1 วันของข้าพเจ้า...นักวิ่ง(มือใหม่)

ลองเขียนตารางชีวิตใน 1 วันทำงานของตัวเองเล่นๆ ได้ออกมาดังนี้

==============================================

- นอน 7 ชั่วโมง

สมัยก่อนนอน 6 ชั่วโมง เพราะเคยอ่านเจอว่าผู้ใหญ่นอน 6 ชั่วโมงก็พอแล้ว ก็เลยนอนแค่นั้น ไม่ได้เอาความรู้สึกตัวเองมาจับ

พอได้มาวิ่ง เริ่มฟังสัญญานต่างๆของร่างกายมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นความเหนื่อย ความล้า ความง่วง ความเพลีย เลยลองนอนให้เต็มตื่นดู สรุปว่าสำหรับผู้ใหญ่อย่างเรา...ต้องนอน 7 ชั่วโมงถึงจะสดชื่น พร้อมที่จะวิ่งทุกวันอย่างมีความสุข

- ทำงาน 8 ชั่วโมง

ตั้งแต่เริ่มวิ่งจริงจัง ช่วงรอผลรันโปรแกรมก็เข้าเว็บบอร์ดเกี่ยวกับการวิ่ง ดูนักวิ่งเค้าคุยกันสนุกสนาน

เมื่อก่อนเคยเซ็งๆบ้างเมื่อต้องไปหา advisor ตอนเย็น เพราะจะต้องโดนเพิ่มงาน โดนบ่น หรือโดนให้หาคำตอบแปลกๆของแก ไหนจะปวดหัวกับภาษาอังกฤษสำเนียงอินเดีย ที่ฟังมาเกือบปีก็ยังฟังไม่ค่อยออก แต่เดี๋ยวนี้ชิลล์ๆ คิดเสียว่าผ่านเย็นนี้ไป ก็ได้วิ่งแล้ว เย้!!!

- พักผ่อน 9 ชั่วโมง แบ่งเป็น

   - อาบน้ำ, แต่งตัว, เดินทาง 2 ชั่วโมง

  - กินข้าว 3 ชั่วโมง เมื่อก่อนข้าวเช้าบางทีก็ไม่กิน เดี๋ยวนี้ต้องกินให้ครบทุกมื้อ อย่างใส่ใจในคุณภาพ เพราะร่างกายต้องการพลังงานเอาไว้วิ่ง

   - วิ่ง 2 ชั่วโมง รวมเวลาแต่งตัว, warm up, cool down, ยืดเส้น, เดินพัก, ซื้อเกเตอเรทที่ 108 shop, โอ้เอ้อีกนิดหน่อยเพื่อซึมซาบเอ็นโดรฟินที่หลั่งออกมาหลังวิ่ง

   - ก่อนนอนอ่านเว็บวิ่ง อ่านบทความเรื่องวิ่ง อ่านนิตยสารสำหรับนักวิ่ง เขียนบล็อกเรื่องวิ่งอีก 2 ชั่วโมง

==============================================

อ่านแล้วจึงรู้ตัวว่า ที่คนรอบข้างบอกว่าเราบ้าวิ่ง...สงสัยจะจริงของมัน ^ ^

ผลการฝึกซ้อม Half Marathon อาทิตย์ที่ 2

เนื่องสถิติการแข่งขันของเราดีขึ้นจาก 6 นาที/กม. เป็น 5:51 นาที/กม. และรู้สึกว่าตารางฝึกซ้อมอันเก่าให้วิ่งช้าไปหน่อย วันวิ่งยาวก็ไม่เห็นจะยาวเท่าไหร่เลย ไม่สะใจ เลยขอตารางฝึกใหม่จาก SmartCoach โดยยังคงเป้าหมายวันแข่งตามเดิมคือ 1 พ.ค. วันแรงงาน ได้ตารางฝึกมาแบบนี้ (ตัดให้ดูเฉพาะอาทิตย์แรก)

