ผลการฝึกซ้อม Half Marathon อาทิตย์ที่ 6 | 8 comments:

อาทิตย์นี้ SmartCoach คงอยากให้ผ่อน จะเห็นว่าเป็น easy run ทั้งสัปดาห์ เลยจะถือโอกาสใช้วันอาทิตย์แอบไปแข่งมินิมาราธอนเสียที ร้างสนามมานานมากแล้ว

ผลการฝึกเป็นดังนี้

Tweet

endomondo: online running logbook ที่เปิดกว้างสำหรับทุกคน | 6 comments:

นักวิ่งที่มีอุปกรณ์ GPS tracking ของ GARMIN ถ้าอยากเก็บสถิติการวิ่งก็ใช้ http://connect.garmin.com/

นักวิ่งที่มีอุปกรณ์นับจำนวนก้าวของไนกี้ (จริงๆแล้วในเดือนเมษาที่จะถึงนี้ Nike จะออกนาฬิกาที่มี GPS tracking ด้วย) ถ้าอยากเก็บสถิติการวิ่งก็ใช้ http://www.nikerunning.com/

คำถามคือ แล้วนักวิ่งที่มีแต่นาฬิกาจับเวลาล่ะ จะมีเว็บไหนที่เปิดโอกาสให้เราได้เก็บสถิติการวิ่งลงใน logbook ได้บ้าง คำตอบคือ มีเยอะแยะ แต่ในจำนวนเว็บเหล่านั้น อันที่มีฟีเจอร์ครบที่สุด หน้าตาดีที่สุด มี serious runner รวมตัวกันอยู่มากที่สุด (เรานับเฉพาะนักวิ่งในไทย) เห็นจะไม่พ้น http://www.endomondo.com/ วันนี้เราจึงมารีวิวฟีเจอร์บางส่วนของ endomondo ให้ดูกัน

Tweet

การแก้ปัญหากรณีไม่ใช้โหมด auto lap ของ Garmin Forerunner 110 | 4 comments:

จากที่เคยรีวิวไปแล้วใน"ผลการทดลองใช้ Garmin Forerunner 110" ว่านักวิ่งอย่างเราลำบากใจยิ่งนักเมื่อจะต้องเลือกว่าจะใช้โหมด auto lap หรือไม่ เพราะถ้าใช้ ระหว่างวิ่ง ความเร็วที่แสดงบนนาฬิกาจะเป็นความเร็วเฉลี่ยของ lap ล่าสุดซึ่งสำหรับเราชอบที่จะเห็นความเร็วเฉลี่ยตั้งแต่เริ่มต้นการวิ่งจนถึงปัจจุบันมากกว่า แต่ข้อดีของการใช้ auto lap ก็คือ เมื่อคุณ upload ข้อมูลขึ้นบนเว็บ garmin connect คุณจะเห็นความเร็วของแต่ละ lap (แบบนี้) ทำให้วิเคราะห์และแก้ไขการวิ่งครั้งต่อๆไปได้

ถ้าเลือกที่จะไม่ใช้โหมด auto lap แน่นอนใน garmin connect คุณก็จะเห็นแต่ความเร็วเฉลี่ยของทั้งคอร์ส แต่จริงๆแล้วถ้าเราอยากเห็นความเร็วเฉลี่ยแต่ละ lap ก็สามารถทำได้ แค่คุณเปลี่ยนไปใช้ online running logbook ตัวอื่นนั่นเอง ในที่นี้เราขอเสนอเว็บ http://www.endomondo.com/ ซึ่งจะได้พูดถึงโดยละเอียดต่อไป

Tweet

ผลการฝึกซ้อม Half Marathon อาทิตย์ที่ 5 | 8 comments:

