโรคหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ

วิ่งทันโลก 20: 5 ที่สุดแห่งปี 2014 ของวงการวิ่งมาราธอน

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนกุมภาพันธ์ 2558
โดย oorrunningblog

เข้าเดือนที่สองของปี 2015 แล้ว หวังว่าคงยังไม่สายเกินไปนะคะถ้าวิ่งทันโลกจะนำเสนอที่สุดแห่งปี 2014 ของวงการวิ่งมาราธอน การจัดอันดับนี้อ้างอิงจากการคัดสรรโดยนิตยสาร Runner’s World ของสหรัฐอเมริกา ดังนั้นถ้ามีสาขาใดที่ผู้ชนะขัดแย้งกับความรู้สึกของท่านผู้อ่าน ก็ไปกระชากมงฯจากฝรั่งเอาเองนะคะ ข้าพเจ้าไม่เกี่ยว 555+ เอาล่ะ เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา เรามาเริ่มกันเลยดีกว่า

1) นักวิ่งแห่งปี: เม็บ เคเฟลซิกี (MEB KEFLEZIGHI)

BIB ของ MEB ในบอสตันมาราธอน 2014

วิ่งทันโลก 19: 3 หลุมพรางของนาฬิกา GPS

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนมกราคม 2558
โดย oorrunningblog

เชื่อว่านักวิ่งที่เข้าสู่วงการในช่วง 3 ปีหลังมานี้ เกินครึ่งน่าจะมีอุปกรณ์วัดระยะทางและความเร็วในการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นนาฬิกา GPS หรือแอพลิเคชันในสมาร์ทโฟน

อุปกรณ์นี้มีประโยชน์มากมาย สำหรับผู้เขียน รักนาฬิกา GPS ตรงที่มันช่วยบันทึกระยะทางและรูปแบบการฝึกซ้อม แล้วประมวลผลเป็นสถิติในด้านต่างๆ ที่สามารถเรียกดูทางอินเตอร์เน็ตได้อย่างง่ายดาย ไม่ต้องหาสมุดจด ไม่ต้องทำฐานข้อมูลเอง นอกจากนี้ยังทำให้การฝึกซ้อมแบบอินเทอร์วาลสะดวกขึ้นอีกด้วย เพราะสามารถวิ่งที่ไหนก็ได้ ไม่จำเป็นต้องวิ่งในสนาม 400 เมตรเพื่อใช้เป็นระยะอ้างอิง

อย่างไรก็ตาม เราควรใช้เทคโนโลยีอย่างรู้เท่าทัน มิฉะนั้นอาจจะตกหลุมพรางทั้ง 3 ประการ ของนาฬิกา GPS ดังต่อไปนี้ได้

วิ่งทันโลก 18: เริ่มจากเดินอยู่กับที่ จนวันนี้เขาจบฮาล์ฟมาราธอน

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนพฤศจิกายน 2557
โดย oorrunningblog


กลางเดือนตุลาคมที่ผ่านมามีชายน้ำหนัก 107 กก.คนหนึ่ง ลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรกในชีวิตของเขาค่ะ อาจจะฟังดูธรรมดา แต่ถ้าบอกว่าเมื่อสองปีที่แล้ว เขาหนัก 283 กก. ซึ่งคนหนักขนาดนี้ แค่เดินก็ยากแล้ว แต่วันหนึ่งเขาตัดสินใจปฏิวัติตัวเอง โดยใส่การออกกำลังกายเข้าไปตั้งแต่แรกของการลดน้ำหนัก และผลของการเก็บเล็กผสมน้อยเป็นเวลา 2 ปีนี่เอง ทำให้เขามาถึงวันนี้ได้ ...เริ่มน่าสนใจมากขึ้นแล้วใช่มั้ยคะ วิ่งทันโลกฉบับนี้ขอเล่าเรื่องของเขาเพื่อเป็นแรงบันดาลใจให้ผู้อ่านน้ำหนักเกิน ที่กำลังจะเริ่ม “วิ่งสู่ชีวิตใหม่” แบบชายผู้นี้กันค่ะ

ไบรอัน เฟลมมิง คือชื่อของเขา ชายวัย 32 ปีจากรัฐมิชิแกน สหรัฐอเมริกา เขาอ้วนตั้งแต่เด็ก พ่อแม่ก็อ้วน แต่เริ่มมาอ้วนแบบหยุดไม่อยู่หลังจากจบมัธยมปลาย ความอ้วนทำให้เขาเป็นโรคผิวหนังอักเสบ (cellulitis) ที่ขา ต้องเทียวเข้าออกโรงพยาบาลอยู่เนืองๆ ความดันสูงในระดับที่เป็นอันตราย และใกล้จะเป็นเบาหวานอยู่รอมร่อ ในที่สุดความทุกข์เกี่ยวกับสุขภาพก็ทำให้เขาเป็นโรคซึมเศร้า ติดเหล้าเรื้อรัง และต้องออกจากการเรียนมหาวิทยาลัยในที่สุด

Before