วันศุกร์ที่ 23 ธันวาคม พ.ศ. 2559

รวมฮิต 50 โพสต์ ภาค 2 | 2 ความคิดเห็น:

ครบ 200 โพสต์แล้ว
ได้เวลารวมฮิต 50 โพสต์ล่าสุด


โพสต์ที่มี view มากที่สุด 5 อันดับแรก



วิ่งทันโลก 32: แผนพัฒนาความฟิตสำหรับนักวิ่งไฮเทค
อ่านง่าย เบาๆ แต่มีสารอาหาร



8 กลยุทธ์สุดเวิร์คสู้เตียงดูด

โพสต์ที่ออกแรงเยอะ 

ใช้เวลาหาข้อมูล รวบรวม เรียบเรียง เยอะมากกก ...ช่วยอ่านกันหน่อยน้า เสียดายแรงงาน 5555+






รวมฮิตที่ผ่านมา

รวมฮิต 50 โพสต์
รวมฮิต 100 โพสต์

ตามธรรมเนียมเดิม ขอปิดท้ายด้วย time line คร่าวๆ ของบล็อกตั้งแต่แรกจนถึงวันนี้



เริ่มหัดวิ่งกรกฏาคม 2010
เริ่มเขียนบล็อก ธันวาคม 2010
แตะ 3,000 page view ต่อเดือนครั้งแรก พฤศจิกายน 2012 หรือประมาณ 2 ปี หลังจากเริ่มเขียน
แตะ 10,000 page view ต่อเดือนครั้งแรก กรกฎาคม 2014 หรือประมาณ 4 ปี หลังจากเริ่มเขียน
แตะ 20,000 page view ต่อเดือนครั้งแรก กันยายน 2015 หรือประมาณ 5 ปี หลังจากเริ่มเขียน
สูงสุดที่ไปถึงคือ 28,000 page view แล้วลดลงมา
ถ้ายังไม่เลิกเขียน คราวหน้ามาดูกันนะว่า blog จะฝ่าแนวต้าน 30,000 page view นี้ไปได้หรือเปล่า ^ ^

วันพุธที่ 7 ธันวาคม พ.ศ. 2559

บันทึกการแข่งขันมาเก๊ามาราธอน 2016 | 2 ความคิดเห็น:

อากาศเย็น การฝึกซ้อมตามความเหนื่อย และ การแข่งขันด้วยความนิ่ง
3 อย่างนี้คือปัจจัยที่ทำให้มาราธอนครั้งนี้ทำความเร็วดีกว่าที่คาดไว้
(ซ้อมมา 6:30 ทำได้จริง 6:18 นาที/กม.)

ขโยกเขยกเข้าเส้นชัย
ปล่อยตัว 6 โมงเช้า อุณหภูมิเริ่มต้นที่ 20 c
https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/843589000

1) ที่ความเร็วเท่ากัน วิ่งในอากาศเย็นจะเหนื่อยน้อยกว่าวิ่งในอากาศร้อน

2) แต่แน่นอน ในการแข่งขันเราไม่ได้อยากเหนื่อยน้อยลง เราอยากวิ่งเร็วขึ้น ดังนั้นสิ่งที่เราทำคือ ควบคุมความเหนื่อยให้เท่ากับตอนซ้อมเพซมาราธอน แล้วปล่อยความเร็วให้เพิ่มไปตามธรรมชาติ

เราทำแบบนี้ได้เพราะฝึกควบคุมความเหนื่อยที่ระดับต่างๆ มาโดยตลอด

ปัญหาคือ เมื่อผ่านไปครึ่งทางแล้วพบว่าเพซเฉลี่ยลงมาถึง 6:1x นาที/กม. ในขณะที่หัวใจยังเหลือ room ให้เพิ่มได้อีกเยอะ...แต่เราไม่กล้าเพิ่มว่ะแก ^ ^" แค่นี้ก็เร็วกว่าที่ซ้อมมาเยอะแล้ว และท่าวิ่งตอนนี้ก็ลื่นไหลดีอยู่แล้ว ถ้าต้องออกแรงมากกว่านี้/เปลี่ยนจังหวะให้เร็วกว่านี้ เราไม่สามารถมั่นใจได้เลยว่าจะเกิดอะไรขึ้นใน กม.ท้ายๆ ...และเราจะไม่เสี่ยง