ทึ่งในความ "Smart" ของ SmartCoach เพราะหลังจากวิ่งยาวเมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมา เราบอกตัวเองว่า ถ้าอาทิตย์นี้ตารางซ้อมกำหนดให้เพิ่มระยะวิ่งยาวขึ้นอีก เราก็จะยังไม่เพิ่ม ขอแช่เย็นให้ขาทนความล้าในระดับ 16 กม.ให้ได้ก่อน แล้วค่อยไปต่อ พอมาดูตารางจึงพบว่า SmartCoach ก็กำหนดให้แช่เย็นไว้ที่ 16 อีก 2 สัปดาห์ เหมือนจะรู้ว่านักวิ่งที่เคยวิ่งแต่ 10 กม. พอเพิ่มระยะถึง 16 จะเริ่มรู้สึกถึงความยากลำบาก ไม่ได้ชิลล์ๆ อีกต่อไป... คิดถึงหนทางข้างหน้าแล้ววลีของเทเลทับบี้ก็ผุดขึ้นมา..."ได้เวลาสนุกแล้วซีๆ"

ผลการฝึกเป็นดังนี้

Tweet

ผลการฝึกซ้อม Half Marathon อาทิตย์ที่ 4 | 10 comments:

ผลการฝึกซ้อมเป็นดังนี้

Tweet

ผลการฝึกซ้อม Half Marathon อาทิตย์ที่ 3 | 2 comments:

อาทิตย์นี้เป็นครั้งแรกที่ในตารางฝึกซ้อมกำหนดให้ฝึก Speedwork แบบ interval ด้วย ดังที่เห็นในตารางวันที่ 3 กพ. ซึ่งเมื่อคลิกเข้าไปดูจะมีคำอธิบายโดยละเอียดว่า ให้เริ่มด้วยการ warm up 2 กม. ด้วยความหนักระดับ long run จากนั้นฝึกแบบ interval โดยการวิ่ง 1,600 เมตร ภายในเวลา 9 นาที 6 วินาที (เราแปลงเป็น pace ได้ประมาณ 5:41 นาที/กม.) แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่งช้าๆที่ความหนักระดับ recovery อีก 800 เมตร ทำแบบนี้ 2 รอบ จากนั้น cool down ด้วยการวิ่ง 1 กม. ด้วยความหนักระดับ long run

ดูทรงแล้ว ท่าทางการวิ่งมืดๆ ท่ามกลางหลอดไฟ High Pressure สีส้มๆชวนเหงา และถนนตะปุ่มตะป่ำใน AIT คงไม่ได้การแน่ๆ ต้องวิ่งเร็ว เหนื่อยก็เหนื่อยแล้วยังต้องมาคอยกดปุ่ม Light เพื่อให้เห็นตัวเลขระยะทางบนนาฬิกาอีก เราเลยไปเล็งสนามมาตรฐาน 400 เมตรในธรรมศาสตร์ไว้ก่อนหน้านี้เรียบร้อยแล้ว

Tweet

reverse engineering ตารางฝึกซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนจาก SmartCoach | 8 comments:

วันนี้ขออนุญาตงัดวิทยายุทธ reverse engineering สมัยเรียนป.ตรี มาชำแหละตารางฝึกซ้อมที่ได้จาก SmartCoach เพื่อดูว่าเค้ากำลังให้เราทำอะไร และเราจะก็อปปี้...เอ๊ย...เรียนรู้จากการชำแหละนี้ เพื่อสร้างตารางฝึกซ้อมของตัวเองได้หรือไม่

อันดับแรก ขอแนะนำนักวิ่งมือใหม่ให้รู้จักกับเกณฑ์การวัดความหนักเบาในการฝึกวิ่งเสียก่อน เกณฑ์นี้เรียกว่า % Heart Rate Reserve (%HRR) ซึ่งค่านี้จะเป็นตัวบอกว่าในการฝึกนั้นๆ เราต้องวิ่งจนหัวใจเต้นเร็วกว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักมากน้อยเพียงใด การฝึกใดที่ต้องใช้ %HRR มากการฝึกนั้นถือว่าหนัก

Tweet

1 วันของข้าพเจ้า...นักวิ่ง(มือใหม่) | 7 comments:

