วันอังคารที่ 25 ตุลาคม พ.ศ. 2559

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 6 | 4 ความคิดเห็น:

ครึ่งทางแย้ว \ ^_^ /
ถ้าขี้เกียจฟังเราบ่นเรื่องการซ้อม ก็ขอให้อ่านตอนสุดท้ายนะแก อันนี้กลั่นจากประสบการณ์เลย

ยืด hamstring หลังวิ่งยาว


พุธ Tempo run in 2 intervals 1h:22m:00s
TE 4.4 Recovery Time 39 ชั่วโมง Running Performance 41

วันนี้จริงๆ โปรแกรมให้ Tempo 10 นาที 2 เที่ยว โดยประมาณให้ว่าเราน่าจะมีความเร็ว Tempo ประมาณ 6:08 นาที/กม. ซึ่งพุธที่แล้วเราก็วิ่งได้ประมาณนี้ด้วยความเหนื่อยระดับต้นโซน 4 เห็นผลออกมาแบบนั้นเลยรู้สึกใจไม่ดี เพราะคิดมาตลอดว่าเราน่าจะฟิตกว่าที่ตารางประเมินให้ ก็จริงๆ แล้ววันที่ทดสอบ Cooper เราควรทำได้ดีกว่านั้นน้าา  > < 

อย่ากระนั้นเลย modify โปรแกรมเองดีกว่า วิ่งมันโซน 5 ปลายๆ ซะเลย คิดเอาว่า 10 นาที 2 เที่ยวเองยังไงก็ไหว...ผลปรากฏว่าได้รอบเดียวแก ครบ 10 นาทีแล้ว พอจะวิ่งอีกเที่ยวขามันก้าวไม่ออก อาการแลคติกท่วมแบบเดียวกับวันนู้นเลย แถมตอนหยุดพักกลางทางก็หน้ามืดด้วย...อาการหนักจริงๆ ที่ช้ำสุดคือ Best km ทำความเร็วได้แค่ 5:32 นาที/กม. เท่านั้น!! นี่คุมจังหวะที่โซน 5 ปลายแล้วนะแก ไม่ได้บอกผ่าน T_T

คงต้องทำใจแล้วว่า Running Performance ตกและซึมยาวที่ 41 ซึ่งน่าจะเป็นผลจากการขาดซ้อมยาว 2 สัปดาห์ติดต่อกัน ดังนั้นสัปดาห์นี้ ยังไงก็ต้องจะซ่อมตารางวิ่งยาวที่ขาดไปให้จงได้



https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/824063431


พฤหัส EASY RUN WITH 5 SPRINTS 55 นาที
TE 4.7 Recovery Time 25 ชั่วโมง Running Performance 41

ผลการวิ่งเมื่อวานทำให้ตระหนักว่าประสิทธิภาพของการวิ่งโซนหัวใจสูงๆ ของเราตกไปมาก วันนี้ก็เลยแหกโปรแกรมอีกครั้ง ปล่อยหัวใจไหลขึ้นไปโซน 4 ยาวๆ ตามสถานการณ์และตามขาจะพาไป อยากวิ่งเหนื่อยๆยาวๆ ดูบ้าง ปรากฏว่าวันนี้อยู่โซน 4 เกือบ 70% แต่เพซอยู่ในช่วง 6:30-6:40 เท่านั้นเองแก อืดได้อีก > < ก็ไม่เป็นไร อย่างน้อยก็ได้รู้ว่าตอนนี้เราอยู่ตรงไหน ดูกันต่อไปแก 


https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/824475517



เสาร์ EASY 15.00 KM
TE 2.3 Recovery Time 23 ชั่วโมง Running Performance 41

วิ่งแค่ 13 กม. และตั้งใจคุมโซน 2 แบบสุดๆ เพราะอยากถนอมร่างกาย...บอกตัวเองตลอดทาง...พรุ่งนี้กุต้องสด!!! ผลที่ได้น่าพอใจ จำได้เลยแต่ก่อนวิ่งโซน 2 แรกๆ นี่ยังกะเดิน เพซปาไป 8:30 เดี่๋ยวนี้ขึ้นมาที่ 8:00 แล้วแบบสบายๆ 

สิ่งใดในโลกล้วนเป็นเช่นนี้ อะไรที่ฝึกบ่อยๆ มันก็จะเชี่ยวชาญ สิ่งใดที่ห่างเหินมันก็เป็นอื่น (ประสิทธิภาพในการวิ่งโซนสูงๆ ...และความรักก็เช่นกันนะแก ^ ^)

อาทิตย์ EASY 18.00 KM
TE 2.6 Recovery Time 63 ชั่วโมง Running Performance 41

โปรแกรมให้วิ่ง 18 แต่เราวิ่ง 28 กม. เพื่อซ่อมโปรแกรมวิ่งยาวของ 2 สัปดาห์ที่แล้วที่ขาดซ้อมไป (วิ่งจริง 11 รอบสวนรถไฟ ได้ระยะ 29.14 กม.)

