วันเสาร์ที่ 18 พฤษภาคม พ.ศ. 2556

ท่ายืดเหยียดหลังการแข่งขัน | 5 ความคิดเห็น:

เมื่อเข้าเส้นชัยหลังจากการแข่งขันวิ่งอันแสนเหนื่อยล้า คุณคงอยากนั่งหรือนอนแผ่หราให้รู้แล้วรู้รอด แต่รู้หรือไม่ว่า การทำเช่นนั้น จะทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทั้งหลายตึงค้าง สิ่งที่ควรทำเพื่อการฟื้นสภาพอย่างมีประสิทธิภาพนอกจากการดื่มน้ำให้เพียงพอแล้ว อีกประการที่จำเป็นอย่างยิ่งคือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นกลุ่มต่างๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ลดการตึงแข็ง ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดแนะนำว่าควรทำท่าเหล่านี้แบบไดนามิค คือแทนที่จะค้างท่าไว้คราวละ 15-20 วินาที ก็เปลี่ยนเป็น ค้างไว้ในระดับที่ทำให้รู้สึกตึงเล็กน้อย เพียงท่าละ 1-2 วินาที แต่ทำซ้ำ 20 ครั้งแทน




ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps): ยืนขาเดียวด้วยขาซ้าย พับส้นเท้าขาขวาเข้าหาก้น โดยใช้มือขวากดหลังเท้าหรือข้อเท้าไว้ ดึงเบาๆเข้าหากระดูกก้นกบ จนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหน้า ควบคุมเข่าให้ขนานกันและควบคุมหลังไม่ให้งอ ทำสลับ 2 ข้าง

ยืดกล้ามเนื้อหลังขาอ่อน (Hamstring): เหยียดขาขวาให้ตึงแล้วย่อเข่าซ้ายจนสะโพกล้ำไปด้านหลังเหมือนกำลังนั่งบนเก้าอี้ล่องหน และปลายเท้าขวาเปิดขึ้นมา ควบคุมเท้า 2 ข้างให้ขนานกันและควบคุมลำตัวให้ตรง ทำสลับ 2 ข้าง

ยืดกล้ามเนื้อน่อง: ยืนบนฟุตปาธ ดึงส้นเท้าขวาลงมาแตะพื้นถนนในขณะที่ปลายเท้าแตะที่ขอบฟุตปาธ วางเท้าในมุมที่ทำให้รู้สึกว่าน่องตึง จากนั้นย่อเข่าทั้งสองข้างให้รู้สึกตึงขึ้นอีกระดับ ทำสลับ 2 ข้าง

ยืดกล้ามเนื้อก้นและสะโพก: พาดขาขวาให้ตาตุ่มขาขวาอยู่บนเข่าซ้าย ย่อขาซ้ายลงเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ล่องหน ถ้าทรงตัวไม่ถนัด อนุญาตให้หาที่เกาะได้ ทำสลับ 2 ข้าง (หมายเหตุผู้แปล ถ้าลองแล้วรู้สึกว่าท่านี้ไม่ค่อยรู้สึกตึงก้น ให้ลองเปลี่ยนมาใช้ท่าพาดขาแบบเดียวกันนี้ แต่ทำขณะนั่งบนเก้าอี้แทน แล้วก้มตัวลงเพื่อเพิ่มความตึง)

ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก: ยืนแยกขาให้ห่างกันระดับเดียวกับหัวไหล่ ประสานมือสองข้างที่หลังศีรษะ พยายามดันศอกไปด้านหลังจนกระดูกสะบักทั้งสองข้างเลื่อนเข้าหากัน

แปลจาก The Body Shop: Happy Endings

ปล.1 ถ้ามีเสื่อโยคะ และมีมุมลับตาคนในงานวิ่ง จะยืดเหยียดแบบที่ต้องใช้ท่านั่งและท่านอนด้วยก็ได้ ท่าเหล่านี้จะทำให้เราสามารถยืดกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆเพิ่มเติมได้นั่นคือ กล้ามเนื้อ Hip flexor และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง แต่สองท่านี้ให้ทำค้างไว้ท่าละ 30 วินาที (static stretching)



ปล.2 นอกจากนี้โค้ชของเรายังแนะนำเสมอว่า หลังแข่งขัน ให้จ็อกเบาๆ 15-20 นาทีเพื่อคลายกรดแล็กติก จากนั้นจึงยืดเหยียดเต็มรูปแบบอีกครั้ง

5 ความคิดเห็น:

  1. ขอบคุณสำหรับความรู้เรื่องการวิ่งที่นำมาแชร์นะครับ ปกติตามอ่านเงียบๆ แต่คราวนี้มีข้อสงสัย รบกวนถามนิดนึงนะครับ

    ที่บอกว่า "ทำท่าเหล่านี้แบบไดนามิค" นี่ สำหรับการยืดเหยียดหลังแข่งอย่างเดียวใช่ไหมครับ ส่วนตอนซ้อมประจำวัน ก็ทำไปตามปกติ (ค้างไว้ 20 วินาที)