HR เพี้ยนช่วงแรก เลยมีโซน 5


3) ที่ตัดสินใจแบบนี้เพราะเตรียมคาถามาจากบ้านแล้วว่า เราจะแข่งขันด้วยความนิ่ง นั่นคือ เราจะทำเฉพาะสิ่งที่ซ้อมมา เราจะไม่เปลี่ยนใจกลางอากาศ เราจะรักษาความเร็วให้สม่ำเสมอที่สุด เราจะไม่แข่งกับใครทั้งสิ้น ไล่ได้ก็จะไม่ไล่ ฉีกหนีได้ก็จะไม่ฉีก ตั้งสติอยู่กับตัวเองเท่านั้น

คาถานี้ ให้ผลดีกับเราเสมอในการซ้อมวิ่งยาว เคยใช้ทดสอบตบะตัวเองเป็นระยะด้วยการซ้อมในงานวิ่ง (แกนึกออกใช่มั้ย ว่ามันเป็นยังไง 555+) อีกคาถาที่เตรียมมาคือ "อีก 1 รอบ สรฟ.เอง" เราเตรียมไว้ในกรณีที่เกิดชนกำแพง หรือท้อแท้กะทันหัน แต่ไม่ได้งัดมาใช้เพราะไม่เกิดเหตุการณ์อะไรแบบนั้นเลย

สนใจเรื่องคาถา อ่าน วิ่งทันโลก 13: คาถาเพิ่มความอึด

เรื่องเลวร้ายที่สุดในการแข่งขันครั้งนี้มีเพียงตะคริวที่ฝ่าเท้าซ้าย ตอน กม. 38 สักพักก็หายไป แต่จะเร่งขึ้นมาใหม่ก็คล้ายๆ จะมาอีก เลยได้แต่เปิดโหมด auto pilot โขยกเขยกพาร่างไปเรื่อยๆ อดเข้าเส้นชัยท่าเท่ๆ เลย เฟร็ง!!

หัวใจและเพซ
ช่วงแรกหัวใจเพี้ยน ส่วนเพซเพี้ยนในช่วงที่วิ่งใต้ทางรถไฟและช่วงที่มีตึกสูงขนาบข้าง
ทำให้จับระยะได้มากกว่าความเป็นจริง


สิ่งที่ต้องแก้ไขปรับปรุงในการซ้อมและแข่งขันครั้งต่อไป 


1) เพิ่มโปรแกรมซ้อม ให้มีวิ่งฮาล์ฟแบบเอาจริง 1-2 ครั้ง เพื่อให้อุ่นใจว่าเคยซ้อมมาแล้ว เร่งได้
2) ปรับปรุงการ Taper (ยังไม่รู้ว่าต้องทำยังไง) เพื่อให้ running performance ไม่ตก
3) ก่อนวันแข่งขัน อย่าเดินเยอะแบบครั้งนี้ เดินจนเมื่อย อยากเขกหัวตัวเองจริงๆ

พูดแบบนี้ ไม่ได้จะซ้อมมาราธอนต่อเลยหรอกนะ ^ ^" ... การแข่งมาราธอนแบบจริงจังมันทารุณต่อร่างกายพอสมควรทีเดียว เล่าเหมือนชิว แต่ขอบอกว่า...ที่สุดของแจ้เลยแกรรรร > < ปีนึงคงลงแค่ 1-2 ครั้งพอแร้ว

อ่านการฝึกซ้อมทั้ง 12 สัปดาห์ของเราได้ เริ่มต้นจาก การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 1

ไฮไลต์ของงาน-ข้ามทะเลด้วย 2 สะพานยาวๆ

รีวิวงานวิ่งมาเก๊ามาราธอน


ข้อดี

1) จัดงานดี มีระบบ สต๊าฟเยอะ ชอบทุกอย่าง ทุกขั้นตอน
2) เส้นทางครึ่งแรกมีข้ามเกาะด้วย 2 สะพาน สวยงาม ลมเย็น บรรยากาศสุดยอด
ปิดถนนได้ดี มีส่วนที่ต้องวิ่งคู่กับรถบ้าง แต่ก็กั้นด้วยกรวยและเทปตลอดทางทำให้รู้สึกอุ่นใจ
3) เกลือแร่อุดมสมบูรณ์ ครึ่งหลังมีทุกสเตชั่น
4) อากาศค่อนข้างเย็น แม้ปีนี้จะอุ่นไปหน่อย แต่ปีอื่นๆ น่าจะเย็นกว่านี้
5) คัทออฟท้าทาย (5 ชั่วโมง) ทำให้เพื่อนร่วมสนามมีฝีเท้าดี พาให้เราฮึดไปด้วย