ถามว่า...อย่างงี้ก็ได้เหรอ?...ซ่อมย้อนหลังตั้ง 2 สัปดาห์?!

คำตอบคือ...ไม่รู้เหมือนกัน...ลองดู ^ ^ แต่ถ้าให้ตอบด้วยวิจารณญาณก็คือ...ได้หรือไม่ ต้องดูโปรแกรมของสัปดาห์ถัดไป ถ้าสัปดาห์ถัดไปไม่ได้ยาวอีก ก็ซ่อมได้ เพราะเราจะไม่ซ้อมยาวสองสัปดาห์ติดกัน (ยาวสำหรับเราคือ 28 กม.ขึ้นไป) และในสัปดาห์ที่จะซ่อม ก็ต้องระวังไม่ให้ Mileage สะสมกระโดดขึ้นจากของเดิมมากเกินไป...อย่าถามว่าแค่ไหนถึงเรียกว่าเพิ่มมากเกินไป...เราก็ไม่รู้ว่ะ...เอาเป็นว่าใช้ heuristic algorithm เอาเองนะแก  ^ ^ Bottom line คือ ซ้อมแบบระวังตัวที่สุด ยังไงก็ได้ให้ไม่เจ็บง่ะ

https://www.endomondo.com/users/862998/workouts/825870456


ข้อปฏิบัติ 3 อย่างที่เราเพิ่งเอามาใช้ในการซ้อมมาราธอนครั้งนี้ เพื่อจุดมุ่งหมาย "ซ้อมให้ตลอดรอดฝั่ง" คือ

1) ไม่ฟังเพลง 

เหตผลแรกเพื่อจะได้ฟังเสียงฝีเท้าตลอดเวลา เพราะเวลาวิ่งยาวตอนท้ายๆ ขาจะเริ่มล้า ถ้าไม่ควบคุมให้ดี เราจะลงเท้าหนักขึ้น ซึ่งนั่นหมายถึงแรงกระแทกที่กระทำต่อเท้าก็มากขึ้นด้วย เอ็นร้อยหวายอันอ่อนไหวของเราพร้อมบวมเสมอ ต้องเอาใจใส่มันหน่อย

เหตุผลถัดมาคือ ถ้าฟังเพลง จะเสียสมาธิในการควบคุมความเร็ว เพราะเรามักวิ่งไปตามจังหวะเพลง ซึ่งในการวิ่งยาว เราชอบคุมหัวใจและความเร็วให้ค่อยๆ เพิ่ม มากกว่าจะปล่อยตามยถากรรม

อย่างไรก็ตาม เวลาวิ่งลู่สายพานในยิมเรายังฟังเพลงอยู่ เพราะมันน่าเบื่อมาก การฟังเพลงช่วยให้เวลาผ่านไปอย่างไม่ทรมานนัก ส่วนเรื่องการคุมความเร็วนั้นไม่ต้องกลัว เพราะลู่สายพานตั้งความเร็วคงที่ได้ และปกติเราวิ่งบนสายพานช้าๆ และวิ่งไม่นาน อยู่แล้ว...ก็ยิมที่คอนโดฯให้คิวแค่คนละ 30 นาทีเอง ^ ^"

Sony Walkman เครื่องเล่น mp3 ที่เราใช้อยู่


2) วิ่งยาวให้ช้าจริงๆ 

มีบทความมากมายที่ระบุความเร็วของการซ้อมยาว ส่วนมากบอกตรงกันว่าต้องช้ากว่าความเร็วที่ตั้งใจจะวิ่งมาราธอน 1-1:30 นาที ต่่อกม.เลยทีเดียว (เดี๋ยวว่างๆ แปลมาให้อ่านนะแก) ก่อนหน้านี้เราไม่เคยสนใจ เพราะคิดว่า จะแข่งเพซไหนก็ต้องซ้อมเพซนั้นสิ เพซมาราธอนมันก็ช้าอยู่แล้ว น่าจะซ้อมได้อยู่นา อีกอย่าง ถ้าลดความเร็วมาขนาดนั้น มันจะช้าโคตรๆ เลยนะเห้ย อย่างเรา ถ้าอยากแข่ง 6:30 ต้องซ้อม 7:30-8:00 เลยเหรอ?
          