ลองเขียนตารางชีวิตใน 1 วันทำงานของตัวเองเล่นๆ ได้ออกมาดังนี้

==============================================

- นอน 7 ชั่วโมง

สมัยก่อนนอน 6 ชั่วโมง เพราะเคยอ่านเจอว่าผู้ใหญ่นอน 6 ชั่วโมงก็พอแล้ว ก็เลยนอนแค่นั้น ไม่ได้เอาความรู้สึกตัวเองมาจับ

พอได้มาวิ่ง เริ่มฟังสัญญานต่างๆของร่างกายมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นความเหนื่อย ความล้า ความง่วง ความเพลีย เลยลองนอนให้เต็มตื่นดู สรุปว่าสำหรับผู้ใหญ่อย่างเรา...ต้องนอน 7 ชั่วโมงถึงจะสดชื่น พร้อมที่จะวิ่งทุกวันอย่างมีความสุข

- ทำงาน 8 ชั่วโมง

ตั้งแต่เริ่มวิ่งจริงจัง ช่วงรอผลรันโปรแกรมก็เข้าเว็บบอร์ดเกี่ยวกับการวิ่ง ดูนักวิ่งเค้าคุยกันสนุกสนาน

เมื่อก่อนเคยเซ็งๆบ้างเมื่อต้องไปหา advisor ตอนเย็น เพราะจะต้องโดนเพิ่มงาน โดนบ่น หรือโดนให้หาคำตอบแปลกๆของแก ไหนจะปวดหัวกับภาษาอังกฤษสำเนียงอินเดีย ที่ฟังมาเกือบปีก็ยังฟังไม่ค่อยออก แต่เดี๋ยวนี้ชิลล์ๆ คิดเสียว่าผ่านเย็นนี้ไป ก็ได้วิ่งแล้ว เย้!!!

- พักผ่อน 9 ชั่วโมง แบ่งเป็น

   - อาบน้ำ, แต่งตัว, เดินทาง 2 ชั่วโมง

  - กินข้าว 3 ชั่วโมง เมื่อก่อนข้าวเช้าบางทีก็ไม่กิน เดี๋ยวนี้ต้องกินให้ครบทุกมื้อ อย่างใส่ใจในคุณภาพ เพราะร่างกายต้องการพลังงานเอาไว้วิ่ง

   - วิ่ง 2 ชั่วโมง รวมเวลาแต่งตัว, warm up, cool down, ยืดเส้น, เดินพัก, ซื้อเกเตอเรทที่ 108 shop, โอ้เอ้อีกนิดหน่อยเพื่อซึมซาบเอ็นโดรฟินที่หลั่งออกมาหลังวิ่ง

   - ก่อนนอนอ่านเว็บวิ่ง อ่านบทความเรื่องวิ่ง อ่านนิตยสารสำหรับนักวิ่ง เขียนบล็อกเรื่องวิ่งอีก 2 ชั่วโมง

==============================================

อ่านแล้วจึงรู้ตัวว่า ที่คนรอบข้างบอกว่าเราบ้าวิ่ง...สงสัยจะจริงของมัน ^ ^

Tweet

ผลการฝึกซ้อม Half Marathon อาทิตย์ที่ 2 | No comments:

เนื่องสถิติการแข่งขันของเราดีขึ้นจาก 6 นาที/กม. เป็น 5:51 นาที/กม. และรู้สึกว่าตารางฝึกซ้อมอันเก่าให้วิ่งช้าไปหน่อย วันวิ่งยาวก็ไม่เห็นจะยาวเท่าไหร่เลย ไม่สะใจ เลยขอตารางฝึกใหม่จาก SmartCoach โดยยังคงเป้าหมายวันแข่งตามเดิมคือ 1 พ.ค. วันแรงงาน ได้ตารางฝึกมาแบบนี้ (ตัดให้ดูเฉพาะอาทิตย์แรก)