    และจาก ปล.2 ที่บอกว่า "ให้จ็อกเบาๆ 15-20 นาทีเพื่อคลายกรดแล็กติก จากนั้นจึงยืดเหยียดเต็มรูปแบบอีกครั้ง" หมายความว่า ต้องยืดเหยียดสองครั้งเลยเหรอครับ

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. ขอบคุณคุณ bamboo ที่ตามอ่าน(เงียบๆนะคะ) ยินดีอย่างยิ่งค่ะ สงสัยตรงไหนถามได้เลย

      1) ใช่ค่ะ วิดีโอนี้แนะนำการยืดเหยียดสำหรับหลังแข่งเท่านั้น (ใช้คำว่า post-race ไม่ใช่ post-run) อย่างไรก็ตาม เราคิดว่า หลังจากซ้อมตามปกติ ก็สามารถใช้ท่ายืดเหยียดนี้ในช่วงแรก เพื่อผ่อนหัวใจลงมาระดับหนึ่งก่อนก็ได้ค่ะ แล้วค่อยตามด้วย static stretching ตามปกติ

      2) ถ้าเป็นเราจะทำแบบนี้ค่ะ หลังเข้าเส้นชัยปุ๊บ ดื่มน้ำแล้วยืดเหยียดด้วย dynamic stretching ทันที จากนั้นหาคาร์โบไฮเดรตกินเล็กน้อยให้อยู่ในช่วง 15-30 นาทีหลังแข่ง (carbohydrate window)

      จากนั้นถ้าไม่คุยเพลิน+ไม่ลืม+ไม่มีธุระอื่นใดต้องไปทำ+สถานที่+สภาพร่างกายเอื้ออำนวย เราจะจ็อกคลาย 20 นาที แล้วตามด้วย static stretching

      3)อันที่จริงเรื่องการยืดเหยียด ล่าสุดมีผลวิจัยจากหลายแหล่งตรงกันว่า ก่อนวิ่งไม่ควรยืดเหยียด เพราะจะลดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ให้ใช้การวอร์มอัพที่เรียกว่า "dynamic warm up" แทน ซึ่งเรื่องนี้เรายังคงใช้วิธีเดิมคือ static stretching อยู่ เพราะไม่รู้สึกว่ามีปัญหาอะไร

      อย่างไรก็ตาม ถ้ามีโอกาสและเวลา จะเล่าให้ฟังโดยละเอียดถึงงานวิจัยเหล่านี้ต่อไปค่ะ

      ลบ
    2. หลังเข้าเส้นชัยปุ๊บ ดื่มน้ำแล้วยืดเหยียดแบบนี้ทันที จากนั้นหาคาร์โบไฮเดรตกินเล็กน้อย หลังจากนั้นอีก 15-20 นาที จ็อกคลายแลคติก 15-20 นาที แล้วตามด้วยการยืดเหยียดแบบนี้อีกครั้ง

      ผมเข้าใจถูกมั้ยครับ?


      ปล. 1 เข้าไปดู The Body Shop: Happy Endings แล้วมันมีอีกหลาย vdo เลย แต่สงสัยว่าถ้าทำตามทุกอันสงสัยกลับบ้านดึกแน่ -_-

      ปล. 2 ผมได้แรงบันดาลใจให้เปลี่ยนท่าวิ่งจาก blog นี้แหละครับ ^_^

      ลบ
    3. ตอบคุณ Sarawut
      ถูกต้องนะค้าบบบบบ ทำได้แบบนี้จะดีที่สุด
      แต่ถ้ากินเสร็จแล้วลืมจ็อก กลับไปบ้านตอนเย็นๆ หรือเช้าวันรุ่งขึ้นค่อยออกมาจ็อกก็ยังไม่สายค่ะ

      ยินดีที่ได้แรงบันดาลใจจากที่นี่นะคะ ^___^
      การเปลี่ยนท่าวิ่ง บางคนก็ใช้เวลา บางคนก็เปลี่ยนได้เลย
      ลองถ่ายวิดีโอแล้วให้ผู้รู้ช่วยแนะนำอีกทาง จะประหยัดเวลาได้มากค่ะ

      ลบ
  2. ขอบคุณครับ

    เรื่องที่ว่า ก่อนวิ่งไม่ควรยืดเหยียด ก็เคยได้ยินมาเหมือนกัน แต่ไม่ถึงขนาดเป็นผลวิจัยนะ (หวังว่าจะได้อ่านจากบล็อกนี้ต่อไป)

    ปกติผมก็ไม่ค่อยได้ยืดเหยียดก่อนวิ่งอยู่แล้ว ยกเว้นวันแข่ง เพราะมีเวลาเยอะ (ฮา)

    ตอบลบ

*************************************************************************************
ผักกาดๆ ถ้าข้อความไม่ขึ้น นั่นแปลว่า blog คิดว่าข้อความของท่านเป็น spam ไม่ต้องกังวลค่ะ comment เหล่านี้จะตกไปอยู่ที่กล่อง spam รอให้เจ้าของ blog มาตรวจสอบ (ก็คือเรานั่นเอง ^ ^)
*************************************************************************************

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...