หน้าสเตเดียม สถานที่รับบิบ
ข้อเสีย


1) วันรับบิบไม่มีงาน Expo มีแต่จุดขายของที่ระลึกเหงาๆ ที่เดียวเท่านั้น 
2) ปล่อยตัวสายไป (6 โมงเช้า) กว่าจะเข้าเส้นชัยปาไป 10 โมงครึ่ง ถ้าปีไหนแดดแรงนี่คงนรกชัดๆ แถมปล่อยพร้อมระยะฮาล์ฟด้วย ใครเผลอวิ่งตามนักวิ่งฮาล์ฟมีหวังยางแตกแน่นอน
3) เส้นทางครึ่งหลังวนซ้ำ 2 รอบ ค่อนข้างน่าเบื่อ (แต่ส่วนตัว เราโอเคนะ เพราะใจมุ่งอยู่กับตัวเองเท่านั้น สภาพแวดล้อมไม่มีผลอะไร)
4) เสื้อฟินิชเชอร์เป็นเสื้อกล้ามง่อยๆ อะไรดลใจให้แกทำแบบน้านนนน
5) มีเช็คพ้อยท์เยอะมาก แต่ผลการแข่งขันมีแค่ Chip Time กับเวลาครึ่งทาง เค้าอยากรู้ละเอียดๆ ง่าาา 

ต้องเข้ามาก่อน Cut-off 5 ชั่วโมง ถึงจะได้เหรียญนี้
เกิน 5 ชั่วโมงปุ๊บ ปิดประตูสนามปั๊บ เดินคอตกกลับบ้าน ไม่ได้อะไรเลย T_T

ทุกคนที่เข้าเส้นชัยทันเวลาจะได้รับผ้าเช็ดตัว
(เรียกผ้าเช็ดตัวฟินิชเชอร์ได้ป่าวหว่า)
มาราธอนครั้งที่ 3 ในชีวิต ทำให้ตระหนักอย่างแท้จริงว่า "มาราธอนเริ่มขึ้นตั้งแต่วันสมัคร และจบไปแล้วในการซ้อมวันสุดท้าย" นั้นเป็นยังไง 

มาราธอนไม่มีปาฏิหาริย์ ถ้าเป็นระยะอื่นแกอาจมาระเบิดพลังในวันแข่ง สร้างความประหลาดใจให้ชาวโลกได้ เพราะอย่างไรเสียก็วิ่งไม่เกิน 2 ชั่วโมง แต่กับมาราธอน ซ้อมมายังไง แกก็ทำได้อย่างนั้น...พูดให้ถึงที่สุดคือ แกรู้ผลการแข่งขันตั้งแต่ตอนกำหนด marathon pace ในวันแรกของตารางซ้อมแล้ว เมื่อไหร่ก็ตาม แกโลภ ซ้อมแค่เกรด C แต่อยากได้สถิติเกรด A เมื่อนั้นแกจะพัง

อีกอย่างที่ซึ้งแล้ว ณ จุดนี้ก็คือ คำของน้องสาวคนนึงที่เคยพูดไว้ว่า "การวิ่งมาราธอน (รวมมินิและฮาล์ฟด้วย) เป็นกีฬาประเภทเดียวที่ ไม่ว่าคุณจะเข้าเส้นชัยเป็นที่ 1 หรือที่ 238 คุณก็เป็นผู้ชนะได้"

มันใช่เลย...ตลอดการ"แข่งขัน" คนเดียวที่เราแข่งด้วยคือตัวของเรา จิตใจของเรา ดังนั้น ถึงจะเข้าเส้นชัยตอนคนโหรงเหรงแล้ว เราก็ยังชูกำปั้นข้ามเส้นอย่างไม่อายใคร รู้สึกได้ถึงชัยชนะอย่างแท้จริง