เห็นแล้วก็คิดว่า ขอโมฯเองนิดหน่อยเพื่อให้ตรงกับจริตของเราดีกว่า

1) เราติดวิ่งซะแล้ว ขอพักวันจันทร์วันเดียวก็พอ ร่างกายจะได้พักฟื้นหลังการวิ่งยาว ส่วนวันอื่นที่ให้พัก ขออนุญาตวิ่ง 5 กม. ที่อัตราการเต้นของหัวใจ 70%HRR แทน เพราะด้วยความเร็วนี้เราแทบไม่เหนื่อยเลย และระยะทางขนาดนี้ก็กำลังพอเหมาะกับเรา ไม่น้อยจนเสียดายเวลาแต่งตัว ไม่มากจนทำให้ล้า (เรื่อง %HRR จะเล่าโดยพิศดารต่อไปภายภาคหน้า)

2) วันที่กำหนดให้วิ่งน้อยกว่า 5 กม. เราขอวิ่ง 5 กม. ด้วยเหตุผลที่บอกไปแล้ว

3) อาทิตย์หลังๆกำหนดให้วิ่งยาวถึง 21 กม. เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา เราจะขอแอบไปลงแข่งจริงซะเลย วิ่งขำๆเผื่อฟลุกได้ถ้วยติดมือก็ดี 555+

ผลการฝึกเป็นดังนี้
วันจันทร์: พัก
วันอังคาร: วิ่ง 6 กม., ความเร็ว 7:01 นาที/กม. ค่อยยังชั่วหน่อย วิ่งช้าแล้วเหมือนไม่ได้ซ้อม สบายเกิ๊น
วันพุธ: วิ่ง 5 กม., ความเร็ว 7:28 นาที/กม. เป็นความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นเฉลี่ย 70%HRR
วันพฤหัส: warm up 2 กม., วิ่ง 5 กม., ความเร็ว 6:04 นาที/กม., cool down 1 กม. วิ่งเร็วเกินที่กำหนดเพราะกะไม่ถูก เล่นเอาเหนื่อยกันเลยทีเดียว ^ ^
วันศุกร์: วิ่ง 5 กม., ความเร็ว 7:00 นาที/กม. โดยเฉลี่ยหัวใจเต้นช้าลงกว่าการวิ่งที่ความเร็วเดียวกันนี้เมื่อวันอังคาร คือจาก 158 เป็น 156 bpm
วันเสาร์: วิ่ง 5 กม., ความเร็ว 7:35 นาที/กม. เป็นความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นเฉลี่ย 68%HRR
วันอาทิตย์: วิ่งยาว 13 กม., ความเร็ว 7:01 นาที/กม. เกือบไม่ได้แน่ะ ต้องมาเร่งตอนท้าย สงสัยกินข้าวเย็นเยอะไป 555+

race 8: สนุก+สะดวก+สบาย

ขอนแก่นมาราธอนนานาชาติ ครั้งที่ 8

คำเตือน!!! โปรดใช้วิจารณญานในการอ่าน เนื่องจากผู้เขียนเป็นไทบ้านขอนแก่นและรักบ้านเกิดมั่กมาก ความเห็นใดๆในที่นี้อาจเอียงกะเท่เร่ได้ทุกขณะ ^ ^

เราไม่กล้าฟันธงว่านี่คืองานวิ่งที่ดีที่สุดของเมืองไทย บอกได้แต่เพียงว่าเป็นงานวิ่งที่ดีที่สุดตั้งแต่เคยวิ่งมา ยังเหลือพัทยาและภูเก็ตซึ่งเป็น international tournament อีก 2 แห่งที่รอการเปรียบเทียบ อย่างไรก็ตามจากฟีดแบ็คของนักวิ่งที่ได้อ่านตามเว็บวิ่ง ทำให้ได้รู้ว่าเราไม่ได้ไบแอสไปเอง เพราะหลายท่านต่างยกให้งานนี้เป็นอันดับหนึ่งของเมืองไทยเช่นกัน

ผลการฝึกซ้อม Half Marathon อาทิตย์ที่ 1

อาทิตย์ที่ 1 วันที่ 1 : พัก หรือ Cross Training
ผลการฝึก: ขออภัยคุณครูอย่างสูง ข้าพเจ้าเห่อของใหม่เลยขออณุญาตไม่พัก
ลองวิ่งเพื่อทดสอบดูว่า ที่ 80% ของ HRR พอดี (159 bpm) ความเร็วจะเป็นเท่าไร

