วันศุกร์ที่ 6 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2558

วิ่งทันโลก 19: 3 หลุมพรางของนาฬิกา GPS | 2 ความคิดเห็น:

คอลัมน์วิ่งทันโลก
Thai Jogging Magazine ฉบับประจำเดือนมกราคม 2558
โดย oorrunningblog


เชื่อว่านักวิ่งที่เข้าสู่วงการในช่วง 3 ปีหลังมานี้ เกินครึ่งน่าจะมีอุปกรณ์วัดระยะทางและความเร็วในการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นนาฬิกา GPS หรือแอพลิเคชันในสมาร์ทโฟน

อุปกรณ์นี้มีประโยชน์มากมาย สำหรับผู้เขียน รักนาฬิกา GPS ตรงที่มันช่วยบันทึกระยะทางและรูปแบบการฝึกซ้อม แล้วประมวลผลเป็นสถิติในด้านต่างๆ ที่สามารถเรียกดูทางอินเตอร์เน็ตได้อย่างง่ายดาย ไม่ต้องหาสมุดจด ไม่ต้องทำฐานข้อมูลเอง นอกจากนี้ยังทำให้การฝึกซ้อมแบบอินเทอร์วาลสะดวกขึ้นอีกด้วย เพราะสามารถวิ่งที่ไหนก็ได้ ไม่จำเป็นต้องวิ่งในสนาม 400 เมตรเพื่อใช้เป็นระยะอ้างอิง

อย่างไรก็ตาม เราควรใช้เทคโนโลยีอย่างรู้เท่าทัน มิฉะนั้นอาจจะตกหลุมพรางทั้ง 3 ประการ ของนาฬิกา GPS ดังต่อไปนี้ได้

ใช้เทคโนโลยีอย่างรู้เท่าทัน


1) วิ่งโดยอ้างอิงกับ current pace (ความเร็วปัจจุบัน)


สมมุติว่านาฬิกา GPS รับข้อมูลพิกัดของตัวเองทุกๆ 2 วินาที แล้วในช่วง 2 วินาทีนี้ เราวิ่งจากจุด A ไปจุด B นาฬิกาจะนำพิกัดของจุด B ลบด้วยพิกัดของจุด A ได้ออกมาเป็นระยะทาง เมื่อรู้ทั้งระยะทางและเวลา (2 วินาที) จึงคำนวณความเร็วได้ ความเร็วนี้คือ current pace ที่แสดงบนนาฬิกาตอนที่เราวิ่งไปถึงจุด B นั่นเอง

จะเห็นว่า current pace เปลี่ยนไปเรื่อยๆ ทุก 2 วินาที ขึ้นกับว่าเราวิ่งด้วยความเร็วคงที่มากแค่ไหน...แต่เดี๋ยวก่อน!! บางครั้งถึงแม้ว่าเราจะวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิม แต่ current pace ก็อาจวูบวาบขึ้นลงอย่างมากก็ได้!!

นั่นเป็นเพราะบางจังหวะ โดยเฉพาะช่วงแรกๆ หลังจากกดสตาร์ทซึ่งนาฬิกาอาจยังไม่สามารถรับพิกัดจากดาวเทียมได้อย่างสมบูรณ์ ทำให้การคำนวณระยะทางผิดพลาดตามไปด้วย เช่นบางช่วงนาฬิกาก็นึกว่าเราอยู่กับที่ ทำให้ได้ current pace สูงมาก ส่วนบางช่วงนาฬิกาก็นึกว่าเราวิ่ง 100 เมตรใน 2 วินาที ทำให้ได้ current pace ต่ำมาก

ดังนั้น current pace จึงไม่ใช่ค่าที่ควรนำมาอ้างอิง ถ้าต้องการวิ่งแบบคุมความเร็ว ควรดูที่ lap pace หรือ average pace ดีกว่า