ส่วนถ้วยนะเหรอ...ก็กลับมารับกับ ฯพณฯ Endo ไง
แค่นี้ความสุขก็อาบทั่วร่างแล้ว ^_____^


วันศุกร์ที่ 2 ธันวาคม พ.ศ. 2559

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 12 | 4 ความคิดเห็น:

ในที่สุดเราก็ Survive ว่ะแก ว่ะฮ่าๆๆๆๆ อยู่รอดปลอดภัย ไม่เจ็บ เป็นครั้งแรกของการซ้อมมาราธอน

ก็แน่ล่ะ เพราะครั้งนี้เรามี First Priority ว่าต้องไม่เจ็บนี่นา อะไรก็ตามที่รู้ว่าเสี่ยงจะทำให้เจ็บก็เลี่ยงซะ เช่น ถ้ามีโปรแกรมวิ่งเร็วแต่ยังรู้สึกตึงๆอยู่ ก็งดซ้อม หรือเปลี่ยนไปวิ่งช้าๆ แทน หรือช่วงไหนรู้สึกว่าร่างกายไม่พร้อมจะวิ่งยาว 2 วันติดกันแน่ๆ ก็เลือกวิ่งแค่วันเดียว เป็นต้น แต่แน่นอนว่าต้องแลกกับ performance ที่ควรจะได้ ถ้าซ้อมครบถ้วน

ยืดหยุ่นให้ตัวเองอย่างยิ่ง จะว่าไม่มีวินัยก็คงใช่ แต่ไม่รู้สึกผิดแต่อย่างใด ^ ^ มีงานมีธุระก็ไม่ซ้อม หรือบางวัน ถึงไม่ติดธุระแต่ไม่มีอารมณ์ซ้อม...ก็ไม่ซ้อม 55555+ (ไม่บ่อยนักหรอก แต่ก็มีบ้าง)

Cr. keepcalm-o-matic


ในแง่ปริมาณ โปรแกรมซ้อมมีทั้งหมด 44 ครั้ง ซ้อมจริง 31 ครั้ง คิดเป็น 70.5% ให้เกรด B
วิ่งยาว (เกิน 3 ชั่วโมง) ทั้งหมด 3 ครั้ง 28/32/32
ใช้เวลากับการฝึกซ้อมทั้งหมด 62 ชั่วโมง ภายในเวลา 84 วัน เฉลี่ยวันละ 44 นาที
...อื้ม...กำลังดี เหลือเวลาไปทำอย่างอื่นที่ชอบๆ ได้อีกนอกจากการวิ่ง

สรุปการฝึกซ้อมมาราธอน 12 สัปดาห์ (อันที่เป็นสีแดงคือขาดซ้อม)
https://www.endomondo.com/training/plan/862998

ในแง่คุณภาพ เป็นครั้งแรกที่ซ้อมอย่างมีเป้าหมายว่าต้องการฝึกฝนทักษะอะไรแบบจำเพาะเจาะจง หรือที่เรียกว่า deliberate practice ในครั้งนี้ ทักษะที่เราต้องการฝึกคือ การควบคุมความเหนื่อยในระดับต่างๆ โดยไม่พึ่งนาฬิกา ซึ่งส่วนตัวคิดว่าจำเป็นและสามารถฝึกฝนได้ (สนุกและท้าทายดีด้วย) ส่วนการวิ่งให้ได้ความเร็วและเวลาตามโจทย์ เป็นเพียงผลลัพธ์ทางอ้อมของทักษะนี้ เราแหกตารางเป็นประจำแต่ก็พึงพอใจ ขอมอบเกรด B ให้ตัวเอง ณ จุดนี้

วันอาทิตย์นี้ เวลาที่ ฯพณฯ Endo คาดหมายให้เราคือ 4:34 ชม. (ซึ่งมักพบว่าพี่แกตั้งเป้าหรูกว่าที่ทำได้จริงเสมอ) แต่เราขอ Challenge ตัวเอง ชาเล้นจ์ทั้งๆ ที่ซ้อมไม่ครบถ้วน แหกตารางบ่อยๆ นี่แหละ ^ ^ เราสอนเด็กเสมอว่า ตอนบอกเป้าหมายกับใคร อย่าบอกผ่าน ไม่ใช่เวลามาถ่อมตัว และ 4:30 ชั่วโมง คือเป้าหมายนั้น เอาใจช่วยเราด้วยนะแก 💕

