วันศุกร์ที่ 24 ธันวาคม พ.ศ. 2553

เริ่มฝึกวิ่งแบบ forefoot | 11 ความคิดเห็น:

รู้สึกมานานแล้วว่าท่าวิ่งของตัวเองไม่ถูกต้อง เป็นท่าวิ่งแบบ heel ไม่ใช่ forefoot ที่เป็นแบบนี้เพราะเราเริ่มฝึกวิ่งจากระดับที่ช้ามากคือ 6km/h ตอนนั้นวิ่งต่อเนื่อง 30 นาทียังแทบคลานเลย ซึ่งเมื่อวิ่งช้าๆ มันจะเป็นท่า heel ไปเองตามธรรมชาติ แม้จะเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนปัจจุบันอยู่ที่ประมาณ 9.5 km/h แต่ก็ยังติดกับท่าเดิม เหตุผลน่าจะเพราะเราเคยชินที่จะใช้กล้ามเนื้อส่วนเดิม ส่วนที่ได้รับการฝึกฝนมาเพื่อใช้วิ่งแบบ heel ถึงแม้บางครั้งจะพยายามวิ่งในแบบ forefoot แต่พอเผลอเมื่อไหร่ ร่างกายมันก็กลับไปใช้กล้ามเนื้อตามความเคยชินของมันร่ำไป

เมื่อวานได้ดูคลิปการวิ่งของ Ryan Hall ซึ่งเป็นนักวิ่งระยะ half  คนแรกของอเมริกาที่ทำเวลาได้ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง รู้สึกได้เลยว่านี่แหละ ท่าวิ่งในฝัน  ในขณะที่วิ่งด้วยท่าที่ดูสบายๆ วิ่งไปพูดไปเหมือนไม่เหนื่อยเลย แต่ก็สังเกตได้ว่าความเร็วไม่ใช่ระดับจ็อกกิ้ง มันทำให้เราเกิดความตั้งใจอย่างแรงกล้าที่จะปฏิวัติท่าวิ่งของตัวเองเสียใหม่





นึกถึงเรื่องที่พิษณุนิลกลัดเล่าว่า นักเทนนิสคนนึง(จำไม่ได้ซะแล้วว่าใคร แหะแหะ) กลับมาสู่อันดับโลกต้นๆได้เพราะได้โคชดี สิ่งเดียวที่โคชคนใหม่ทำก็คือจัดท่าทางการตี แค่จัดท่าว่าถ้าลูกมาลักษณะนี้ต้องตีกลับด้วยท่าเป็นแบบนี้  ฝึกซ้ำแล้วซ้ำเล่าอยู่แบบนั้นไม่ให้ผิดเพี้ยนจนกล้ามเนื้อจำได้ เมื่อลงสนามจริง ก็เพียงแค่จับคู่ลักษณะของลูกที่ถูกตีมากับท่าที่ฝึกไว้แล้วให้ถูกต้อง เขาก็จะได้การโต้กลับที่รวดเร็วแบบสัญชาติญานแต่ปราณีตเหมือนผ่านการคิดมาหลายตลบ

การวิ่งก็คงไม่ต่างกัน ท่าวิ่งที่ดีจะเป็นต้นทุนดีๆให้กับนักวิ่ง และการจะวิ่งด้วยท่าที่ดีดังกล่าวคงไม่เป็นกันเองตั้งแต่เกิด แต่มาจากการสังเกต หาข้อมูล ฝึกฝนทั้งท่าวิ่งและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ต้องใช้ เราเลือกคลิปยูทูปของ better-running.com มาเป็นครูเพราะจำนวนผู้ชม 5 แสนกว่าครั้งน่าจะสะท้อนถึงความน่าเชื่อถือได้ในระดับหนึ่ง ซึ่งเราจะพูดถึงคลิปนี้โดยละเอียดในโพสต์ครั้งต่อๆไป (ถ้ามีเวลาก็มาเร็วหน่อย ไม่มีเวลาก็มาช้าหน่อย เพราะต้องแกะเป็น sub eng ก่อนแล้วค่อยแปลไทยอีกรอบ แต่มาแน่)

ดูจบ วันนี้ก็ลองเลย วิ่งตามตารางฝึกที่เคยเขียนไว้คือ 3 กม. ต้องเพ่งสมาธิพอสมควรเพื่อรักษาท่าวิ่งแบบ forefoot เอาไว้ ขณะวิ่งรู้สึกว่าเราน่าจะวิ่งช้า เพราะเหนื่อยน้อยกว่าปกติ เมื่อครบ 3 กม.ลองดูเวลากลับพบว่าตัวเองวิ่งเร็วขึ้นจากปกติ 0.3 km/h !!! amazing มากๆ  สมแล้วกับสรรพคุณที่ได้ยินมาว่า เป็นท่าที่ save energy และใช้แรงดึงดูดของโลกเป็นตัวผลักให้เราพุ่งไปข้างหน้า