อ้างอิงความเร็วจาก current pace ของนาฬิกา GPS

2) วิ่ง “สบายๆ” ไม่เป็น


ในตารางการฝึกซ้อมไม่ว่าจะเป็นค่ายใดก็ตาม จะต้องบรรจุการวิ่งสบายๆ หรือ easy run ไว้ด้วยเสมอ จุดประสงค์ของการวิ่งชนิดนี้ไม่ใช่เพียงเพื่อให้นักวิ่งได้เพิ่มระยะทางสะสม (mileage) เท่านั้น แต่การวิ่งสบายๆ ยังมีประโยชน์จำเพาะเจาะจง ชนิดที่การฝึกซ้อมประเภทอื่นๆ ให้ไม่ได้ด้วย เช่น ช่วยพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดหดตัวช้า (Slow Twitch Muscle Fiber) เพิ่มประสิทธิภาพการแลกเปลี่ยนออกซิเจนของเซลล์ ฝึกฝนให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้มากขึ้น ฝึกฝนเส้นเอ็นและกระดูกให้ค่อยๆ แข็งแรงขึ้น ช่วยให้ฟื้นสภาพเร็วขึ้นหลังจากฝึกซ้อมหนัก

ดังนั้นสิ่งที่นักวิ่งควรทำเมื่อต้องวิ่งสบายๆ ก็คือวิ่งให้ “สบายๆ” อย่างแท้จริง นั่นก็คือ วิ่งในระดับที่ยังสามารถพูดคุยได้เต็มประโยค ไม่หอบ ไม่เข่น ไม่เค้น จะเห็นว่าสิ่งที่ใช้อ้างอิงสำหรับการวิ่งสบายๆ ที่ถูกต้องก็คือความรู้สึกและสภาพร่างกายที่ยังสบายอยู่ นั่นเอง

แต่นักวิ่งที่ใช้นาฬิกา GPS บางคนไม่ได้ทำเช่นนั้น สิ่งที่เขาทำคือใช้ความเร็วเป็นตัวอ้างอิง โดยค่านี้อาจได้จากการลดความเร็วจากเพซแข่งขันลงมาระดับหนึ่ง เช่น ถ้าแข่งด้วยเพซ 5:00 ก็จะวิ่งสบายๆ ด้วยเพซ 6:30 นาที/กม. เป็นต้น

บางครั้งเราอาจวิ่งเพซนี้ด้วยความรู้สึกสบายก็จริง แต่ในบางครั้งที่ร่างกายไม่สมบูรณ์ เช่นเมื่อวานซ้อมหนัก พักผ่อนน้อย ไม่สบาย เครียด ฯลฯ การวิ่งด้วยเพซ 6:30 ก็อาจทำให้เราเหนื่อย หรือใช้ร่างกายเกินระดับ “สบาย” ไปแล้วก็ได้ ส่งผลให้การวิ่งครั้งนี้ นอกจากจะไม่ได้ประโยชน์จำเพาะเจาะจงดังที่กล่าวไปแล้ว อาจทำให้บาดเจ็บและเกิดอาการฝึกหนักเกินไป (overtraining) อีกด้วย

ประเมินความเร็วของตัวเองไม่เป็น

3) ประเมินความเร็วของตัวเองไม่เป็น


สำหรับนักวิ่งสมัครเล่นแบบเราๆท่านๆ ฝรั่งได้ทำวิจัยและพบว่า พวกเรามักประเมินเพซของตัวเองพลาดไป 20-25 วินาที ต่อกิโลเมตร ยิ่งถ้าพึ่งพานาฬิกา GPS เป็นสรณะด้วยแล้ว ก็แทบจะไม่เหลือเซนส์เรื่องความเร็วเลย

แล้วการที่รู้ว่าเรากำลังวิ่งด้วยความเร็วเท่าไหร่โดยไม่ต้องดูนาฬิกา มันจำเป็นยังไงเหรอ!?

ขอตอบว่า ถ้าคุณวิ่งแบบ “แค่ถึงเส้นชัยก็พอใจแล้ว” อย่างนี้การประเมินความเร็วก็ไม่จำเป็น แต่ถ้าคุณต้องการวิ่งเพื่อพัฒนาสถิติหรือวิ่งเพื่อการแข่งขัน การประเมินความเร็วเป็นทักษะหนึ่งที่จะขาดเสียมิได้ ทำนองเดียวกับที่เราต้องมีทักษะการเลย์อัพถ้าต้องการแข่งบาสฯ หรือทักษะการเหวี่ยงไม้ถ้าต้องการแข่งกอล์ฟ นั่นแล

นั่นก็เพราะการประเมินความเร็วต้องฝึกด้วยการสังเกตความรู้สึก-อันหมายถึงระดับความเหนื่อย ลักษณะการหายใจ และการสังเกตสภาพร่างกาย เช่น ความถี่ของก้าว กล้ามเนื้อแขนและขาที่ใช้อยู่ ท่าทางการวิ่ง ที่สัมพันธ์กับความเร็วระดับต่างๆ