แนวคิดเบื้องหลังหลักการนี้เราจำไม่ได้แล้ว แต่แนวคิดของเราคือ เราซ้อมยาวเพื่อให้ขาอดทนต่อระยะแข่งขัน ส่วนหัวใจในโซนแข่งขัน เอาไปซ้อมในวันที่วิ่งสั้นกว่านี้ก็ได้ (ในโปรแกรมจะมีสัปดาห์ที่ให้ซ้อมความเร็วมาราธอนที่ระยะ 19 กม.) ในวันแข่ง ร่างกายจะประกอบร่าง "ขาแข่ง+หัวใจแข่ง" เข้าด้วยกันเอง การเอา "หัวใจแข่ง" ไปไว้ในวันซ้อม "ขาแข่ง" มันหนักต่อร่างกายเกินไป อาจฟื้นไม่ทัน และที่แย่กว่านั้นคือเจ็บ 

วิ่งช้า แรกๆ มันก็ยาก รู้สึก "ตูดเตี้ย" (สำนวนโค้ชม้อก ^ ^) ขาล้าเพราะไม่ใช่ท่าที่ลื่นไหล แต่ฝึกไปเรื่อยๆ ร่างกายก็ปรับให้ท่วงท่าสบายกับความเร็วนี้ได้เอง ร่างกายมนุษย์มหัศจรรย์จริงๆ นะ



3) พักให้พอ

ข้อนี้จะเกี่ยวรึเปล่าก็ไม่รู้ แต่ในฐานะคนที่เชื่อมั่นในเทคโนโลยีและศึกษามานิดหน่อย เราคิดว่า Recovery Time ของ Suunto เชื่อถือได้ และควรเชื่อ เพื่อให้เกิดการซ้อมที่มีประสิทธิภาพ ป้องกันภาวะโอเวอร์เทรน ตามที่เราเคยเขียนเรื่องนี้ไว้ในโพสต์ วิ่งทันโลก 26: การฟื้นสภาพนั้นสำคัญไฉน

ดังนั้นในการซ้อมครั้งนี้ เราจะดู Recovery Time ในนาฬิกาเสมอ ซึ่งนอกจากจะบอกค่านี้ภายหลังการซ้อมแต่ละครั้งแล้ว Suunto ยังบอกค่านี้แบบสะสม (accumulate) ด้วย โดยถ้าไม่มีการฝึกซ้อมครั้งต่อไป Recovery Time แบบสะสมนี้จะลดลงเรื่อยๆเมื่อเวลาผ่านไป ถ้าลงถึง 0 เมื่อไหร่ก็แปลว่าการพักเสร็จสมบูรณ์ พร้อมฝึกซ้อมครั้งต่อไปได้แล้ว แต่ถ้ายังพักไม่ครบแล้วเราไปซ้อม Recovery Time จากการฝึกซ้อมครั้งใหม่ก็จะทบเข้าไปกับของเดิมที่เหลืออยู่ สะสมไปเรื่อยๆ เช่นนี้ จนกว่าเราจะใช้หนี้หมด

นาฬิกาสำหรับไตรกีฬา Suunto Ambit3 Sport BananaRun
นาฬิกาสำหรับไตรกีฬา Suunto Ambit3 Sport 
ราคา 12,800 บาท

ถ้าวันไหนเมื่อถึงเวลาซ้อมแล้วพบว่า Recovery Time สะสมยังเหลือมาก (แค่ไหนเรียกว่ามากต้องพิจารณาเอาเอง สำหรับเราคือ 12 ชั่วโมง-ตัวเลขนี้เราก็ตั้งขึ้นเองนี่แหละ ^ ^) เราต้องตัดสินใจใหม่ว่าจะซ้อมดีหรือไม่ โดยดูจากสภาพร่างกายและผลประกอบการล่าสุด ตัวอย่างเช่นวันอาทิตย์ที่ผ่านมา ก่อนวิ่งพบว่าเหลือ Recovery Time สะสมถึง 15 ชั่วโมง เลยตัดสินใจเลื่อนวิ่งยาวไปไว้วันจันทร์ดีกว่า เพราะสัปดาห์ที่ผ่านมารู้สึกว่าร่างกายไม่ค่อยดี อีกอย่าง อยากวิ่งยาวแบบสดๆ พักผ่อนเพียงพอด้วย

ก็ไม่รู้เหมือนกันว่าทั้ง 3 ข้อนี้ได้ผลแค่ไหน แต่ตอนนี้ซ้อมมา 6 สัปดาห์แบบไม่เจ็บเลย ยาวนานที่สุดเท่าที่เคยซ้อมมาราธอนมาแล้ว ถ้าคิดข้ออื่นออกจะมาเล่าให้แกฟังอีกนะ เอาใจช่วยเราด้วยล่ะ ^ ^


Weekly Mileage  52.04 กม. 


โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 5

วันศุกร์ที่ 21 ตุลาคม พ.ศ. 2559

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 5 | ไม่มีความคิดเห็น:

พุธ Tempo run in 2 intervals 1h:22m:00s
TE 4.8 Recovery Time 43 ชั่วโมง Running Performance 41

Suunto Ambit3 Sport ที่เราใช้อยู่ เป็นนาฬิกาที่สวยงาม อดทน ไม่มีปัญหาจุกจิกกวนใจ แต่ข้อเสียอย่างนึงของมันก็คือ เวลาซ้อมโปรแกรมที่เป็น interval ตามที่เราสร้างขึ้นเองแล้วใส่ไว้ในนาฬิกา พบว่าผลการวิ่งใน Movescount กลับไม่ auto lap ตาม interval ที่ตั้งไว้ แต่ดัน lap แบบอินดี้ ชนิดที่พินิจยังไงก็ไม่เก็ตว่าทำไม lap แปลกๆ แบบนี้ บางแล็ปก็ตัดที่ 1 กม. บางแล็ปก็ตัดที่ 0.69/0.07/0.82 กม. อะไรของม้านนน > < บอกเลยว่า ณ จุดนี้ Garmin ทำได้ดีกว่า


Suunto Ambit3 Sport
นาฬิกา GPS สำหรับไตรกีฬา Suunto Ambit3 Sport

วันพุธที่ 12 ตุลาคม พ.ศ. 2559

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 4 | 2 ความคิดเห็น:

พุธ Tempo run in 2 intervals 1h:22m:00s
พฤหัส EASY RUN WITH 5 SPRINTS 

อู้ว่ะแก ตั้งใจอู้เลย ^ ^ งานมี แต่ถ้าอยากวิ่งจริงๆ ก็ปลีกตัวไปวิ่งด๊าย 

แต่มันไม่มีอารมณ์ไง ก็เลยไม่วิ่งมันสองวันติดเลย ... นึกถึงตอนเด็กๆ เวลาทำอะไรบางอย่าง หรือไม่ทำอะไรบางอย่าง แม่ชอบถามว่า "ทำไม" แล้วถ้าเราตอบแค่ "ไม่รู้อ่ะ มันไม่อยากทำ" หรือ "ขี้เกียจง่ะ" หรือ "ก็อยากทำง่ะ" แม่จะไม่ยอมให้เราหยุดแค่นั้น แม่จะให้เราหาเหตุผลให้ได้ว่าแล้วทำไมไม่อยากทำ ทำไมขี้เกียจ... เอ้อ...เราก็เค้นคำตอบมาให้แกจนได้เว่ย ^ ^" การเลี้ยงดูแบบนี้ปะวะที่ทำให้เราชอบมีเหตุผลให้ทุกอย่าง ดู blog นี้สิ มีโพสต์ไหนมั้ยที่ไม่มีคำว่า "เพราะ" .... เราว่าไม่มี 555+

แต่ตอนนี้เราโตล้าววว จะทำอะไรก็ได้ ... ไม่มีอารมณ์ก็ไม่มีอารมณ์ ... จบเนาะ!! 

เกร็ดความคิดบนก้าววิ่ง
ถ่ายที่ จิงงุ ไงเอ็น สนามซ้อมของผู้เขียน

วันอาทิตย์ที่ 2 ตุลาคม พ.ศ. 2559

การฝึกซ้อมมาเก๊ามาราธอน สัปดาห์ที่ 3 | ไม่มีความคิดเห็น:

ก่อนเล่าเรื่องการฝึกซ้อม วันนี้เรามีเรื่องมาอวดด้วยนะ...เดือนกันยาที่ผ่านมาเราสะสมไมล์ได้ 180 กม. แหละแก ^___^ มากที่สุดในรอบ 5 ปีเลย ... ขอบคุณตารางซ้อมจาก 80/20 และ Endo และที่ขาดเสียมิได้...ขอบคุณร่างกายและความมุ่งมั่นของตัวเอง  ^___^ อีกไม่นานคงทำลายสถิติ 210 กม.ได้...ถ้าไม่เจ็บไปซะก่อนน่ะนะ


Monthly Mileage Jan11-Oct13 

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...