แนะนำแผนการฝึกวิ่งจาก internet

จากที่เคยเล่าให้ฟังในโพสต์ก่อนๆว่าปัจจุบันนี้มีเว็บไซต์หลายแห่งจัดทำแผนการฝึกวิ่งระยะไกล เพื่อให้นักวิ่งมือสมัครเล่น ได้ download ไปใช้ฝึกซ้อม โดยครั้งที่แล้วได้แนะนำไปหนึ่งแห่งคือเว็บของไนกี้ ในโพสต์นี้จึงขอแนะนำอีก 2 เว็บไซต์ที่น่าสนใจ นั่นคือ New Balace และ Runner's World

New Balace นำเสนอแผนการวิ่งตั้งแต่ 5K, 10K, Half Marathon ไปจนถึง Full Marathon แต่ละประเภทแยกเป็น 3 แผนแบบเดียวกับของไนกี้ นั่นคือ Beginner, Intermediate และ Advace ซึ่งนักวิ่งต้องประเมินเอาเองว่าตัวเองจัดอยู่ในระดับไหน แผนของ New Balace เหมาะกับคนที่มีเวลาหรือติดวิ่ง เพราะกำหนดให้วิ่ง 4-5 ครั้ง ต่อสัปดาห์ และให้ออกกำลังกายแบบอื่นๆ อีกสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ต่างจากของไนกี้ที่กำหนดให้วิ่งเพียงสัปดาห์ละ 3 ครั้งเท่านั้น นักวิ่งที่ใช้แผนนี้ไม่จำเป็นต้องมีนาฬิกาจับเวลา หรือนาฬิกาที่วัดความเร็วได้แต่อย่างใด เพราะแผนนี้กำหนดความเร็วเพียงคร่าวๆเท่านั้นเช่น "conversational speed" ซึ่งหมายถึงวิ่งด้วยความเร็วในระดับที่วิ่งไปพูดไปได้อย่างปกติ ข้อดีของเว็บนี้คือเราสามารถ downloadแผนการวิ่งได้ฟรีในรูปแบบ pdf file ส่วนข้อเสีย (สำหรับเรา) คือใช้หน่วยเป็น mile เท่านั้น คนไทยอย่างข้าพเจ้าไม่คุ้นเคย ต้องเสียเวลาเอา 1.609344 ไปคูณอีก

ผลการทดลองใช้ Garmin Forerunner 110

สิ่งที่ชอบ
- มีรุ่นสำหรับผู้หญิง, ขนาดเล็กที่สุดในบรรดานาฬิกา GPS (แต่ก็ใหญ่อยู่ดี แหะ แหะ)
- ใช้งานง่าย
- มีฟังก์ชั่นที่เพียงพอสำหรับนักวิ่ง outdoor มือสมัครเล่น
- ปิดโหมดการเชื่อมต่อ GPS โดยอัตโนมัติหลังจบการวิ่ง ช่วยให้ประหยัดแบตเตอรี่

สิ่งที่ไม่ชอบ
- ปุ่ม up,down กดยาก
- สายรัดของ chest strap ยาวเกินไป ต้องโมเองเพื่อให้ใส่ได้กระชับ
- ต้องเลือกระหว่าง "ใช้" หรือ "ไม่ใช้" auto lap  ส่วนตัวแล้วหลายใจ อยากได้ข้อดีของทั้งสองแบบ ไม่อยากเลือกอ้ะ ^ ^

เก็บสถิติการวิ่งกับ Nike+

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่อยากฝึกฝนตัวเองอย่างจริงจัง ไม่ว่าจะเพื่อมุ่งไปสู่การวิ่ง 5 กิโลเมตรแรกในชีวิต หรือฝึกเพื่อมาราธอน การมีแผนการซ้อมที่เป็นรูปธรรม สามารถวัดและติดตามผลได้ จะช่วยให้การฝึกเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