อังคาร EASY RUN WITH 5 SPRINTS 55 นาที
TE 4.6 Recovery Time 27 ชั่วโมง Running Performance 41


เท้าเปล่า 40 นาทีสุดท้าย ตอนแรกตั้งใจจะคุมเพซ 6:50 ตามโจทย์ แต่เท้าเปล่าทีไรยิ่งวิ่งยิ่งมันทู้กที บวกกับพักนาน สดโคตร ก็เลยเปลี่ยนใจกลางอากาศว่า Negative Split สนุกๆ ไปเลยละกัน วิ่งเสร็จกลับบ้าน เอ็นตึงสิครับท่่าน อยากเขกกะโหลกตัวเองจริงๆ แถม Running Performance ตกจาก 43 เหลือ 41 ด้วย ...ก็เข้าใจแหละนะ ว่าเท้าเปล่าทีไร performance ตกตลอด.. แต่ตกเยอะไปม้าย... อิน้องใจคอบ่ดีเลย 

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/841954981

ศุกร์ EASY RUN 45 นาที
TE 3.1 Recovery Time 15 ชั่วโมง Running Performance 42


ล้องห้ายอะแกรรร ท่าทาง ฯพณฯ Endo จะให้ Taper เร็วไปจิงๆ Running Performance ที่อุตส่าห์ฟูมฟักมาจนได้ 43 เลยตกลงเหลือ 42 ... เฮ้อ ไม่เป็นไร ลองผิดลองถูกกันไป อย่างน้อยก็ได้สดล่ะว้า อิโด่วววว อย่างไรก็ตาม ยังมีเรื่องชูใจได้บ้าง วันนี้ตั้งใจคุมความเหนื่อยที่สัมพันธ์กับความเร็ววิ่งยาว ...เอ้อ ดูดี เพซได้  หัวใจนิ่งๆ สวยๆ ทักษะยังอยู่วุ้ย!!

จบการซ้อมครั้งสุดท้าย ไม่เจ็บ แต่สภาพไม่ถือว่าเต็มร้อย (คนที่ลงแข่งด้วยสภาพเต็มร้อยได้นี่แข็งแกร่งจริงๆ นับถือเลย) ยังมีตึงน่อง ตึงเอ็นเวลาบิดเท้าในองศาแปลกๆ นิดหน่อย คิดว่าได้พักอีกวันน่องคงหายตึง แต่เอ็นนี้ไม่รู้...สำหรับเรา แค่นี้ก็ดีถมถืดแล้วแก   

วิธีคำนวณ pace เฉลี่ยจากเวลาเป้าหมาย

สมมุติว่าต้องการวิ่งมาราธอนให้จบภายในเวลา H:MM (H ชั่วโมง MM นาที) แล้วอยากรู้ว่าต้องวิ่งด้วย pace เฉลี่ยเท่าไหร่ ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

1) แปลงเวลาเป้าหมายเป็นนาที สมมุติเรียกว่า T

T = (60*HH) + MM

2) เทียบบัญญัติไตรยางศ์เพื่อหาเวลาต่อกิโลเมตร สมมุติได้ค่าเป็น m.cc 

m.cc = T/42.195

3) แปลงวินาทีจากฐาน 10 เป็นฐาน 60 เรียกค่าที่แปลงแล้วว่า ss

ss = 0.6*cc

4) เพซเฉลี่ยที่ต้องการจะมีค่าเท่ากับ m:ss (m นาที ss วินาที ต่อกิโลเมตร)
=====================
ยกตัวอย่างเช่น เราต้องการวิ่งมาราธอนให้จบภายในเวลา 4:30 ( 4 ชั่วโมง 30 นาที)

T = (60*4) + 30 = 270

m.cc = 270/42.195 = 6.40

ss = 0.6*40 = 24

ดังนั้นต้องวิ่งด้วยเพซเฉลี่ย 6:24 (6 นาที 24 วินาที ต่อกิโลเมตร)
====================

Weekly Mileage 15.78 กม.

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...