ถ้าฝึกฝนทักษะนี้จนเชี่ยวชาญ เราจะบอกได้เลยว่าในระยะทางหนึ่งๆ เราสามารถวิ่งได้เร็วที่สุดแค่ไหน ที่จะทำให้เรายังทนความเหนื่อยและยังควบคุมร่างกายไว้ได้ ในขณะที่นาฬิกา GPS ไม่สามารถรู้เลยว่าเราเหมาะสมที่จะวิ่งด้วยความเร็วนี้หรือไม่

ดังนั้นผู้ที่ประเมินความเร็วเป็น จะออกตัวอย่างไม่บีบคั้นร่างกายเกินไป ปรับเพิ่มลดความเร็วในช่วงกลางของการแข่งขันตามสถานการณ์เพื่อให้เกิดประสิทธิผลสูงสุด และเข้าเส้นชัยแบบหมดเกลี้ยงถังพอดี ชนิดที่ให้วิ่งต่ออีก 1 ก้าวก็ไม่ไหวแล้ว!! พูดง่ายๆ คือ เราจะแข่งขันด้วยศักยภาพสูงสุดที่มีนั่นเอง

ได้รู้จักหลุมพรางทั้ง 3 ประการอย่างนี้แล้ว ปีใหม่นี้ก็ลองเริ่มต้นปรับการฝึกซ้อมดูนะคะ ขอให้หลุดพ้นจากการเป็นทาสของนาฬิกา GPS กันทุกท่านทุกคนเทอญ ^_^

ปล. ขอขอบพระคุณคำแนะนำเรื่องการประเมินความเร็วสำหรับการแข่งขัน จาก อ.สถาวร จันทร์ผ่องศรี ด้วยค่ะ สนใจเรียนรู้การวิ่งแบบมีครู เข้าไปฝากตัวเป็นศิษย์ของท่านได้ที่ สถาวรรันนิ่งคลับ 


ที่มา

Don’t be a slave to your Garmin
Why Easy Runs Are Critical To Your Success
Proper Pacing Will Make You a Better Runner

===============
วารสาร Thai jogging เป็นวารสารของสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย พิมพ์เผยแพร่มาตั้งแต่ปี พศ.2545 เฉพาะสมาชิก สถาบันการศึกษา หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง และผู้สนใจ สนใจสมัครเป็นสมาชิก ติดต่อได้ที่สำนักงานสมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพื่อสุขภาพไทย โทรศัพท์ 0-2455-9149 ค่าจัดส่งวารสารทางไปรษณีย์ปีละ 300บาท (12ฉบับ)

2 ความคิดเห็น:

  1. ขอบคุณสำหรับข้อคิดดีๆครับ ผมก็พบปัญหาทั้งสามข้อนี้จากที่เริ่มมาจับเวลาโดยใช้แอปมาสามครั้ง ถ้าใช้ความรู้สึกในการวิ่งให้ได้ผลดีก็น่าจะมาจากการซ้อมที่เหมาะสม โดยใช้แค่นาฬิกาจับเวลาในมือถือ2g ก็เพียงพอ ที่จะรู้ความเร็วระยะต่างๆได้ดีขึ้นครับ

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. ทักษะนี้ควรฝึกไว้ค่ะถ้าอยากพัฒนาสถิติ
      แน่นอนว่าตอนแรก เราคงกะไม่ถูก ต้องดูความเร็วใน app เพื่อเช็คว่าเราวิ่งช้าหรือเร็วจากที่คิดไว้
      แต่พอฝึกซ้ำๆ ที่ความเร็วเดิมไปนานๆ และตั้งใจจดจำความรู้สึก
      มันก็จะแม่นไปเองค่ะ
      (ที่พูดนี่คือฟังคนเก่งๆเค้ามาอีกที ^ ^ เราเองก็ยังทำไม่ได้ค่ะ)

      ลบ

*************************************************************************************
ผักกาดๆ ถ้าข้อความไม่ขึ้น นั่นแปลว่า blog คิดว่าข้อความของท่านเป็น spam ไม่ต้องกังวลค่ะ comment เหล่านี้จะตกไปอยู่ที่กล่อง spam รอให้เจ้าของ blog มาตรวจสอบ (ก็คือเรานั่นเอง ^ ^)
*************************************************************************************

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...