อย่างไรก็ตามวันนี้เราวิ่งแค่ 3 กม. เดี๋ยวพรุ่งนี้จะพิสูจน์อีกครั้งกับระยะ 6 กม. ระยะทางที่เพิ่มขึ้นนอกจากจะทำให้ความเร็วมีแนวโน้มลดลงแล้ว ยังทำให้เห็นผลของการใช้กล้ามเนื้อชุดใหม่ชัดเจนขึ้นด้วย จะเจ็บหรือจะล้าตรงไหน เดี๋ยวพรุ่งนี้ได้รู้กัน โปรดรอชมด้วยใจระทึกพลัน
====================================================
update นะคะ การฝึกวิ่งแบบ forefoot วันที่สองระยะทาง 6 กม. พบว่าความเร็วลดลดจากเมื่อวาน 0.1 km/h แต่ยังคงเหนื่อยน้อยกว่าปกติเหมือนเมื่อวาน พบปัญหา 3 อย่างคือ
1) รู้สึกว่าเส้นเอ็นบริเวณหลังเท้าตึงๆ จากการพยายามบังคับให้เท้าแตะพื้นในลักษณะ forefoot strike คิดว่าถ้าวิ่งนานกว่านี้คงเจ็บแน่นอน
2) เมื่อยหลังขณะวิ่ง ซึ่งแต่ก่อนไม่เป็น ไม่รู้เหมือนกันว่าเกิดจากการเอนตัวผิดวิธีหรือเพราะช่วงนี้เมื่อยหลังอยู่แล้วตอนนั่งทำงาน
3) อันนี้สำคัญมาก ในขณะที่ต้องการฝึกวิ่งให้ถูกท่า แต่เรากลับไม่มีโอกาสได้ตรวจสอบเลยว่าท่าของเราถูกต้องจริงๆหรือไม่
ก็ต้องหาทางแก้ไขปัญหาทั้งสามอย่างนี้ แล้วจะมาเล่าให้ฟังในโอกาสต่อไปค่ะ

11 ความคิดเห็น:

  1. มาสอนผมด้วยนะวิ่งยังไง

    เมื่อวานไปวิ่งสวนลุมมา เพิ่งรู้ว่ารอบนึงมันไกลจริงๆ เกือบแย่

    ตอบลบ
  2. ไม่สอนหรอก จะกั๊ก 555+
    ฟังมาว่า 1 รอบสวนลุม = 2.5 km ไม่ใช่หรือนิ

    ตอบลบ
  3. ใช่ครับ รอบนึง 2.5 วิ่งไป 3 รอบ เดินอีก ครึ่งรอบ
    เจ็บขาซะก่อน กะจะวิ่งซัก 5 รอบ ฮาฮา

    ตอบลบ
  4. เปลี่ยบเทียบ heel กับ forefoot
    http://www.youtube.com/watch?v=b3Nt4WgQed8

    ตอบลบ
  5. ขอบคุณค่ะ
    น่าอิจฉาฝรั่งเนอะ resource เพียบ ทั้งหนังสือทั้งวิดีโอ
    คนไทยจะหาหนังสือไทยมาศึกษาบ้างก็ยากเต็มทน
    ต้องนั่งแกะภาษาฝรั่งกันหูตูบไปเลย 555+

    ตอบลบ
  6. สงสัยต้องหาตากล้องวีดีโอมาช่วยถ่าย ตอนวิ่ง จะได้รู้ว่าวิ่งถูกไหม

    ตอบลบ
  7. คิดอยู่เหมือนกันค่ะ
    เดี๋ยวช่วงหยุดยาวจะลองวิ่ง treadmill แล้วให้เพื่อนที่คอนโดช่วยถ่ายให้

    ตอบลบ
  8. เพิ่งเริ่มตามอ่าน blog ของคุณ OOR อ่านจากปัจจุบัน แล้วย้อนหลังกลับมา สนุกมากค่ะ ทำให้มีกำลังใจจะวิ่งต่อไป (เพิ่งกลับมาวิ่ง หลังจากหยุดไป 10 ปีได้ค่ะ) ขอบคุณนะคะ

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. โห...หายากนะคะ วิ่งตั้งแต่วัยรุ่นแบบนี้ แสดงว่าเป็นคนรักสุขภาพเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว
      อย่างงี้กลับมาไม่ยาก เอาใจช่วยนะคะ

      ขอบคุณที่ตามอ่านด้วยค่ะ ปลื้มใจจจจ ^____^

      ลบ
  9. สมัครมาติดตามอ่านบล็อกด้วยคนค่ะ
    เราวิ่งมาได้ซัก5เดือน ฝีเท้ายังเตาะแตะ
    ก็พยายามหาข้อมูลเพิ่มเติม
    ขอบคุณข้อมูลและประสบการณ์ดีดีของคุณ OOR นะคะ ^_^

    ตอบลบ
    คำตอบ
    1. ขอบคุณมากค่ะ และยินดีอย่างยิ่ง ถ้ามีข้อสงสัยอะไรเรื่องวิ่งก็สอบถามได้เลยนะคะ
      ในฐานะที่วิ่งมาก่อนคุณ Kib น่าจะพอช่วยแนะนำอะไรได้บ้าง
      เชื่อว่าความมุ่งมั่นของคนวิ่งได้ 5 เดือนน่าจะกำลังพลุ่งพล่านได้ที่เลยทีเดียว สู้ๆนะคะ!!

      ลบ

*************************************************************************************
ผักกาดๆ ถ้าข้อความไม่ขึ้น นั่นแปลว่า blog คิดว่าข้อความของท่านเป็น spam ไม่ต้องกังวลค่ะ comment เหล่านี้จะตกไปอยู่ที่กล่อง spam รอให้เจ้าของ blog มาตรวจสอบ (ก็คือเรานั่นเอง ^ ^)
*************************************************************************************

Google+ Badge

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...