ในส่วนของแผนการซ้อม ถ้าเป็นสมัยก่อน ตอนที่ยังไม่มีอินเตอร์เน็ต คนมีกุนซือก็โชคดีไป ให้กุนซือเขียนแผนให้ ส่วนคนที่วิ่งเองอยู่แถวบ้านก็คงต้องไปตระเวณหาหนังสือเกี่ยวกับการวิ่งมาอ่านและเขียนแผนเอาเอง หรือไม่อย่างงั้นก็ซ้อมมันแบบไม่มีแผนนี่แหละ ส่วนการวัดและติดตามผล ถ้ามีนาฬิกาจับเวลาและรู้ระยะของเส้นทางที่ใช้ซ้อมวิ่งเป็นประจำ ก็สามารถคำนวณความเร็วเฉลี่ยหรือความเร็วฝีเท้า(pace)ออกมาได้ แล้วจะจดลงสมุดหรือพิมพ์ลง excel ก็แล้วแต่ความไฮเท็คของแต่ละคน แต่ปัญหาก็คือ กรณีที่ต้องวิ่งในสถานที่ที่ไม่คุ้นเคย จะรู้ได้อย่างไรว่าเราวิ่งเป็นระยะทางเท่าไหร่

race 7: บู้บี้

ภปร. สามพราน มินิ-ฮาล์ฟ มาราธอน 2011

งานนี้ทำให้ได้บทเรียนใหม่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่อย่างเรา "ถ้าเจ็บก็อย่าฝืน" อย่างที่เคยเล่าให้ฟังว่าเราเจ็บมาก่อน จริงๆก็เจ็บเล็กเจ็บน้อยมาตั้งแต่เปลี่ยนท่าวิ่งแล้ว คาดว่าเพราะวิ่งผิดท่า ลงน้ำหนักแบบไม่ยอมเซฟข้อเท้า แต่พอเห็นว่าทายาก็ยุบเลยไม่ยอมพัก หลังสุดคือซ้อม 14 กม. อันนี้เล่นจริง เจ็บจริง แบบไม่ต้องง้อสตั๊นท์เลย ขนาดเดินยังแปล๊บๆที่เข่าขวาเป็นระยะ แต่ด้วยความอยากวิ่งเพราะอุตส่าห์ซ้อมมาแล้ว ทำให้เราดันทุรังมาแข่งจนได้

Training Video สำหรับ Garmin's Forerunner 110

กำลังจะได้ gadget ใหม่ เป็นนาฬิกาที่ track GPS ได้ และมี feature ต่างๆสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะ เช่นจับเวลา คำนวณความเร็ว(กิโลเมตร/ชั่วโมง) และความเร็ว pace (นาที/กิโลเมตร) แคลอรี่ที่ใช้ มีออปชั่น Heart rate monitor ด้วย โดยใช้ร่วมกับ chest strap จึงขอนำ training video มาลงไว้ในที่นี้ เวลาอยากดูจะได้หาง่ายๆ ถ้ามีโอกาสจะทำรีวิวให้ดูกันอีกทีค่ะ

ร้านสวีท ใกล้สวนกุหลาบ

รีวิวนี้ดองไว้ตั้งแต่ไปวิ่งงานของสวนกุหลาบเมื่อ 2 อาทิตย์ที่แล้ว แม้จะไม่ถึงกับประทับใจ แต่ก็คิดว่าเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับนักวิ่งที่อยากหาอาหารเช้ากินเมื่อไปวิ่งในโซนเกาะรัตนโกสินทร์ตอนใต้ เช่นงานวิ่งไทย-ซิกข์ ปลายเดือนนี้ เพราะร้านเปิดทุกวันตั้งแต่ 6 โมงเช้า

ร้านนี้เค้าดังที่สเต๊ก อเมริกันเบรคฟาสต์ หรือถ้าอยากกินแบบไทยๆก็แค่เปลี่ยนจากขนมปังมาเป็นข้าว เป็นอาหารเนื้อๆ เหมาะกับผู้ชายที่ส่วนมากเป็นพวก carnivor ดี วันที่ไปก็มีเด็กสวนฯมากินกันเต็มร้านเลย ท่าทางจะมีชื่อเสียงพอสมควรเพราะข้างฝามีรูปถ่ายกับดาราเต็มไปหมด เราสั่งข้าวกับหมูรมควัน+ไส้กรอก+ไข่ดาว ราคา 45 บาท หมูรมควันหอมๆเค็มๆ อร่อยดี แต่ข้าวน้อยไปหน่อย ผู้ชายอาจต้องเบิ้ล