เห็นแล้วก็คิดว่า ขอโมฯเองนิดหน่อยเพื่อให้ตรงกับจริตของเราดีกว่า

1) เราติดวิ่งซะแล้ว ขอพักวันจันทร์วันเดียวก็พอ ร่างกายจะได้พักฟื้นหลังการวิ่งยาว ส่วนวันอื่นที่ให้พัก ขออนุญาตวิ่ง 5 กม. ที่อัตราการเต้นของหัวใจ 70%HRR แทน เพราะด้วยความเร็วนี้เราแทบไม่เหนื่อยเลย และระยะทางขนาดนี้ก็กำลังพอเหมาะกับเรา ไม่น้อยจนเสียดายเวลาแต่งตัว ไม่มากจนทำให้ล้า (เรื่อง %HRR จะเล่าโดยพิศดารต่อไปภายภาคหน้า)

2) วันที่กำหนดให้วิ่งน้อยกว่า 5 กม. เราขอวิ่ง 5 กม. ด้วยเหตุผลที่บอกไปแล้ว

3) อาทิตย์หลังๆกำหนดให้วิ่งยาวถึง 21 กม. เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา เราจะขอแอบไปลงแข่งจริงซะเลย วิ่งขำๆเผื่อฟลุกได้ถ้วยติดมือก็ดี 555+

ผลการฝึกเป็นดังนี้
วันจันทร์: พัก
วันอังคาร: วิ่ง 6 กม., ความเร็ว 7:01 นาที/กม. ค่อยยังชั่วหน่อย วิ่งช้าแล้วเหมือนไม่ได้ซ้อม สบายเกิ๊น
วันพุธ: วิ่ง 5 กม., ความเร็ว 7:28 นาที/กม. เป็นความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นเฉลี่ย 70%HRR
วันพฤหัส: warm up 2 กม., วิ่ง 5 กม., ความเร็ว 6:04 นาที/กม., cool down 1 กม. วิ่งเร็วเกินที่กำหนดเพราะกะไม่ถูก เล่นเอาเหนื่อยกันเลยทีเดียว ^ ^
วันศุกร์: วิ่ง 5 กม., ความเร็ว 7:00 นาที/กม. โดยเฉลี่ยหัวใจเต้นช้าลงกว่าการวิ่งที่ความเร็วเดียวกันนี้เมื่อวันอังคาร คือจาก 158 เป็น 156 bpm
วันเสาร์: วิ่ง 5 กม., ความเร็ว 7:35 นาที/กม. เป็นความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นเฉลี่ย 68%HRR
วันอาทิตย์: วิ่งยาว 13 กม., ความเร็ว 7:01 นาที/กม. เกือบไม่ได้แน่ะ ต้องมาเร่งตอนท้าย สงสัยกินข้าวเย็นเยอะไป 555+

Tweet

race 8: สนุก+สะดวก+สบาย | 3 comments:

ขอนแก่นมาราธอนนานาชาติ ครั้งที่ 8

คำเตือน!!! โปรดใช้วิจารณญานในการอ่าน เนื่องจากผู้เขียนเป็นไทบ้านขอนแก่นและรักบ้านเกิดมั่กมาก ความเห็นใดๆในที่นี้อาจเอียงกะเท่เร่ได้ทุกขณะ ^ ^

เราไม่กล้าฟันธงว่านี่คืองานวิ่งที่ดีที่สุดของเมืองไทย บอกได้แต่เพียงว่าเป็นงานวิ่งที่ดีที่สุดตั้งแต่เคยวิ่งมา ยังเหลือพัทยาและภูเก็ตซึ่งเป็น international tournament อีก 2 แห่งที่รอการเปรียบเทียบ อย่างไรก็ตามจากฟีดแบ็คของนักวิ่งที่ได้อ่านตามเว็บวิ่ง ทำให้ได้รู้ว่าเราไม่ได้ไบแอสไปเอง เพราะหลายท่านต่างยกให้งานนี้เป็นอันดับหนึ่งของเมืองไทยเช่นกัน

Tweet