ที่ตั้งหาง่ายมาก อยู่ตึกแถวตรงข้ามกับเพาะช่างพอดี หรือถ้าเอาสวนกุหลาบเป็นหลักก็ให้ออกจากประตูสวนกุหลาบ ข้ามถนน เดินไปทางซ้ายไม่เกิน 200 เมตรก็ถึงแล้ว หรือจะพิมพ์คำว่า "สวีท" ลงไปใน google map เลยก็ได้ค่ะ

โทรศัพท์ 02 222 9611

ผลการฝึกซ้อม 14K

จากโพสต์ DIY ตารางฝึกซ้อม 14K ที่เคยลงให้ดู พบปัญหาในการฝึกซ้อมดังนี้

1) ในวันอาทิตย์ที่ตั้งใจให้เป็นวันวิ่งยาว ไม่สามารถวิ่งยาวได้เท่าที่ตั้งใจไว้ เพราะลงแข่ง minimarathon ซึ่งเมื่อเข้าเส้นชัยแล้วสถานที่ไม่อำนวยให้วิ่งต่อจาก 10K ได้
2) บาดเจ็บจากการใช้ท่าวิ่งใหม่ ข้อเท้าและขาซ้ายบวมแต่ไม่เจ็บ นวดด้วยโวทาเรน อีมัลเจล ตื่นเช้ามาก็หายบวม แต่ทำให้ต้องพักวิ่ง 1 วันด้วยเกรงจะเจ็บซ้ำ และหลังจากนั้นก็ซ้อมเพียงเบาๆ วันละ 6K
3) อาทิตย์ที่ 4 ของตารางฝึก ย้ายสถานที่มาวิ่งบน treadmill เพื่อหวังจะลดแรงกระแทก และพยายามปรับท่าทางการวิ่งให้ถูกต้อง ใช้ความเร็ว 9.5 km/h ถึงกระนั้นก็ยังเจ็บอยู่ดี แต่เปลี่ยนมาเจ็บที่หัวเข่าด้านในแทน

จากปัญหาทั้งหมด ทำให้เราเพิ่งจะวิ่งเต็มระยะ 14K เป็นครั้งแรกในวันนี้ (2 วันก่อนแข่งจริง ^ ^") โดยพยายาม simulate ให้ใกล้เคียงสถานการณ์จริงนั่นคือ พักเดินเพื่อจิบน้ำทุกๆ  2.5K และวิ่งถนอมตัวอย่างยิ่งเพราะกลัวจะเจ็บจนไปไม่ถึงเส้นชัย ใช้เวลาไปทั้งหมด 95 นาที หรือ 6.79 นาที/กิโลเมตร

ไม่น่าเชื่อว่าระยะที่เกินจากปกติแค่ 3.5K จะบั่นทอนกำลังเราได้ถึงเพียงนี้ หัวใจยังเต้นในระดับปกติ แต่ขาประท้วงแทบไม่ยอมก้าวต่อในกิโลเมตรสุดท้าย แม้จะไม่ซีเรียสเพราะอย่างน้อยก็วิ่งครบระยะได้แล้ว แต่ก็ทำให้รู้เลยว่าเรา underestimate การวิ่งระยะไกลขึ้นไปอย่าง Half (และ Full) Marathon มาตลอด คิดเสมอว่าภายใน 2-3 เดือน ถ้าวิ่งตามโปรแกรมฝึกซ้อมเดี๋ยวก็ลงแข่งได้ นั่นอาจเป็นจริง แต่อย่าลืมว่าคำว่า "ตามโปรแกรมฝึกซ้อม" มันหมายถึงการวิ่งที่มีแต่จะยาวขึ้นเรื่อยๆ หมายถึงความบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการซ้อม หมายถึงความสม่ำเสมอจริงจังที่จะเกาะติดกับตารางซ้อมโดยไม่ยอมให้อะไรมาเบี่ยงเบน คุณต้องผ่านสิ่งเหล่านี้ให้ได้เสียก่อน ซึ่งไม่ใช่เรื่องที่ง่ายเลย

จากนี้อีกสองวันเราคงลดระยะลง แต่จะเปลี่ยนไปวิ่งถนนเพื่อให้ได้ความรู้สึก"ถนนๆ" กลับมา ไม่ใช่ "ลู่วิ่งๆ" แบบที่เป็นอยู่ตอนนี้ นับวันรอจะได้ไปสามพรานแล้ว อยากรู้ว่าสถิติจะออกมาเป็นยังไง